Які вправи можна робити вагітним в тренажерному залі?
добрий день, я завжди вела активний обріз життя і займалася в залі 3-5 разів на тиждень. Зараз я вагітна, але не хочеться втрачати форму. Підкажіть, будь ласка, які вправи не варто робити в 1,2 і 3 триместрах?
Особливо цікавлять приседи (базовий і сумо), відомості та розведення ніг на тренажерах, випади. Так само можна робити вправи на прес, нахили (станова тяга, гиперєкстензия)? Чим можна замінити заборонені вправи? Чи можна бігати на доріжках або краще вибрати еліпс з помірним темпом? Заздалегідь велике спасибі!
Марина, привіт! Ось тобі на всю вагітність рекомендації:
Організм вагітної жінки отримує величезну користь від занять фізичними вправами. Але багато залежить від вихідного стану здоров'я майбутньої мами і терміні вагітності. Оскільки в перші 12 тижнів вагітності щільне яйце ще недостатньо щільно приліпилося до стінки матки, а плацента ніс формувалася повністю, продовжувати заняття можуть тільки добре підготовлені і "абсолютно здорові" жінки.
Завдання фітнесу під час вагітності:
-вдосконалення психофізичного стану жінки
-корекція існуючих або виникли під час вагітності функціональних розладів (зміщення центрів рівноваги тягне за собою порушення м'язового балансу, м'язи можуть стати тугими або слабкими)
- профілактика можливих ускладнень і підготовка до наступних фаз вагітності, пологів і після родовому періоду.
1-16 тижнів вправи можуть ритмічними, але максимально простими і включати в роботу якомога більше м'язових груп, обов'язково скоротити кількість вправ на прес, звернути увагу на інтенсивність тренувань в період звичайних місячних.
16-24 тижні необхідно включати в заняття динамічні вправи, помірно підвищують внутрішньочеревний тиск. Виконувати вправи з середньою амплітудою, тренувати грудне дихання.
24-32 тижні обмежити кількість податків корпусу вперед і назад в положенні стоячи, тут темп вже знижуємо до помірно повільного. Припустимо вправи, які призводять до невеликих коливань всередині черевного тиску. Під час тренування використовувати по максимуму вихідні положення. сидячи, лежачи на боці, упор стоячи на колінах. Приділити більше уваги стрейч, особливо розтяжці м'язів тазового дна, і релаксації.
36-40 тижнів вправи повинні бути найпростішими, приділяти велику увагу релаксації і розтягування м'язів тазового дна, працювати над диханням. Важливо в вагітність включати в тренування вправи для м'язів сідниць і живота, які надають підтримку тазу і стабілізують його положення. Необхідно виконувати вправи Кегеля.
Якщо тобі все написане здається нетрями, не переживай, це тобі як пам'ятка. Головна моя рекомендація, це звернутися до допомоги грамотного тренера або спеціалізованих курсів. Справа в тому, що якщо ти не впевнена в своїх знаннях фітнесу, у своєму здоров'ї, самостійні експерименти в такому чудовому стані протипоказані.
За вправам в сліпу давати рекомендації важко, і брати відповідальність за ваш стан я не можу. Але точно не рекомендую станову тягу, важкий присед. З відведення ми і привидами і була б теж обережніше, ці вправи викликаю бурхливу циркуляцію в м'язах малого таза і. упросив Господь. матка почне скорочуватися. Приводять і відводять м'язи навпаки розтягуй. Гіперекстензія, якщо немає від лікарів протипоказань, - нормально, випади, теж. але без фанатизму. Ноги можна прокачувати на тренажерах згинання, розгинання гомілки, робити всякі сідничні містки. Кардіо по самопочуттю будь-яке, доріжка, еліпс, а краще піші прогулянки на свіжому повітрі, а може навіть і лижі.
По мимо персоналок, я веду групові пекельних тренування, і під час останньої вагітності я їх вести продовжувала майже до 9 місяці. Захотілося відпочити перед пологами. Я не робила лише те, що мені заважав робити живіт, віджиматися, лежати на животі, робити деякі рухи на прес. Мене як тільки не обзивали. Лікарі взагалі сказали на трьох тижнях: все ніяких тренувань! Ну як, як без них. Народила я, все в порядку! Форма після пологів все одно втрачається, але ось я пів року тренуюся - все. живота немає! А перша вагітність була складною, там ніяких тренувань не було. Так що все дуже індивідуально, і щоб не шкодити здоров'ю твоєму і твого малюка тренуйся під контролем.