Вправи для вагітних на 2 триместр в домашніх умовах басейні

Токсикоз перших тижнів сходить нанівець, животик тільки починає рости, даруючи майбутній мамі масу переваг (будь-яка жінка в положенні підтвердить: приємно, коли з повагою поступаються місцем в транспорті або пропускають в черзі) і ще не обмежуючи її в рухливості.

Другий триместр - безперечно, найпрекрасніша пора вагітності. І хоча здається, що до пологів далеко, зараз саме час почати підготовку до них: щодня виконуються вправи для вагітних (2 триместр) допоможуть мамі відчувати себе бадьорою, привести м'язи в тонус і налаштувати організм до народження малюка.

На зарядку ставай!

Родовий процес - це серйозний стрес і величезне навантаження і для мами, і для дитини. Попередня підготовка до нього надзвичайно важлива. І хоча багато жінок вважають своє цікаве положення достатньою причиною для блаженного байдикування, потрібно розуміти: фізичне навантаження необхідна, особливо у вигляді спеціальних вправ.

Мамі, щоб не набрати зайві кілограми під час вагітності, запобігти появі розтяжок, слід попрактикувати дихальні вправи (а адже саме правильне дихання в годинник пологів допомагають зменшити біль і знизити ризик браку кисню у малюка), підготувати задіяні в процесі пологів м'язи.

Малюкові це також важливо, щоб навчитися правильно реагувати в той момент, коли мама відчуває навантаження, отримати дозу здорового стресу і додатковий кисень.

Саме в другому триместрі вправи приносять найбільшу користь. Гормональний фон мами стабільний, поступово зростаючий животик природним чином підвищує фізичне навантаження, а формується плацента надійно захищає дитину від можливих травм при заняттях.

Спорт для вагітних: що віддати перевагу?

Втім, якщо спорт в поодинці - не для вас, можна вибрати будь-який вид, який передбачає спільні тренування і вправи. Благо, зараз групові заняття для вагітних проводяться практично в кожному фітнес-клубі.

Зміцнити м'язи і привести в рівновагу розум і тіло допоможе популярна нині йога. У програму обов'язково повинні бути включені асани, що запобігають варикоз, болі в ногах і набряклість, що зберігають гнучкість хребта.

Два-три заняття пілатесом в тиждень підготують м'язи преса і тазового дна, допоможуть запобігти виникненню болів в спині.

Відмовлятися від силових тренувань в місяці вагітності зовсім необов'язково, потрібно лише грамотно розрахувати навантаження. Ні в якому разі не нехтуйте розминкою перед вправами: зв'язки і сухожилля, піддаючись гормонального впливу, розслабляються, тому зростає ймовірність травм. У другому триместрі приділяйте увагу м'язам рук, грудей, спини, сідниць і ніг.

Ваші рухи повинні бути стабільними і плавними, перенапруження неприпустимо!

М'яко зміцнити спину і м'язи рук і ніг допоможе плавання в басейні. Акуратне, розмірене і комфортне. Від стрибків з великої висоти і швидкісних рекордів, ясна річ, потрібно відмовитися.

Танці як один із способів зміцнити м'язи також непоганий. Наполеглива рекомендація - уникати надто активних і спортивних танців і закинути до пори до часу високі підбори.

Фітнес та аеробіка серед вагітних вельми популярні. Такі заняття допоможуть зменшити болі в спині, збагатити організм мами і малюка киснем, поліпшити роботу внутрішніх органів, запобігти набряклість. У спортклубах групи для жінок в цікавому положенні стабільно численні.

Заняття на фітболі - ще одна чудова нагода потренувати м'язи напередодні важливого у вашому житті події. Тим більше що багато хто з вправ з м'ячем, які виконуються до пологів, допомагають зняти біль і в години родової діяльності. Навіть звичайне утримання рівноваги на фитболе, а це завдання не з легких, - вже відмінне тренування.

Виконання вправ: правила і протипоказання

Як би не була велика любов до спорту до вагітності, після зачаття себе доведеться поберегти.

Підіть на час з агресивних видів спорту, в яких травму можете отримати ви або ваш малюк,
Ретельно стежте за пульсом під час занять: він не повинен перевищувати 120 ударів в хвилину,
Після того як животик почав рости, вправи на спині і животі вам протипоказані: передавлівая великі вени, ви позбавляєте себе і малюка кисню,
У другому триместрі будь-яке заняття повинно починатися з розминки. Не забувайте також і про вправи на розтяжку,
Тренуйтеся в зручному одязі з натуральних матеріалів, стежте за тим, щоб гумки не пригнічували животик,
Уникайте будь-якого перенапруги! Зараз не найкращий час викладатися на всі сто в спортзалі,
Приміщення для тренувань повинно добре провітрюватися. Якщо відчуваєте слабкість або нудоту через перегрів, негайно ж зупиняйтеся,
Біг, вправи для пресу з позиції лежачи, стрибки - заборонені!

Втім, для деяких жінок фізична активність, навіть сама незначна, неприпустима. Мамочка знаходиться в групі ризику, якщо:

у матки стабільно підвищений тонус,

плацента розташована занадто низько,
до початку другого триместру інтенсивність токсикозу не знизилася,
попередні зачаття закінчувалися викиднями,
поставлений діагноз «анемія»,
існує загроза втратити малюка.

Якщо хоча б один з перерахованих ознак характеризують вашу вагітність, похід в спортзал і будь-які вправи можливі тільки за згодою лікаря.

Зміцнюємо ...

... шию

Виконайте декілька нахилів голови вперед-назад, вправо-вліво, акуратно покрутіть головою на всі боки.

З'єднайте долоні на рівні грудей таким чином, щоб лікті і передпліччя були паралельні підлозі. Кілька разів з силою зсувайте долоні у напрямку один до одного.

Як варіант можна взяти в долоні невеликий м'яч і в процесі вправи здавлювати його долонями.

Сядьте на п'яти, покладіть руки перед собою. Коліна можна трохи розсунути, щоб був простір для животика. Обережно нагинатися вперед, намагаючись максимально наблизити лоб до підлоги.

Затримайтеся в такій позі кілька секунд.

... Тазові м'язиЗайміть вертикальне положення, ноги повинні бути на ширині плечей. Обережно обертайте тазом, виписуючи вісімки.
Тренуємося на фитболе

Сидячи на фітбол, можна повертати корпус вправо-вліво, розтягуючи м'язи спини, також корисно покатати фітбол руками в різні боки, стоячи на ногах і пригнувшись корпусом до м'яча. М'яч дозволяє масу нескладних, але ефективних вправ.

Вчимося правильно дихати

Добре поставлене дихання - один з найбільш дієвих способів полегшити біль при пологах і забезпечити малюкові достатньо кисню. Вправи на тренування дихання - кращі союзники майбутніх мам.

Перше - розробка діафрагмального дихання: робите глибокі вдихи носом і видихи ротом, поклавши одну руку на животик, а іншу - на груди. Груди при цьому залишається нерухомою, дихання - животом. При грудному диханні повітря, навпаки, надходить в грудну клітку.

Дихання по-собачому, ротом, короткий і переривчасте, допомагає впоратися з тривалими переймами. Вправи допоможуть вам з часом робити це не отримуючи задишки.

Плаваєте чи в басейні, чи займаєтеся на фитболе або продовжуєте захоплюватися улюбленими танцями: який би вид спорту ви не зволіли, головне - щоб він був в радість. Тоді і від вагітності залишаться лише позитивні емоції.

Вправи для вагітних на 2 триместр в домашніх умовах басейні