Меню правильного харчування при вагітності з корисних продуктів
Здрастуйте, наші вірні читачі і ті, хто завітав на блог вперше! Темою сьогоднішньої розмови буде, як харчуватися при вагітності, щоб і малюкові було в достатку всіх необхідних для росту речовин, і мама себе добре почувала.
Що рекомендується, від чого в цей важливий період життя доведеться відмовитися, з чим бути обережніше.
Вас, напевно, здивує, чому ми ця тему торкаємося на своєму блозі. Тому хочу вам нагадати, що, по-перше, цей рік у нас проходить під девізом "Здоровий блогінг шлях до здорового заробітку". Про це ми писали докладно в цій статті.
По-друге, я зараз перебуваю в "цікавому" положенні і мені дуже близька ця тема. Так як я знаю, що є серед наших читачів майбутні матусі, яким також ця тема буде дуже корисна. Тому я вирішила поділитися інформацією, яку сама вивчила, в цьому пості.
Адже блогерами можуть бути і вагітні дівчата і жінки, які ні в якому разі не повинні забувати про себе і про своє харчування. Скажу чесно, у мене були такі випадки, коли я настільки захоплювалася якоюсь справою, що дозволяла собі перекушувати прямо перед монітором і позбавляла себе прогулянки на догоду, наприклад, написання нової статті на блог. Потім починала себе картати, клястися, що більше такого не повториться, але минав час і я знову наступала на ті ж граблі.
Тому, любі мої читачки, харчуйтеся правильно, що називається "з розумом", стежте за своїм режимом і тоді зможете уникнути багатьох проблем.
Що в першу чергу потрібно майбутнім мамам і малюкам
І тільки потім алгоритм - меню правильного харчування при вагітності - дещо змінюється: щокварталу варто додавати приблизно по 200-300 калорій. Особливо велика потреба в протеїні (білку), адже саме з нього і будуються клітки нового організму.
Майбутній матусі потрібно також підвищена доза вуглеводів, отримувати їх в достатку допоможуть ланчі і полуденок з фруктами і невеликими порціями солодощів.
Повний набір мікро- і макроелементів, вітамінів також потрібен, перше місце в їхньому списку займають йод, залізо, кальцій, фолієва кислота. Адже тепер у материнському організмі формується ще одне коло кровообігу, і він повинен бути насичений всім, що потрібно для розвитку плода і формування тканин.
Основні правила: на що звернути увагу
Принципи грамотного харчування в цей період мало відрізняються від тих, що дієтологи рекомендують всім, хто хоче бути здоровим. Мудрі жінки починають підготовку організму до відповідальної місії заздалегідь, ще перед вагітністю вибудовують режим дня, гармонійний раціон харчування. Потім дуже легко його дотримуватися і в найважливіші місяці.Отже, на що слід звернути увагу:
- Режим: бажано не допускати перерв між прийомами їжі більше 3,5 годин,
- Повноцінний сніданок, не менше чверті добової калорійності,
- Різноманітний обід, не обтяжливий травну систему вечерю плюс пара проміжних перекусу,
- Вечеря - за 2-3 години до сну,
- Білка, вуглеводів та інших нутрієнтів повинно бути в достатку, але не в надлишку,
- Для нормалізації діяльності шлунково-кишкового тракту включайте в меню більше фруктів і овочів, круп'яних виробів,
- Енергії додадуть пророслі зерна пшениці, цільнозерновий хліб, бобові - постачальники вуглеводів,
- Закінчуйте день молочними продуктами, краще всього - кисломолочними,
- Корисно включати в раціон спеціально розроблені для вагітних комплекси і біодобавки.
Де криються небезпеки?
Кілька важливих рекомендацій із серії «що не можна», «де проявляти обережність»:
- Не можна допускати зневоднення: п'ємо не менше двох літрів води в день, бажано, малими порціями,
- Обмежуємо вживання жирів, яловичої печінки (в ній накопичуються шкідливі речовини),
- Зводимо до мінімуму споживання мучного, солодкого, виключаємо фаст-фуд,
- Ретельніше, ніж зазвичай, ставимося до приготування їжі, правилами гігієни,
- Під час вагітності не купуємо продукти в нарізку, морепродукти, все, що хоч трохи дає сумніви в свіжості, обов'язково перевіряємо термін придатності молочної продукції та інших покупок,
- Частіше наводимо «ревізії» в холодильнику,
Навіть затятим шанувальникам вегетаріанства на період підготовки до появи на світ малюка слід забути про харчові обмеження, інакше малюк недоотримає потрібні для росту речовини.
У перші три місяці терміну немає необхідності посилено харчуватися. Головне, щоб продукти були якісними і містили набір речовин, необхідних для малятка.
В основах правильного харчування по триместрах завжди зустрічаються рекомендації по фолієвої кислоти. Інакше її називають вітаміном В9, вона вкрай важлива для гармонійного розвитку, чіткого поділу клітин, формування тканин і органів плоду, особливо, базових структур нервової систем. Недолік цього елементу виявляється у матусі підвищеною стомлюваністю, дратівливістю, апатією, втратою апетиту.
У достатку вітамін В9 міститься в зеленій цибулі, капусті, шпинаті, салаті, помідорах, моркві, буряках, сої, горосі, ікрі, сирі, печінці, яєчному жовтку.
Для згладжування проявів токсикозу вранці добре пити воду, з'їдати галети, сухе печиво, сухарики. Є потроху, частими прийомами. Відмовитися від гострих, копчених, солоних страв, консервантів, кондитерських виробів. Перевагу віддавати фруктам, овочам, білкової їжі (м'ясо, риба, молоко).
Необхідно дотримуватися простих правил раціонального харчування. І прислухатися до свого організму, адже «примхи» виникають не на порожньому місці, так організм поповнює ті речовини, запаси яких є недостатніми. Наприклад, морський капустою дуже хочеться, так, швидше за все, це сигнал: мало йоду, додайте!
Тому дозволяйте себе деякі «хотілки», але тільки без надмірностей. Не забувайте, що вітамін С знайдеться в овочах і фруктах, ягодах, капусті, В1 - в рибі, В6 і калій - в бананах, вітамін А - в моркві, цитрусових.
Другий триместр (14-26 тиждень)
У цей період вже починають функціонувати органи малятка - це нервова система, серце, нирки, кишечник, печінку та інші. Плід активно зростає, паралельно зростають і потреби в енергії. Калорійність в порівнянні з першим триместром збільшується на 200-300 одиниць.
Дуже потрібен малюкові вітамін Д, а також калій і кальцій, в разі їх нестачі страждають не тільки кістки, зуби, але і всі інші органи, особливо, нервова і серцево-судинна система.
Та й матуся від цього «голоду» постраждає, вірогідний розвиток остеопорозу, тахікардії, інших ускладнень. Є продукти, що гальмують засвоєння даних корисних компонентів їжі, в першу чергу, це солодощі, газована вода, манна каша, білий хліб, солоності.
Дієта в даному відрізку вагітності передбачає значне скорочення, а при необхідності, і виключення цих елементів меню.
А ось що дуже показано майбутнім мамам так це морська риба, яйця, шпинат, цибуля зелена, молочка в усьому асортименті, вівсяна каша і інші круп'яні вироби (крім манки), родзинки, вершкове масло.
Нерідко в даному триместрі з'являються симптоми анемії, тобто зниження концентрації гемоглобіну в крові. Купируя проблему збільшенням споживання продуктів, багатих на залізо. Це яблука, м'ясо, овочі (особливо перець) і яйця, ягоди і фрукти, шипшина.
Третій триместр (27-42 тиждень)
У третьому триместрі харчування практично аналогічно тому, що ми збудували в попередньому періоді. Збалансоване харчування в самому кінці, «на фініші» терміну, тобто після 32-го тижня, це навіть деяке зниження калорійності. Раз в тиждень непогано організовувати легкі розвантажувальні дні, що стане хорошою підготовкою до пологів. Організм треба кілька почистити, привести в тонус, щоб легше правиться з майбутньою найважливішою в житті, але непростою роботою.Також в цей період є ймовірність виникнення пізнього гестозу. Ця форма токсикозу досить неприємна по проявах, складніше переноситься і може мати ряд ускладнень, в тому числі, для малятка. Тут вимоги дієтологів стають жорсткіше: обмежити сіль, солодощі і всі інші надмірності. Особливу увагу приділити продуктам-алергенів, з ними доведеться бути гранично обережними.
Профілактика запорів і боротьба з ними теж нерідко стають проблемою вагітних. Перистальтика кишечника знижується, так як на неї тисне матка, та ще й гормональний фон змінюється, організм захищає плід, а «відгукується» це негативом насамперед як раз на кишечнику.Як повинна харчуватися майбутня мама
Дробове харчування майбутніх мам
Погортавши рекомендації хоча б кількох сучасних дієтологічних систем, можна виявити, що практично у всіх присутній один компонент - дробове харчування. Інакше цей принцип фахівці називають грейзінга.
Одне з його завдань - уникнути зайвого набору ваги майбутніми мамами. Та й дитині надлишок кілограмів не на користь: і процес появи на світло буде складніше, родові травми можливі, і для здоров'я це теж мінус.
Дробная система прийому їжі означає розподіл добового обсягу на 5 або 6 частин з приблизно рівними інтервалами між трапезами.
Чим же вона хороша?
Не допускається переїдання, налагоджували чітка робота шлунка і кишкового тракту, в результаті тонкий і товстий кишечник зберігають тонус, не порушується їх моторика, значить, і застійних явищ в шлунково-кишковому тракті жінка уникає. Крім того, не накопичуються токсини, немає явищ бродіння, газоутворення, стілець регулярний.
Це благотворно діє на весь організм, і на шкіру, і на стан фігури. Оптимально функціонуючий кишечник - один із головних «цеглинок» фундаменту краси.
Дієтичне і збалансоване харчування
Тільки не треба плутати поняття дієтичне харчування і голодування, обмеження в кількості і якості продуктів. Це, в застосуванні до вагітних, означає не що інше, як здорове харчування, тобто багате білками, вуглеводами, вітамінами, мінералами з невеликим, але достатньою кількістю жирів і з підрахунком калорій.
Соки, свіжі фрукти і овочі, зелень, хліб з висівками, горіхи дуже потрібні. Як і весь спектр білковогораціону. Сіль необхідно обмежити, оскільки вона утримує воду в тканинах, а набряки нікому не на користь. В іншому рекомендації ті ж, що ми вже давали по триместрах.
Термін «збалансованість» часом насторожує матусь, але в ньому немає нічого лякаюче. Просто одним терміном описуються поради, описані вище.
Збалансованість - значить, грамотний підхід, дотримання оптимальних пропорцій вмісту жирів, білків, вуглеводів та інших компонентів, режиму дня, правильного розпорядку прийомів їжі, вживання достатньої кількості води і інших рідин.
Продукти-помічники для вагітних
Зразкове меню
А тепер давайте розглянемо склад зразкового меню, яке буде корисно при вагітності.
На сніданок дуже корисні злаки: можна в вигляді мюслів або цільнозернового хліба, пшеничних проростків, що дають заряд енергії без перебору калорій. Інші варіанти ранкових продуктів: яйця, яблуко або інші фрукти, тости, сухарики і т.д.
Як ланчу (так само як і післяобіднього полудня) ідеальні фрукти, як свіжі, так і печені, або в компоті, мусах, киселях, морсах. Йогурт, молоко, какао, сік. Горіхи теж відмінно бадьорять і покращують настрій.
Вечеря: курка відварна, омлет або відварені яйця, бобові, овочевий салат, сир, крекери, горіхи.
Зрозуміло, що це продукти на вибір, до того ж, до переліку можна додавати і інші страви, аби не виходити за рамки калорійності і «дозволеності» в плані ймовірного шкоди.
9 місяців щастя
А ще я всім вагітним читачкам і майбутнім матусям рекомендую прочитати книгу Е.П.Березовской "9 місяців щастя". Це просто ціла енциклопедія, в якій зібрано море корисної інформації.
Я впевнена, ця книга стане вашою настільною як мінімум на 9 місяців, а то й довше. Не дарма саме її рекомендує всім відомий доктор Комаровський. Я думаю, ви знаєте хто це і він представляти не треба ??????
Ось що він говорить:
Наведу невеликий фрагмент змісту книги.
В даному виданні описано дуже багато питань, що хвилюють майбутніх матерів, якщо не сказати, що все. У тому числі можна знайти таку інформацію, як правильно харчуватися і якою має бути збільшення ваги, які небезпечні наслідки може викликати ожиріння, яку дієту краще дотримуватися під час вагітності, користь вітамінів і т.д.
Дуже зручно, що весь матеріал зібраний в одній книзі. Не треба купувати безліч інших друкованих видань. Сам текст оформлений не довгою "простирадл", а зручно і читабельно, цитати виділені кольором.
У книзі багато різних потрібних і корисних таблиць з показниками норми і можливими відхиленнями. Ви завжди будете в курсі, як протікає ваша вагітність, чи всі в нормі і т.д.
Вообщем, якщо ви хочете мати під рукою настільну книгу, яка містить всі відповіді з питань що стосуються протікання вагітності, то саме ця книга повинна стати нею. Купити енциклопедію з поштовою доставкою ви можете тут. а отримати її в електронному варіанті тут.
Ось і прийшов час прощатися, дорогі друзі! Дуже сподіваємося, що ви отримали корисну інформацію, а ми обов'язково продовжимо розмову про здоров'я та рух вперед на наступних сторінках блогу.
З вами була Катерина Калмикова
Будь в курсі життя блогу