Харчування при вагітності основні правила
Як правило, лише невеликий відсоток жінок серед тих, хто незабаром планує стати мамою, знає всі особливості харчування при вагітності, що дозволяють виносити здорову дитину і не втратити свій стрункий дівочий стан.
Їм здається, що здійснити таке дуже і дуже складно, однак, насправді, досить просто дотримуватися основних принципів збалансованого харчування і зовсім небагато скорегувати меню, а також додати в нього деякі обов'язкові продукти. У своїй сьогоднішній статті я розповім вам про основні принципи того, що і як потрібно їсти під час вагітності.
М'ясо та інші продукти з білкової складової
Одні із самих основних продуктів, які вагітна жінка повинна вживати в їжу, - це нежирне м'ясо, уся риба, яйця та інші продукти, в яких міститься велика кількість білка. Достатня їх кількість в харчуванні при вагітності забезпечує організм майбутньої мами і розвивається в її утробі дитини всіма необхідними амінокислотами, які є одними з основних будівельних елементів нових клітин. Крім того, така їжа в порівнянні з іншими продуктами забезпечує більш тривале відчуття ситості, що є зовсім не зайвим для вагітної жінки, у якої природним чином підвищується апетит.
З м'яса краще всього вибирати куряче або індиче філе без шкіри і готувати його в духовці, на пару або ж варити, але ні в якому разі не смажити з додаванням будь-якого масла або будь-якого іншого жиру. Правильне харчування при вагітності передбачає вживання будь-якої риби, в тому числі і досить жирної форелі, лосося і т.п. оскільки в такій рибі містяться необхідні для організму вагітної жінки корисні жирні кислоти. Втім, смажити рибу, як і м'ясо, я вам також не рекомендую.
Якщо ви є любителькою морепродуктів, то можете їсти їх в кількості однієї-двох порцій щодня. Втім, досить часто у вагітних розвивається алергія від морепродуктів або навіть їх повна непереносимість, так що необхідно постійно відстежувати реакції свого організму і, в разі виникнення будь-яких неприємних симптомів, відразу ж припиняти вживати в їжу подібні продукти.
Також в якості джерел корисних амінокислот тваринного походження, які повинні обов'язково входити в харчування при вагітності, можна використовувати як курячі, так і перепелині яйця, нежирний сир і кисломолочні продукти (не більше 5% жирності).
Загальна кількість тваринних білкових продуктів в раціоні харчування вагітної має становити 100-200 г в день, або з розрахунку мінімум 1,5-2 г чистого білка на 1 кг ваги жінки.
Різноманітні крупи і злакові
Другим за значимістю елементом в меню вагітної жінки є всілякі злакові культури, що містять достатню кількість «повільних» вуглеводів. які поступово розщеплюються в організмі, забезпечуючи постійний приплив енергії. Все це дозволяє організму жінки працювати без збоїв і забезпечувати збалансовану роботу всіх внутрішніх органів.
В рамках харчування при вагітності я раджу вам приділити особливу увагу таким злакових, як вівсянка, гречка, дикий (чорний, бурий) або нешліфований коричневий рис, макаронні вироби з пшениці твердих сортів. Будь-хліб, в тому числі і цільнозерновий, слід повністю виключити зі свого раціону, так як в ньому містяться дріжджі, які можуть негативно впливати на стан шлунково-кишкового тракту жінки. Якщо дуже хочеться, кілька разів на тиждень можна згризти 3-4 сухих хлібця, але не більше того.
Кожен основний прийом їжі повинен містити невелику кількість злакових, а, загалом, за день необхідно з'їдати від 150 до 300 г подібних продуктів в залежності від ваги жінки. На вечерю можна замість круп з'їсти легкий овочевий салат з м'ясом або рибою.
Свіжі овочі та фрукти
Третіми за рахунком, але аж ніяк не за важливістю в харчуванні при вагітності є свіжі овочі і фрукти, які повинні складати мінімум половину всього обсягу з'їдається за день їжі. Найкраще, якщо сніданок, обід або вечерю буде супроводжуватися порцією салату з свіжих овочів, заправленого невеликою кількістю нерафінованої олії.Овочі забезпечать організм вагітної жінки оптимальної для нормального функціонування травної системи клітковиною, яка також дозволить прискорити обмінні процеси в організмі і сприятиме швидкому позбавленню від всіляких токсинів. Однак повною мірою користь тих чи інших овочів, а також різної зелені, буде проявлятися тільки в тому випадку, якщо їх їсти в свіжому необробленому вигляді.
Також дуже велике значення в харчуванні при вагітності грають фрукти, які, знову ж таки, краще за все їсти виключно в свіжому вигляді. Втім, фруктами краще сильно не захоплюватися, оскільки це може спровокувати зайву надбавку у вазі, проте і відмовлятися від них повністю ні в якому разі не можна. Я раджу вам з'їдати від 2 до 4 порцій фруктів протягом дня в якості легких перекусів між основними прийомами їжі. Виняток становлять вечірні години, коли замість фруктів краще з'їсти трохи сиру або будь-якого іншого легкозасвоюваного білкового продукту.
Рослинні масла і горіхи
У самому невеликій кількості в порівнянні з іншими поживними речовинами в організм вагітної жінки повинні надходити жири. Однак переоцінити значимість їх в харчуванні при вагітності складно, оскільки саме жири відповідають за стан гормональної системи, а, отже, і за правильний розвиток дитини в утробі майбутньої матері.
На жаль, в нашому суспільстві досі існують стереотипи, що різні тваринні жири, наприклад, вершкове масло, вагітній жінці їсти потрібно обов'язково. Насправді ж, по суті, такі продукти містять в своєму складі тільки шкідливі насичені жирні кислоти, які абсолютно не потрібні людському організму. Виняток становить лише морська риба жирних сортів, в якій дуже багато корисних кислот омега-3.
Інші ненасичені жирні кислоти можна знайти в таких продуктах, як будь-які рослинні нерафіновані олії холодного віджиму і сирі горіхи. Саме ці продукти обов'язково потрібно включати в харчування при вагітності в кількості 2-3 ст. л. масла і невеликої жмені горіхів в день. З рослинних масел краще всього оливкове, гарбузове, лляне і кокосове, з горіхів - мигдаль, кеш'ю, несолоним фісташки і кедрові горішки.
У першому триместрі вагітності збільшення кількості споживаних продуктів, як правило, не потрібно, якщо ви дотримуєтеся всіх описаних вище правил в харчуванні і намагаєтеся максимально урізноманітнити свій раціон. У другому ж і третьому триместрі варто трохи збільшити калорійність раціону, але не більше ніж на 200 кілокалорій, які повинні рівномірно розподілитися серед всіх типів продуктів, які ви вживаєте в їжу.
Також не варто забувати, що при малорухливому способі життя щоденний калораж потрібно скоротити на 100-200 ккал, проте набагато краще просто постаратися рухатися якомога більше і слідувати принципам максимально збалансованого харчування при вагітності. Якщо ж ви ведете активний спосіб життя і під наглядом лікаря регулярно займаєтеся щадними видами фітнесу для вагітних, то можете сміливо додавати до щоденного меню додаткові 100-200 ккал (залежно від рівня фізичної активності).
Інші новини по темі: