Вправи для вагітних 1 триместр в домашніх умовах

Якщо почати виконувати вправи для вагітних, 1 триместр не покажеться таким виснажливим і складним для майбутньої мами. Після того, як жінка завагітніє, в її організмі починають відбуватися безліч змін.

Крім зміни гормонального фону змінюється і тіло. Фізичні заняття дозволять не тільки добре себе почувати протягом 1 триместру, але і всю вагітність.

Варто пам'ятати, що перші тижні вагітності дуже важливі, так як відбувається розвиток дитини. З цієї причини всі вправи повинні виконуватися належним чином і без надмірних навантажень і з дозволу лікаря.

Правила для занять спортом під час виношування

Щоб не нашкодити собі і маляті, вагітним рекомендується дотримуватися деяких правил щодо вибору вправ:

1. Вправи з серйозними кардионагрузками протипоказані. У першому триместрі у багатьох жінок спостерігається збільшення пульсу і підвищення тиску, тому додаткове навантаження на серце несприятливо відбитися на стані здоров'я.
2. Чи не рекомендовані вправи на розтягування м'язів. Коли жінка перебуває в положенні, її тіло поступово змінюються відповідно до росту плода і наближається родової діяльності. М'язи і зв'язки розм'якшуються і легко піддаються розтягуванню. Найменша необережність у виконанні вправи може привести до травми.
3. Заняття рекомендується проводити в добре провітрюваному приміщенні. Перегрів негативно відбивається на внутрішньоутробний розвиток, так як порушується кровопостачання.
4. Потрібно вживати достатню кількість води.
5. Відмовитися від фізичних вправ при наявність кровотеч, болю внизу живота і анемії.
6. Під час занять не повинно бути вправ, які мають на увазі затримку дихання.
   1. Постійний контроль пульсу вагітною. Під час виконання вправ він не повинен перевищувати максимальну позначку в 120 ударів.
   2. Відмовитися від екстремальних видів спорту.

   Якщо перший триместр припав на сезон загострення сезонних захворювань, майбутній мамі слід відмовитися від групових занять. У такій ситуації можна займатися самостійно в домашніх умовах.

   Вправи для майбутніх мам

   
   Якщо зі здоров'ям немає проблем і лікар дав дозвіл на заняття легким спортом, жінка може сміливо приступати до виконання вправ. Всі фізичні вправи при вагітності виконують 3 рази в тиждень. Їх тривалість має не перевищувати 30 хвилин. У тому випадку, якщо жінка не займалася спортом до вагітності, їй слід поступово збільшувати інтенсивність і тривалість фізичних вправ, починаючи з 15 хвилин.
   
   
   

   Існує 2 важливих правила, які не можна ігнорувати:

   1. Заняття починають з розминки. У неї входять обертальні вправи головою, кистями рук, стоп і тулуба. Акуратно виконують неглибокі нахили з боку в бік. Коли м'язи будуть розігріті, приступають до самої гімнастики.
   2. Чи не перевтомлюватися.

   У комплекс вправ можна включити:

   1. Присідання біля стільця. Потрібно взяти стілець зі спинкою, про яку буде проводитися опора руками. Жінка стає до спинки особою, тримається за неї руками і починає присідати. У момент присідання ноги розводять в сторони і піднімаються на носки. Глибокі присідання виключені.
   2. Зміцнити косі м'язи живота і уникнути утворення розтяжок допоможе вправа, при якому жінка тримається за спинку стільця, заводить одну ногу перехресно вперед, спонукає її вбік і трохи назад.
   3. Обертальні рухи тазом з розведеними в бік ногами і злегка зігнутими колінами. Такі дії покращують кровопостачання в області таза.
   4. Ходьба на п'ятах і на носках. Поліпшується відтік крові від голеностопа.
   5. Нахили вперед на видиху. Роблять 5 разів, а потім на вдиху виконують 5 прогинів назад.
   6. Піша прогулянка в парку або на біговій доріжці. Ця вправа допоможе впоратися з ранковою нудотою.

   Позбутися від болю в спині, впоратися із запамороченням і поліпшити кровообіг можна в басейні. Існують спеціальні групи, де проводяться фізичні вправи для вагітних жінок в воді. Добре зарекомендувала себе йога, але займатися нею самостійно не рекомендується. Для таких занять потрібно знайти досвідченого інструктора, що спеціалізується по роботі з майбутніми мамами, які перебувають на початковому терміні виношування.

   Дихальна гімнастика

7. Всі вправи для вагітних, 1 триместр це або останній, повинні включати в себе дихальну гімнастику. Не обов'язково поєднувати фізичні заняття з дихальними. Таку гімнастику можна виконувати практично в будь-яку вільну хвилинку.

   Якщо правильно виконувати вправи, то буде достатньо 10 хвилин, щоб покращився кровообіг в тканинах. Більш тривалі заняття неприйнятні, тому що відбудеться перенасичення крові киснем.

   Правильно постановлене дихання стане хорошим помічником, коли почнеться родова діяльність.

   Існує 3 основних типи дихання:

   1. Черевний. Якщо навчитися такому виду дихання ще на перших тижнях виношування, вагітність пройде значно легше. Справа в тому, що в міру зростання матка починає тиснути на діафрагму, тим самим порушуючи нормальний процес дихання. Освоїти таке дихання просто: одна рука лягає на живіт, а інша на груди. У момент вдиху рука на животі повинна підніматися вгору, а рука на грудях залишатися на місці.
   2. Грудне. Вправа аналогічно попередньому з єдиною відмінністю в тому, що підніматися повинна рука на грудях, а на животі залишатися нерухомою.
   3. Переривчасте. Дихати потрібно одночасно носом і ротом, шумно і швидко. Така техніка стане в нагоді під час появи перших потуг, коли тужитися ще буде не можна. Таке дихання насичує кров киснем і знижує тиск в черевній порожнині.

   Крім фізичних і дихальних вправ жінці в 1-му триместрі потрібно навчитися розслаблятися і не піддаватися стресам. Емоційний стан майбутньої мами має не менш важливе значення, ніж її фізичне здоров'я.