Як вести щоденник харчування? Зразок заповнення

Привіт, дорогі читачі! Рада бачити вас на сторінках мого блогу.

Чи знаєте ви, що 70% успіху в досягненні досконалого тіла залежать від правильного харчування, і лише 25% - від фізичного навантаження, а решта 5% - від косметичних процедур (креми, скраби, масажі, обгортання)?

Висновок очевидний - потрібен постійний контроль за кількістю і якістю споживаної їжі. І як результат цього контролю - красиве і здорове тіло.

Хіба не про це ви мрієте?

Постійно стежити за тим, що ми їмо, в якому обсязі, скільки калорій отримуємо з їжі, досить складне заняття, так просто в голові все не втримаєш. У метушні дня до вечора вже й не згадаєш, що було на сніданок.

Так ось, щоб полегшити процедуру контролю споживаної їжі і не проводити зайві експерименти зі своєю пам'яттю, і був придуманий щоденник харчування.

Що це таке, навіщо і як вести щоденник харчування. Давайте розбиратися!

Навіщо вести щоденник харчування?

Робити записи в щоденник харчування не таке вже складне і нудне заняття, як можна здатися на перший погляд.

Як відомо, здійснюючи одні й ті ж дії протягом 21 дня, у людини виробляється звичка на щоденне повторення цих дій.

Так само і з щоденником харчування.

Варто тільки почати його вести і протриматися 3 тижні, щоб виробився потрібний механізм.

Почавши процес запису споживаної їжі протягом дня, ви дізнаєтеся:

як багато або мало ви їсте,
калорійність продуктів і готових страв,
кількість БЖУ (білків, жирів, вуглеводів), що містяться в їжі.

Використовуючи отриману інформацію, ви зможете більш грамотно складати свій раціон харчування на день.

Як вести щоденник харчування, варто дізнатися тим, хто бажає:

Позбавитися від зайвої ваги.

Скоротивши калорійність продуктів на 200-300 ккал від вашої поточної норми, яку можна дізнатися за допомогою спеціальних розрахунків, можливо досягти відмінних результатів, не вдаючись до виснажливим дієтам,

Для людей, які страждають зайвою худорбою або хочуть наростити м'язову масу, щоденник харчування допоможе відстежити кількість споживаних калорій. З цією метою їх потрібно збільшувати як мінімум на 200 ккал від норми.

Ті, хто задоволений своїм нинішнім формою, повинні піклуватися про її збереження (ну і можливо ще про поліпшення). Дотримуючись своєї денної норми калорій, ви будете залишатися в тій же вазі.

Поступово набирати вагу протягом 9 місяців.

Я думаю, що ви вже здогадалися про те, що мова піде про майбутніх матусь. Вагітній жінці вкрай важливо стежити за якістю і кількістю свого харчування, так як в даний період вона годує не тільки себе, але і малюка.
Харчування має бути різноманітним, але корисним і ні в якому, бува, не висококалорійним. І не треба їсти за двох. Адже так багато жінок набирають зайві кілограми під час вагітності і довго не можуть прийти в форму після пологів. Ненависні «Знаєте» кілограми ніяк не хочуть йти.
Так ось, щоб не допустити подібного, кількість споживаних калорій для вагітних може бути збільшено максимум до 25% від норми, а харчовий щоденник допоможе це простежити.

Так що, подальша інформація буде корисна абсолютна всім.

Як правильно вести щоденник харчування?

Записи в щоденник харчування потрібно робити по декільком правилам. Нічого складного в цьому немає.

У щоденнику назви з'їдених продуктів і страв пишуться в стовпчик, навпроти кожного вказується їх кількість (бажано в грамах, так як розрахунок буде здійснюватися саме в них).
Далі необхідно вказати кількість калорій, які містяться в даному продукті при цьому вазі.

Якщо ви новачок в справі ведення щоденника або дане заняття вам здається вже дуже виснажливим, то можете закінчити на цьому на пункті.
Але я все ж рекомендую вказувати і кількість споживаних БЖУ, щоб в результаті дня не було їхнього надлишку або нестачі.
Їх норму можна розрахувати за допомогою спеціальних програм.

Корисним буде вказати час споживання їжі, що відстежувати, як часто ви йдіть.
В ідеалі між прийомами їжі повинно проходити не більше трьох годин.
В іншому випадку обмінні процеси в організмі сповільнюються, що сприяють накопиченню жирових відкладень.

Записи бажано робити після кожної трапези і перекусу, а не в кінці дня.
Навряд ви згадаєте все з'їдені продукти, і тоді цифри суми калорій і БЖУ, отримані за день, будуть не відповідати дійсності.
Таким чином втрачається весь сенс ведення харчового щоденника.

Це повинні бути щоденні записи, а не раз на тиждень або місяць. Інакше ви будете далекі від цілей, які описувалися в попередньому пункті.

На малюнку представлений приклад - зразок щоденника харчування.

Існує кілька методів складання щоденника харчування. Сенс у них один і той же, різниця лише в зручності та доступності.

Пропоную детально розглянути 4 найбільш поширених варіанту.

Як вести щоденник харчування для схуднення: бабусин метод

Під словосполученням «бабусин метод» я маю на увазі спосіб ведення щоденника за допомогою блокнота і ручки.

На мій погляд, цей спосіб вже застарілий і не актуальний в сучасному світі технологій.

Однак він заслуговує на увагу, так як має такі переваги:

швидкість запису і зрозумілі для вас скорочення,
блокнот не потрібно заряджати або підключати до мережі, як електронні гаджети, він в будь-яку хвилину «готовий» до вашої записи,
збереження щоденника в паперовий архів.

Але недоліків у цього методу, як мені здається, набагато більше:

потрібно завжди і скрізь носити з собою блокнот і ручку, щоб робити записи після кожного прийому їжі, а це не завжди зручно,
неможливо відразу визначити кількість калорій і БЖУ, які були з'їдені під час трапези. Хіба що у вас буде ще один блокнот з таблицями і розрахунками калорій споживаних продуктів і страв. Та й калькулятор частенько буде потрібен,
в самий невідповідний момент може закінчитися паста в ручці або зламатися олівець, а поблизу відповідної заміни не опиниться,
сторінки блокнота можуть розірватися або ваші домашні вихованці захочуть спробувати ваш щоденник на смак.

Так що, вибір за вами.

Шаблон (зразок), як вести щоденник харчування за допомогою блокнота, може мати наступний вигляд:

Як вести щоденник харчування, використовуючи комп'ютерні програми?

Програми-щоденники харчування, які можна було встановити на комп'ютер, втратили свою популярність у зв'язку із здешевленням послуг інтернет-провайдерів. Тепер практично у кожного в будинку є підключення до всесвітньої павутини і багато дії вчиняються онлайн.

Тому бувалі програми для комп'ютерів більше не підтримуються сучасними операційними системами.

Але ви можете скласти харчовий щоденник за допомогою таблиць в MS Excel.

Порядок дій такий самий, що і описувався вище, але перевага даного способу від блокнота в тому, що в Excel можна задати формули для розрахунку калорій і БЖУ з'їденого продукту в залежності від його ваги, а в кінці дня підрахувати їх суму за допомогою елементарної функції.

Наявність калькулятора в цьому випадку не потрібно.

А недоліки такі:

Як вести щоденник правильного харчування за допомогою мобільних додатків?

У сучасному світі кожна друга людина є щасливим власникам «розумного гаджета». Тому зовсім не дивно, що для цього чудо-пристрою існує величезна безліч додатків на всі випадки життя.

Стосується це і такої ідеї, як вести щоденник харчування.

Існує величезна безліч додатків-щоденників. Суть їх така ж, що і в попередніх методах.

Переваги таких додатків полягають в наступному:

Однак ці диво-додатки мають і свої недоліки:

Ви вважаєте, що мало їсте, а цифра на вагах довгий час залишається незмінною? Дізнайтеся, що і як є, щоб схуднути швидко і назавжди!

Як вести щоденник харчування онлайн?

Зараз існує величезна безліч сайтів, які надають таку можливість, як вести щоденник правильного харчування в онлайн режимі.

Але не всі вони зберігають в історію ваші записи, тобто можна вказати свої дані тільки на один день, що не дуже зручно. Та й ввести свої страви в таких сервісах не вийде.

Тому найкраще використовувати сайти і реєструватися в їх системах з можливістю ведення особистого щоденника правильного харчування, зберігаючи свої записи в архів.

Хочу розглянути такі онлайн-дневнічкі на прикладі сайту vagitna.in.ua .

Для мене на даний момент це кращий сервіс для ведення харчового щоденника, і зараз поясню чому.

Але при всіх своїх можливостях і перевагах ресурс vagitna.in.ua має один величезною недолік - це відсутність мобільної версії сайту.

Сподіваюся, адміністратори даного ресурсу скоро одумаються і візьмуть до уваги цей недогляд.

Ось ми і розглянули всі методи, як вести щоденник харчування і де найкраще це робити.

Не чекайте понеділка, починайте вести харчовий щоденник для схуднення або набору маси вже сьогодні. Харчуйтеся правильно і в міру, організм буде вам тільки вдячний, а здоровий вигляд і красиве тіло - цьому підтвердження!