Як не набрати вагу під час вагітності рекомендації і поради

Під час вагітності в організмі жінки відбуваються істотні зміни. Найбільшу потребу в вітамінах, мінералах, мікроелементах і білках відчуває жінка вже з першого тріметра вагітності.

Багато починають їсти «за двох», не боячись набрати зайву вагу, адже тепер потрібно харчуватися не тільки мамі, але і її майбутній дитині.

З настанням вагітності більшість жінок вже можуть не стежити за своєю фігурою або дотримуватися строгих дієт. Але і поїдання їжі в подвійному обсязі теж вважається помилковим. Плоду, особливо в першій половині внутрішньоутробного розвитку, не потрібно стільки їжі, скільки йому готова дати мати. Безсумнівно, плід росте і має потребу в харчуванні, але через переїдання жінка може погладшати. І це вже буде не великий плід, а зайві кілограми. Як же потрібно правильно харчуватися, щоб не набрати зайвої ваги?

Переглянути свій раціон бажано вже на етапі планування вагітності. І якщо жінка раніше не дотримувалася правильного харчування, то, дізнавшись про «цікавому положенні», повинна задуматися, що вона їсть і в яких кількостях.

Корисне і непотрібне

Харчування має бути різноманітним. У нього включаються всі групи продуктів. Особливо потрібні свіжі сезонні овочі, фрукти, ягоди, зелень. Вони є не тільки повноцінними джерелами вітамінів і мінеральних речовин, але і низькокалорійними, вживання яких не сприяє появі зайвої ваги.

Надмірне вживання вуглеводів (хлібобулочні вироби) та тваринних жирів призведе до того, що жінка може розтовстіти. Таке явище може негативно вплинути не тільки на майбутню маму, але і на її дитину.

Швидкий набір маси тіла плода (лікарі кажуть «великий плід») може призвести до травмування при пологах або до розродження за допомогою кесаревого розтину.

Молоко і кисломолочні продукти, в тому числі кефір, ряжанка, йогурти - 0,5 л в день.
М'ясо - до 170 г в день. Краще вживати нежирні сорти м'яса (нежирна свинина, яловичина, курка, індичка, кролик). Бажано повністю виключити ковбаси і сардельки.
Риба і морепродукти - 70 г в день (короп, хек, судак, тріска).
Овочі - 0.5 кг, фрукти і ягоди - 300 г, соки - 150 г.
Крупи (краще вівсянка і гречка) - 60 г.
Вершкове масло - 25 г.
Яйце - 1/2 шт. Яйце вважається сильним алергеном, тому потрібно обмежити його вживання до половинки в день.

Корисні і шкідливі властивості чорниці під час вагітності

Цукор рекомендується вживати в добовій кількості не більше 60 г, кондитерські вироби - не більше 20 м Дозволяється з'їсти трохи зефіру, мармеладу або пастили.

Бажано знизити вживання солі. Зовсім прибрати її з раціону не вийде (та й не потрібно), але максимально мінімізувати її використання коштує, так як вона затримує воду в організмі. Обмеження споживання солі послужить відмінною профілактикою набряків, з якими так часто мучаться майбутні мами.

Також під час вагітності необхідно збільшити вживання води до 2-2,5 л на добу. Крім того, що з ростом дитини будуть збільшуватися навколоплідні води, потрібно ще й підтримувати водний баланс на належному рівні у самої мами. До того ж, 1 стакан води за півгодини перед прийомом їжі буде сприяти кращому і швидкому переварюванню їжі.

Обмежувати вживання води потрібно, коли починається друга половина вагітності, або коли лікар діагностує гестоз - пізній токсикоз.

Прийом полівітамінних комплексів допоможе не тільки в боротьбі з непотрібними кілограмами, а й з переїданням. Адже людина, відчуваючи брак тих чи інших мікроелементів, намагається заповнити їх за допомогою їжі, починає їсти багато. Таким можна з'їсти більше їжі, ніж варто було б. Введення в свій раціон вітамінів благотворно вплине не тільки на матір, але і на дитину.

Як краще готувати

Переважно їжу готувати на пару або в духовій шафі, тушкувати. Так вона не тільки збереже всі свої корисні властивості, але і допоможе утримати вагу жінки в колишньому стані.

Смажити м'ясо або рибу не рекомендується, так як при смаженні використовується жир, вживання якого перевищить добову норму для вагітної жінки.

Що можна їсти вагітним

Частота прийому їжі

Щоб не набрати зайву вагу під час вагітності, потрібно розділити прийоми їжі на 5-6 разів на добу. Більш часте харчування невеликими порціями сприяє швидкому переварюванню їжі, що так актуально саме вагітним, коли навантаження на всі органи істотно зростає. Снідати потрібно обов'язково, навіть якщо сильно мучить токсикоз. Якщо пропустити цей прийом їжі, то в обід можна з'їсти набагато більше, ніж варто було б.

щоденник харчування

Лікарі в жіночій консультації стежать за вагою вагітних жінок. Надмірний набір ваги негативно відбивається на дитині і його мамі. Щоб не ворожити, чому різко збільшилася вага, рекомендується вести облік всіх споживаних продуктів харчування, включаючи перекуси. Завдяки такому способу стане зрозуміло, коли було з'їдено зайва булочка або шоколадка.

Спосіб життя

Якщо ви дізналися про своє «цікаве положення», не потрібно відразу кидати всі справи, сидіти вдома і оберігати майбутньої дитини від зовнішнього світу. Вагітність - це не хвороба, тому варто продовжувати займатися своїми справами, ходити на роботу, зустрічатися з друзями, вести той спосіб життя, який був до вагітності, але трохи зменшивши активність.

Наприклад, якщо раніше фізичні навантаження можна було отримати, відвідуючи фітнес-клуб, то під час вагітності як тренувань відмінно підійдуть курси для вагітних. Вони спеціально розраховані на те, щоб зберегти жінку в хорошій формі, при цьому зміцнивши необхідні м'язи для наступаючої родової діяльності.

Чималу роль в наборі ваги грає нічний сон. Адже якщо пізно лягати спати, то можна відчувати спокуса заглянути в холодильник в пошуках чого-небудь смачного. Звичайно, разове нічний поїдання їжі не збільшить сантиметри в талії, але регулярні перекушування можуть сильно вплинути на набір маси тіла.

Під час вагітності майбутня мама повинна гуляти на свіжому повітрі як мінімум 1-2 години щодня. Повільна спокійна прогулянка не тільки підтримує рухову активність жінки, але і є профілактикою набору зайвої ваги.

Під час перебування на свіжому повітрі з'їдені калорії спалюються швидше, до того ж сам плід отримує необхідну кількість кисню. В останні місяці вагітності майбутній мамі вже важко багато гуляти, але необхідно хоча б на півгодини виходити на свіже повітря.

Особливості харчування вагітних в першому триместрі

позитивна атмосфера

Переживання, засмучення, поганий настрій або депресія - все це негативно позначається не тільки на стані дитини, але і на фігурі мами. Адже багато жінок намагаються «заїсти» свої проблеми і тривоги. Цього робити не варто. Просто потрібно все проблеми відсунути на другий план, адже зараз найголовніше - це мати і її малюк. А родичам намагатися по можливості оточувати вагітну жінку любов'ю і турботою.

Що потрібно зробити, щоб запобігти набір зайвої ваги:

дотримуватися правильного харчування,
приділяти час помірним фізичним навантаженням,
вести щоденник з'їденого за день,
кожен день вставати на ваги і вести облік своєї ваги,
переглянути свій розпорядок дня,
влаштовувати щоденні прогулянки,
робити спеціальні вправи на курсах для вагітних,
тримати себе в гарному тонусі і настрої.

Бувають такі випадки, коли жінка під час вагітності дотримується правильного харчування і їсть зовсім небагато, дотримується фізичну активність, а вага все одно стрімко набирається. Таке явище може говорити про наявність водянки або надмірному скупченні рідини в організмі. В такому випадку треба негайно звернутися до лікаря, щоб вирішити дану проблему.

Вагітна жінка в середньому в тиждень повинна додавати по 200-300 г до своєї ваги, а за весь період вагітності - 10-12 кг.

Збільшення ваги залежить від росту, маси тіла до вагітності, комплекції фігури і т.д. Але навіть струнким дівчатам, які чекають на появу малюка, стежити за своєю вагою потрібно.

Збільшення ваги сприяє тому, що в післяпологовий період жінці буде важко відновитися і повернутися до колишніх форм. Особливо це стосується тих майбутніх мам, які вже знають, що їм належить робити кесарів розтин.

Після операції заборонені важкі фізичні навантаження, не кажучи вже про те, щоб відправлятися в фітнес-клуб. Тому варто дотримуватися всіх правил здорового способу життя та правильного харчування вже під час вагітності. Прості поради допоможуть не набрати зайві кілограми в такий період життя, як вагітність.