8 Рад по харчуванню під час вагітності

Робота організму багато в чому залежить від того, як харчується людина. А якщо справа стосується вагітних жінок, то від цього ще залежить і розвиток малюка.

Щоб вагітність протікала благополучно, а плід отримував достатню кількість необхідних йому поживних речовин, майбутнім мамам потрібно звернути свою увагу на те, як, коли і що вони їдять.

Наталя Бацукова
Лікар-нутриціолог, м.Мінськ

Яких же правил харчування потрібно дотримуватися вагітним жінкам? Правила харчування для вагітних дуже прості і відомі нам, як правило, з дитинства, однак далеко не всі дотримуються їх. Однак зараз саме час врахувати минулі помилки і постаратися харчуватися більш правильно.

Рада 1. Харчування вагітної не повинно бути рясним, є краще дрібно

Майбутнім мамам не рекомендується їсти до почуття повного насичення і вже зовсім не варто їсти за двох. Основний принцип харчування майбутньої мами - це дробове харчування: їсти бажано частіше, але потроху. Це не тільки дозволить контролювати збільшення ваги, тримати на постійному рівні концентрацію цукру і холестерину в крові, засвоювати максимальну кількість вітамінів і мікроелементів з їжі, але і дасть можливість не перевантажити травну систему.

Чому? Якщо майбутня мама їсть потроху і часто, то в крові буде накопичуватися необхідна для гальмування активності харчового центру головного мозку концентрація харчових речовин. А значить, вона не буде переїдати, оскільки не буде хотіти їсти.

А ось тривалі перерви між рясними прийомами їжі призводять до масивної одномоментної навантаженні на травні залози, що згодом викличе їх виснаження, і вони не зможуть працювати в повну силу, до того ж у такій ситуації може погіршитися якість травного соку і процес перетравлення їжі буде затягуватися.

Порада 2. Під час вагітності потрібно дотримуватися режиму харчування

У першій половині вагітності рекомендується їсти 4 рази на день (1-й сніданок повинен складати 20% від калорійності меню за день, 2-й сніданок - 15%, обід - 45%, вечеря - 20%).

У другій половині вагітності краще перейти на 5-6 разове харчування (відповідно меншими порціями). Це знизить навантаження на травну систему, їжа буде перетравлюватися і засвоюватися повноцінно, а значить, в кишечнику не будуть накопичуватися неперетравлені продукти, що призводять до підвищеного газоутворення, здуття живота і дискомфорту вагітної жінки.

Для поліпшення травлення перед сніданком рекомендується випити склянку води кімнатної температури, в яку можна додати чайну ложку меду і (або) сік половини лимона.

Чому? Коли організм звикає до певного режиму харчування при вагітності, то саме на звичне для прийому їжі час виробляється умовний рефлекс, і травна система виділяє шлунковий і кишковий соки, необхідні для повноцінного перетравлення їжі.

Починаючи з 9-10 годин ранку активізується вироблення травних соків, тому відсутність в шлунку в цей час повноцінного сніданку може призводити до так званим «голодним» гастритів (шлунок, як кажуть, «сам себе перетравлює»). При цьому починати день краще з продуктів, багатих складними вуглеводами, які повільно переваріваріваются, не призводять до швидкого викиду інсуліну і не навантажують підшлункову залозу, і білками, тобто з гарячою каші, йогурту, мюслі з молоком, омлету і ін.

Через 2 години вже необхідний другий сніданок з продуктів, також містять складні вуглеводи і клітковину, з додаванням невеликої порції (близько 80-100 г) білкового нежирного продукту - гречана або вівсяна каша, салат зі свіжих овочів в поєднанні з рибою або нежирним м'ясом у вареному , тушкованому або запеченому вид, сир з сухофруктами і медом. Це необхідно, оскільки організм жінки повинен накопичити достатню кількість енергії, щоб вистачило сил протягом дня.

А ось пік активності травної системи вагітної жінки припадає на 13-15 годин дня. Саме в цей час необхідно повноцінно обідати.

Повечеряти рекомендується не пізніше, ніж за 2-2,5 години до сну, щоб організм не витрачав сили на нічний перетравлення їжі, а спокійно встиг підготуватися до відпочинку.

Порада 3. Харчування вагітної: готувати їжу потрібно щадними способами

До щадним способам приготування відносять варіння, тушкування, запікання і приготування на пару. Ці способи забезпечать максимальне збереження всіх корисних речовин, що знаходяться в продуктах, і не дозволять утворитися канцерогенів.

Важливо пам'ятати, що для збереження всіх корисних речовин під час приготування їжі не варто заливати продукт великою кількістю води. Крім того, готувати краще при закритій кришці, солити в кінці варіння (гасіння, запікання), готувати не дуже довго і не при максимальній температурі. При використанні мультиварки бажано встановлювати режим пароварки (або варіння на пару) і щадного томління (аналог приготування в російській печі).

При приготуванні овочевих страв варто дотримуватися правила «напівготовності», щоб овочі залишалися хрусткими, а це означає, що основні водорозчинні вітаміни (особливо вітамін С, фолієва кислота і рутин) та мікроелементи будуть в максимальної схоронності. Якщо ви готуєте картопля, то найкращий спосіб - це запікання в духовці (можна у фользі) в шкірці. Справа в тому, що максимальна концентрація калію, необхідного для нормальної діяльності серцево-судинної системи і профілактики набряків, зосереджена саме під шкіркою. При варінні очищеної картоплі до 80% корисних речовин йде в відвар, який цілком можна використовувати для приготування перших страв.

Чому? При приготуванні їжі в пароварці і в мультиварці (в режимі «на пару») збереження вітамінів і мікроелементів досягає 90%, при варінні більше 30 хвилин - всього лише 20%, а якщо варити продукт менше 20 хвилин, то вже зберігається до 40-50 %, в залежності від виду вітаміну (найбільш легкоразрушаемий - вітамін С). При приготуванні в скороварці (під тиском) час приготування скорочується в 3-5 разів, а значить, втрати корисних речовин складають не більше 15%. При гасінні і запіканні втрати корисних речовин в залежності від виду продукту можуть коливатися лише від 10 до 30%.

Рада 4. Харчування при вагітності не повинно припадати на вечірні години

Потрібно пам'ятати, що ввечері, і особливо вночі травлення і обмінні процеси в організмі сповільнюються. Тому рясний прийом їжі у вечірній час надає підвищене навантаження на травну систему майбутньої мами і може призводити до порушення нічного сну.

У зв'язку з цим останній прийом їжі перед сном повинен бути не менше, ніж за 2-2,5 години до сну. При цьому вечеря повинна складатися з молочних і рослинних страв, так як їжа, багата вуглеводами, сприяє гальмуванню нервової системи і покращує сон.

Рада 5. Не їсти всухом'ятку

Що таке сухомятка? Це суха їжа (наприклад, бутерброди або печиво), з'їдена з малою кількістю рідини або зовсім без неї. Погодьтеся, що досить часто, не маючи можливості повноцінно поїсти, ми «ковтаємо» на бігу бутерброд і продовжуємо далі працювати чи займатися якимись терміновими справами. Але такі перекуси корисними назвати ніяк не можна і краще постаратися виділити 10-15 хвилин, щоб спокійно з'їсти той же бутерброд, але добре його пережувати і запити чаєм або якимось іншим гарячим напоєм.

Чому? В результаті перекусів всухом'ятку в шлунок потрапляє їжа, погано підготовлена ​​до перетравлювання, і процес травлення у вагітної протікає більш напружено, що може привести до різних порушень роботи шлунково-кишкового тракту. Також вагітній жінці бажано вживати гарячі рідкі страви кожен день. Супи на основі бульйону (овочевого, м'ясного, рибного) багаті екстрактивними речовинами, які стимулюють виділення травних соків, що поліпшують перетравлення їжі.

Рада 6. Страви для вагітних повинні бути свіжоприготовленими

Страви при вагітності рекомендується готувати невеликими порціями - на один прийом їжі, інакше в процесі зберігання і при повторному розігріві руйнуються корисні речовини. Крім того, в які тривалий час зберігається їжі, навіть в холодильнику, створюються сприятливі умови для розмноження хвороботворних мікроорганізмів і зростає ризик виникнення харчових отруєнь.

Зберігати свежеприготовленную їжу необхідно не більше 2 годин при кімнатній температурі, а в холодильнику - не більше 24-36 годин, в залежності від виду продукту.

Справедливості заради варто відзначити, що мінеральні речовини при термообробці майже не руйнуються: вони з продуктів просто переходять в воду, в якій їх варять. Тому насичений мінеральними речовинами відвар (особливо овочевий) краще не виливати, а використовувати як основу для супів.

Крім того, при приготуванні салатів нарізати овочі краще безпосередньо перед їжею і відразу ж заправляти маслом, щоб вони якомога менше контактували з киснем, оскільки при цьому максимально збережуться всі водорозчинні вітаміни (вони легко окислюються під дією кисню повітря).

Якщо довелося використовувати блюдо повторно, то підігрівати варто тільки ту кількість, яку ви з'їсте за один раз.

Чому? При приготуванні їжі на один раз гарантовано зберігається максимальна кількість вітамінів, мінералів та інших біологічно активних речовин. А ось при розігріві і особливо при повторному кип'ятінні страви їх кількість сходить нанівець. Крім того, явно погіршуються смакові якості продуктів.

Рада 7. Пити достатню кількість рідини

На початку вагітності кількість вільної рідини (вода, соки, морси, чай та ін.) В меню може становити 1,2-1,5 л (не рахуючи рідких харчових продуктів). А от у другому і третьому триместрах добовий обсяг рідини не повинен перевищувати 3 склянок, це не рахуючи перших рідких страв, а також води, яка міститься у фруктах, овочах, молочних продуктах та інших харчових продуктах, багатих водою. Сумарно (в складі продуктів і вільної рідини) кількість води має становити 2-2,5 л (до 20 тижнів вагітності), а з 21-го тижня рекомендується поступово зменшувати це кількість, довівши його до 30-му тижні до 1,5 л .

Для вгамування спраги найправильніше пити невеликими порціями, приблизно по півсклянки. При цьому вода повинна бути кімнатної температури, тоді вона не стане дратувати рецептори верхніх дихальних шляхів (Не буде провокувати фарингіти, ларингіти), а також зможе повноцінно вгамувати спрагу.

Чому? Якщо пити воду вище рекомендованих кількостей, то це призведе до збільшення навантаження на нирки, серце і судини, що може спровокувати набряки у вагітної жінки. А при недостатньому вживанні вільної рідини у майбутньої мами порушується виведення остаточних продуктів обміну організму (тобто накопичуються шлаки), а також ускладнюється робота кишечника (виникають запори, калові маси стають щільними, що може провокувати тріщини анального отвору). Крім того, при нестачі води знижується м'язовий тонус і артеріальний тиск, а також виникає прискорене серцебиття у мами і плоду.

Рада 8. У харчуванні вагітної не повинно бути заборонених продуктів

Існують певні продукти, які не можна їсти вагітним: