Вправи кегеля для вагітних
Неодружені може зберегтися і після пологів, оскільки ці м'язи під час пологів максимально розтягуються.
Вправи Кегеля не тільки запобігають або лікують нетримання сечі у вагітних, але і полегшують сам процес пологів. Тренуючи вистилають дно тазової порожнини м'язи, ви вчитеся і розслабляти їх. Розслаблення цих м'язів не тільки полегшує пологи, але і запобігає розриву тканин, коли голівка дитини проходить через піхву.
Щоб відчути м'язи, що вистилають дно тазової порожнини, спробуйте тимчасово зупинити сечовипускання. Якщо це дається вам швидко і без праці, значить, тазове дно у вас має правильну форму. Якщо у вас нічого не вийшло, кілька тижнів занять вправами Кегеля легко виправлять становище.
Після пологів виконання вправ Кегеля протягом тривалого часу дозволить відновити і підтримувати тонус дна тазової порожнини і таким чином уникнути досить поширеною у жінок проблеми - опущення органів таза. Ваша основна мета під час вагітності - тренувати ці м'язи, щоб мати можливість розслабити їх під час пологів, коли у вас виникає бажання, навпаки, напружити їх і затримати проходження головки дитини.
Існує безліч різновидів вправ Кегеля, але у кожного з них є фаза скорочення і фаза розслаблення. Чи не пропускайте ні одну з цих фаз. Надмірна концентрація на фазі скорочення вправ Кегеля привчає жінку скорочувати м'язи, тоді як при пологах необхідно розслабити напружені м'язи промежини.
Я як раз зіткнулася з цією проблемою під час своїх перших пологів. Акушерка мені весь час повторювала. «Розслаб попу! А то порвеш! »А я не могла зрозуміти, як це зробити. Тепер я розумію, що не зовсім правильно виконувала вправи Кегеля при вагітності і більше уваги приділяла фазі напруги. Мабуть, тому і виникла така ситуація. І хоч порвалася я зовсім трохи, але в наступну вагітність поставилася вже уважніше до цих рекомендацій. Так що не повторюйте моєї помилки!
Ось кілька найбільш ефективних вправ Кегеля - в порядку зростання складності.
Затримка сечовипускання. Спробуйте чотири-п'ять разів зупинити сечовипускання, а потім знову відновити його. Ця вправа Кегеля іноді є єдиним, доступним для новачків, тому що багато жінок не вміють управляти м'язами, що вистилають дно тазової порожнини. Зробити це може бути не так просто, оскільки потрібно використовувати тільки м'язи тазового дна, які не задіюючи м'язи стегон та нижньої частини живота. Уявіть собі це як «підморгування» піхвою.
Повторювані скорочення. Скоротіть, а потім розслабте м'язи тазового дна. Почніть з десяти повторень чотири рази на день і доведіть їх кількість до п'ятдесяти повторень чотири рази на день.
Затримка. Скоротіть м'язи тазового дна, дорахуйте до п'яти, а потім розслабте м'язи. Повторіть десять разів. Поступово збільшуйте час затримки.
Супер-Кегель. Чим довше ви утримуєте м'язи тазового дна в скороченому стані, тим вони стають сильнішими. На початку занять цей час становитиме від 5 до 10 секунд. Збільшивши час затримки до 15-20 секунд, ви досягнете рівня «суперКегель» і досягнете максимальної тренованості м'язів.
Ліфт. Ця вправа вимагає певної концентрації, але результати виходять просто фантастичними. Ваше піхву є м'язову трубку, в якій м'язи розташовані кільцями один за одним. Уявіть собі, що кожна м'язова секція - це окремий поверх будівлі, а ви піднімаєте і опускаєте «ліфт», послідовно скорочуючи м'язи. Почніть з пересування ліфта на другий поверх, затримайте його там на одну секунду, потім підніміть на третій, і так далі, до п'ятого поверху. Затримайте м'язи в такому положенні. Тепер опустіть ліфт вниз у вихідну точку, послідовно проходячи всі поверхи і «відпочиваючи» на них. Потім зробите подорож до «фундаменту», де розташоване повністю розслаблений тазове дно. Досягнувши фундаменту, розслабте м'язи тазового дна так, щоб вони випнулися вниз, і утримуйте таке положення протягом декількох секунд. Ця вправа підготує вас до потуг під час другої фази пологів. (Зафіксуйте ці відчуття, щоб згадати їх під час пологів.) І останнє - поверніть ліфт на перший поверх, привівши м'язи піхви в нормальний стан (вони завжди трохи скорочені, навіть якщо ви не усвідомлюєте цього). Постарайтеся виконувати десять підйомів ліфта за кожне заняття при чотирьох заняттях у день.
Хвиля. Деякі з вистилають дно тазової порожнини м'язів мають форму вісімки з трьома кільцями замість двох. Одне кільце охоплює сечівник, інше - піхву, а третє - анус. Послідовно стисніть ці м'язи, а потім розслабте їх в зворотному порядку.
Зміна положень. Освоївши вправи Кегеля, спробуйте виконувати їх в різних положеннях: лежачи, сидячи, на корточках, по-турецьки або стоячи на четвереньках.
Ну що ж! Дерзайте! Теоретично Ви тепер підковані, залишилося застосувати знання на практиці! І чим частіше, тим краще! Запам'ятайте, багато Кегеля не буває! ??????