Кращі вправи для вагітних
Кількість домислів, з якими фітнес-інструктори приходять на мій улюблений семінар по фітнес-тренуванні для вагітних, просто зашкалює у порівнянні з усіма іншими темами.
Як тільки починаємо обговорювати фітнес для вагітних, навіть найдосвідченішим і грамотним інструкторам починають відмовляти їх власні знання, звідкись вилазять на поверхню упередження і відверті казки із серії "одна бабуся сказала". Один з яскравих прикладів - легенда про те, що підняття рук вгору не можна використовувати в якості вправи для вагітних. Причому, ніхто не може скільки-небудь виразно пояснити з точки зору фізіології, чому жінці в положенні не можна піднімати вгору руки (.), Але ідея надзвичайно живуча.
У цьому матеріалі поділимося основними особливостями методики тренування вагітних і головними принципами підбору вправ. Деякі моменти здаються очевидними з точки зору здорового глузду, інші не настільки на поверхні. Відразу обмовлюся: тут ми говоримо про вагітність з нормальним перебігом у відносно здорової жінки. Випадки з патологіями повинні розглядати не фітнес-тренери, а лікарі. Фітнес-інструктори не мають права брати на себе відповідальність за здоров'я жінки і дитини в такій ситуації.
ЩО МОЖНА РОБИТИ ВАГІТНИХ ЖЕНЩИНЕ ПІД ЧАС ТРЕНУВАНЬ - ЯКЩО ВОНА тренуватися і ДО ВАГІТНОСТІ
Відповідь на подив простий. Їй можна робити все те ж, що вона робила до того, як завагітніла. Немає ніяких причин для різкої зміни або скасування того, до чого вона звикла.
Звичайно ж, з логічними обмеженнями і коригуваннями, які пов'язані з природними анатомічними і фізіологічними змінами. А це означає: з поступовим зниженням навантаження, з необхідними змінами вихідних положень, яких вимагає зростаючий живіт. І обов'язково з огляду на поточний самопочуття.
Що це означає на практиці?
Якщо жінка займалася плаванням, то плавання під час вагітності буде їй тільки на користь. Однак, це не час для того, щоб продовжувати форсувати навантаження і ставити нові рекорди. Дистанції і швидкість повинні поступово скорочуватися, потрібно звернути увагу на те, щоб плавати по можливості на більш вільної доріжці щоб уникнути зіткнення з іншими. Якщо є можливість доповнювати і / або чергувати плавання з аква-аеробікою для вагітних - відмінно. Біг під час вагітності також вітається, якщо це звична фізичне навантаження. Обмеження ті ж, що і у випадку з плаванням: не варто в цей час починати готуватися до марафону, а увага до сигналів організму повинно бути максимальним.
Якщо жінка займалася в тренажерному залі, то вона може продовжувати робити це. Але програма тренувань повинна бути скоригована з урахуванням змін в організмі. Ваги слід поступово знижувати до мінімуму, вихідні положення вибирати відповідно зростаючому животу, особливо звертати увагу не техніку безпеки. Програму, спрямовану на тренування м'язів живота і спини, переорієнтувати на зміцнення або підтримання сили м'язів плечового пояса і рук. Зменшити кількість вправ і обсяг навантаження на м'язи гомілки і чотириглавий м'яз стегна. Вихідні положення стоячи поступово замінювати аналогічними, але в положеннях сидячи і лежачи.
Якщо жінка займалася йогою, вона може продовжувати нею займатися. Але повинні бути розумні обмеження в асанах. Поступово зменшувати і зовсім зводити нанівець перевернуті положення головою вниз або лежачи на животі. Головний принцип в цей період: вилучити положення і руху, далекі від природних.
На групових заняттях повинна бути спрощена координація. Жінці стає складніше управляти своїм тілом в зв'язку зі зміщенням центру ваги. Але не тільки це. З координацією відбуваються дивовижні метаморфози - вона починає змінювати в найнесподіваніший момент. Навіть дуже підготовлені координаційно можуть зазнавати труднощів з виконанням найпростіших рухів, в якийсь момент вони просто "залипають", забуваючи, що робити далі. Це пов'язано з тим, що нервова система відчуває величезну додаткове навантаження у зв'язку з настала вагітністю і не здатна повноцінно справлятися з координаційною роботою. І цей ефект виражається все яскравіше на більш пізніх термінах. Щоб уникнути травмування тренування координаційних навичок не повинна бути пріоритетною на заняттях для вагітних. Аеробіка для вагітних - це та ж аеробіка, але координація простіше, степ нижче, темп повільніше і т.д.
Тут не позаздриш вагітному інструкторові, адже йому (їй!) Доводиться додатково напружуватися під час координаційних класів, якщо доводиться вести звичайні заняття. І ситуації часом складаються непередбачувані: одна з наших студенток, вельми досвідчений інструктор, була змушена під час власної вагітності відмовитися від роботи, тому що "Розучилася" виконувати таке найпростіше для інструктора вправу, як схресний крок! Зате вагітні інструктори - це ідеальні учасники семінару з фітнесу для вагітних - ось хто вбирає кожне слово і пропускає його через себе, розуміючи все, про що ми говоримо на семінарі!
Важливо пам'ятати: будь-які зміни самопочуття в гіршу сторону (запаморочення, нудота, біль і ін.) - Абсолютне показання до припинення будь-якого тренування.
ЩО МОЖНА РОБИТИ ВАГІТНИХ ЖЕНЩИНЕ ПІД ЧАС ТРЕНУВАНЬ - ЯКЩО ВОНА НЕ тренувався до вагітності
Тут головний принцип теж простий: вагітність - не час для освоєння нових фізичних навичок або для початку занять чимось зовсім новим. Якщо жінка не вміла плавати до вагітності, то не потрібно починати вчити її цього. Якщо вона не займалася ніякими координаційним видами, то краще відкласти їх освоєння до періоду після пологів.
Що ви можете їй запропонувати: будь-які вправи на основі звичних рухів зі звичайного життя. Не тренувався раніше жінка точно може ходити, стояти, сидіти, робити рухи руками і ногами. Це і повинно стати основою для занять - по суті, виходить проста гімнастика для вагітних (її часто ще називають зарядкою для вагітних). Може скластися враження, що тут мало що можна зробити. Нічого подібного, обмеження можуть бути тільки з боку фантазії інструктора. Це одна з проблем, з якою деякі тренери стикаються. Більшості непросто придумати безліч варіацій простих рухів з тих чи інших вихідних положень.
ЯКІ ВПРАВИ ОСОБЛИВО РЕКОМЕНДУЮТЬСЯ ВАГІТНИМ
Вправи, пов'язані з рухами в гомілковостопному суглобі. Під час вагітності сходиться багато факторів, які сприяють застою крові в нижній частині тіла. А це підвищує ризик набряків, варикозу, геморою. Тому потрібні вправи, що сприяють поліпшенню циркуляції і відтоку крові в нижніх кінцівках: звичайна ходьба, піднімання п'ят в положенні стоячи, різноманітні (в тому числі кругові) рухи стопою.
Вони хороші тим, що їх можна виконувати в будь-якому положенні (стоячи, сидячи, лежачи), для них не потрібно ніяке додаткове обладнання. Їх потрібно рекомендувати виконувати не тільки на занятті, а й самостійно в будь-яких ситуаціях, коли доводиться довго стояти або сидіти: в офісі під час роботи, в черзі, в машині або громадському транспорті. Також можна з користю провести час, сидячи біля телевізора або стоячи біля плити.
Будь-які динамічні руху (ходьба, піднімання ніг, повороти, нахили) сприятливо позначаться на роботі кишечника, поліпшать його перистальтику, а це допоможе мінімізувати прояв таких частих супутників вагітності як запори, здуття та ін.
Силові вправи для м'язів рук і плечового пояса.
Вони підготують жінку до нового періоду життя, в якому їй доведеться щодня носити на руках постійно збільшується вага - зростаючого дитини. Для цього необхідно давати їй більше як статичної, так і динамічної навантаження на двоголову, дельтовидную і грудні м'язи.
Вправи на формування постави.
Постава протягом вагітності змінюється в гіршу сторону через зсув центру ваги: поперек прогинається, верхня частина спини починає сутулитися. Це часто призводить до болів в поперековому і грудному відділах хребта. Робота над поставою допоможе знизити больові відчуття під час вагітності. При належному навчанні вагітна зможе краще контролювати положення спини, зберігаючи її рівною не лише під час вагітності, але і після пологів.
Вправи на рівновагу.
В результаті зсуву центру тяжіння не тільки змінюється постава, але і підвищується ризик втрати рівноваги через "вагітного" стану тіла. Будуть корисні вправи з різних вихідних положень для тренування навички контролю над балансом тіла в нових умовах. Цей навик допоможе уникнути втрати рівноваги, падінь і травм.
Вправи для м'язів малого тазу.
Під час вагітності збільшується тиск на пряму кишку, сечовий міхур і область промежини. Вправи, спрямовані на м'язи малого тазу, покращують кровообіг в цій області, підтримують тонус цих м'язів, що сприяє збереженню положення внутрішніх органів, є профілактикою опущення органів черевної порожнини, геморою і варикозу. Уміння напружувати і розслабляти м'язи промежини дозволить запобігти мимовільне сечовипускання, а під час пологів допоможе уникнути розривів і розрізів промежини.
Вправи на розслаблення і розтягування м'язів.
Під час вагітності м'язи спини і ніг постійно знаходяться в підвищеній напрузі. Особливо напружуються м'язи гомілки, чотириглавий м'яз стегна і м'язи розгиначі хребта. Їх потрібно цілеспрямовано розтягувати і розслабляти.
Крім того, навик розслаблення допоможе протягом вагітності боротися з безсонням, а в родової діяльності з неминучими больовими відчуттями.
Будь-яких вправ потрібно навчати не лише заради їх виконання на занятті, а й заради використання в повсякденному житті для полегшення самопочуття, для щоденної фізичної активності, для формування необхідних навичок, для комфорту і задоволення. Допоможіть своїм вагітним займаються бути в ладу зі своїм "новим" тілом, отримувати радість від вагітного стану, допоможіть їм залишатися здоровими і активними!
Методику складання занять і поєднання вправ ми детально вивчаємо на семінарі Фітнес-тренування для вагітних.