Харчування під час вагітності

Харчування вагітної жінки обов'язково повинно включати всі необхідні речовини. Розглянемо основні потрібні речовини по групах (наприклад, білки, жири, вуглеводи і т.д).

По кожній групі будемо описувати:

Для чого потрібна ця група речовин (як впливає на стан вагітної, на ріст і розвиток дитини, і ін.),
У яких продуктах міститься ця група потрібних речовин,

Білки. Тварини і рослинні білки в раціоні вагітних

Для чого. Білок, якщо говорити по -Пробач, - це основний будівельний матеріал для нових клітин. Вагітність, - це ж справжня велике будівництво. Зростає матка, ростуть груди, утворюється і зростає плацента, росте дитина, - для цього зростання потрібен білок. Крім того, при розщепленні білка виділяється потрібна організму теплова енергія. Саме завдяки нормальному рівню білка ми стійкі до стресів, до впливів інфекцій і токсинів. І, звичайно ж, якщо білка в організмі мало, то організм виснажений, схильний до шкідливих впливів. Білки бувають тваринного і рослинного походження. І ті, і інші розщеплюються в організмі, утворюючи амінокислоти. З білків тваринного походження в організмі виробляється більший набір амінокислот, ніж з рослинних білків. Але і для розщеплення тваринного білка потрібно більше енергії і часу, ніж для розщеплення рослинного білка. Крім того, від переробки тваринного білка виходить більше відпрацьованих продуктів, а їх потрібно виводити з організму, а це додаткове навантаження на нирки, печінку, і тд. Саме тому такий потрібний продукт як м'ясо, в рекомендаціях для вагітних завжди йде з застереженнями, типу: "потрібно, але невеликими порціями, нежирних сортів, і тд".

Примітка. Все вищесказане має важливе значення в разі, коли вагітна - вегетаріанка. У цьому випадку потрібно подвійно уважно поставитися до раціону харчування, так як потрібно стежити за тим, щоб організм обов'язково отримував потрібну кількість білка.

У яких продуктах містяться білки

Білки тваринного походження містяться в таких продуктах:

М'ясо нежирних сортів,
Птах (домашня)
риба,
Яйця.
Молоко і молочні продукти

Примітка: Будь-які ковбасні вироби не можуть розглядатися як джерело білка тваринного походження.

Білки рослинного походження містяться в таких продуктах:

Рекомендації. Добову потребу в білку, як правило, "закривають" білки тваринного походження, на які припадає 50% всього добового раціону. Ці 50% діляться наступним чином:

25% - м'ясо або риба (120-200 грам),
20% - молоко і рідкі молочні продукти (400-500 г),
5% - яйця (не більше 1 шт).

Нагадуємо, що всі ці продукти (м'ясо, рибу) краще гасити, варити, готувати на пару, запікати. а не смажити. Яйця краще варити, або робити омлет.

Жири. Тварини і рослинні жири в раціоні вагітних

Під час вагітності організму потрібні жири і жирні кислоти, в них містяться. Споживання жирів в рамках норми корисно впливає на формування і розвиток мозку дитини, його зору, також дозволяє знизити ризик народження дитини з низькою вагою.

Жири бувають 4 різних видів, крім того вони поділяються на корисні і шкідливі.

Оптимальна норма 75-85 г на добу. З них 15-30 г (1-2 столових ложки) рослинних жирів (олія соняшникова, кукурудзяна, оливкова, кілька горіхів). Решта жири зазвичай "добирають" з м'яса, риби і молочних продуктів, з'їдених за день. Саме для того, щоб не "перебрати" норму жирів, рекомендується вибирати м'ясо і рибу нежирних сортів.

Вуглеводи і клітковина в раціоні вагітних

Примітка. При правильному (згідно з нормою, 350-400 г) споживанні клітковини, дуже важливо пити достатню кількість рідини (див. Частину Рідина під час вагітності). Інакше, без рідини, клітковина теж може призвести до запорів.

Наприклад, щоденний прийом вівсяних пластівців, залитих фруктовим соком з м'якоттю, - забезпечить легку щоденну очищення кишечника, без проблем і запорів. Сік можна робити будь-, яблучний, додавати моркву, апельсин, грушу. Краще в сік додавати м'якоть фруктів, щоб він був густий. І не забуваємо додати ложку (десертну) оливкової олії, щоб всі вітаміни засвоїли.

Скрізь написано, і всі вагітні розуміють, що клітковину потрібно їсти. Але не всі можуть себе змусити. Тому потрібно з пропонованих продуктів придумати поєднання, яке буде приємно саме Вам. Можливо, це будуть молочні каші. Можливо пластівці з молоком, соком, кефіром. Можливо, - просто нарізка овочів і фруктів. Головне, щоб отримане блюдо можна було з'їсти з задоволенням.

Мінеральні речовини в раціоні вагітних

Кальцій. Важлива складова кісткової тканини, крові. Бере участь в процесі згортання крові, нормалізує діяльність нервово-м'язової системи. Міститься в таких продуктах: молоко і молочні продукти, яєчний жовток, житній хліб.
Фосфор. Відіграє важливу роль в утворенні кісток, входить до складу ферментів-акумуляторів енергії клітин. Міститься в таких продуктах: риба та морепродукти, сир, сир, молоко, горіхи, хліб, квасолю, горох, вівсяна і гречана крупи.
Натрій. Основний регулятор водного обміну в організмі. Основний продукт, - кухонна сіль. Орієнтовна норма споживання солі. У першій половині вагітності можна вживати до 10-12 г солі на добу, у другій половині слід обмежитися 8 г, а в останні два місяці вагітності - до 5-6 г на добу, або менш.
Калій. Важливий для розвитку і роботи серцево-судинної системи. Міститься в таких продуктах: яблука, сливи, абрикоси, персики, агрус, чорниця, курага, родзинки, вівсяна крупа, печена картопля.
Мідь. Важлива для утворення крові. Міститься в таких продуктах: горіхи, зернові та бобові культури, м'ясо, печінка тварин, яєчний жовток.
Цинк. Важливий елемент складу крові і м'язової тканини. Міститься в таких продуктах: м'ясо (червоне), бобові, горіхи, цільні злаки, молочні продукти.

Мікроелементи в раціоні вагітних

Примітка. Зі свого досвіду можу сказати, що ні яблука (3-4 в день), ні гречка, ні гранат (він кислий, від нього печія), ні печінку, самі по собі потрібного рівня не забезпечують.

Йод. Бере участь в утворенні гормонів щитовидної залози. Міститься в таких продуктах: морська риба, морські водорості, м'ясо, яйця, молоко, буряк, морква, салат, картопля, капуста, огірки, яблука, виноград, сливи.

Загалом, щодо заліза і йоду, можна зробити такий висновок. Не рекомендується

виключати повністю продукти, що їх містять. А спеціально "запихатися" морськими водоростями, гречкою і яблуками, - не має сенсу. Адже все одно в раціоні буде м'ясо або риба, буде та ж гречка, яблука, іноді яйця. Скільки можна, організм візьме з них, решта доповнять виписані лікарем препарати.

Вітаміни в раціоні вагітних

Вітамін А (ретинол). Важливий для розвитку ембріона (серця, легенів, нирок, очей). Допомагає зберегти зір. Містять такі продукти: печінка, яйця, вершкове масло, молоко, сир, морква.
Вітамін С (аскорбінова кислота). Допомагає уникнути розтяжок, важливий компонент для засвоєння організмом заліза. Містять такі продукти: чорна смородина, шипшина, полуниця, зелена цибуля, капуста, помідори, шпинат, цитрусові, ківі.
Вітамін Д (ергокальциферол). Допомагає регулювати рівень кальцію і фосфатів в організмі, підвищує імунітет. Містять такі продукти: вершкове масло, риб'ячий жир, яєчний жовток.
Вітамін Е (токоферол). Антиоксидант, сприяє нормальному стану плаценти, судин. Підвищує імунну захист організму (в поєднанні з вітаміном С). Містять такі продукти: зелені боби, горошок, пшениця, кукурудза, овес, салат, печінка, нирки, горіхи, рослинне масло.
Вітамін В1 (тіамін). Нормалізує роботу нервової системи, сприяє нормальному обміну речовин в тканинах мозку. Містять такі продукти: хліб, дріжджі, бобові, м'ясо, печінка, молоко.
Вітамін В2 (рибофлавін). Бере участь в розщепленні білків, жирів і вуглеводів. Забезпечує оптимальну збільшення маси тіла. Покращує стан шкірних покривів, слизової, нервової системи. Містять такі продукти: молоко, яйця, сир, печінка, м'ясо, дріжджі.
Вітамін В6 (піридоксину гідрохлорид). Відповідає за засвоєння організмом білків, жирів і вуглеводів. Необхідний для формування нервової системи дитини. Полегшує симптоми токсикозу (нудоту). Містять такі продукти: дріжджі, боби, нирки, м'ясо, яєчний жовток, молоко.
Вітамін В 9 (фолієва кислота). Бере участь в процесах поділу, розвитку і росту клітин тканин і органів. Речовина необхідно для нормалізації процесів кровотворення - за його участю утворюються елементи крові - лейкоцити, еритроцити, тромбоцити. Містять такі продукти: квасоля, волоські горіхи, брюссельська капуста, брокколі, фундук. Так як фолієва кислота легко губиться під час приготування їжі, то рекомендується приймати її препаратами. Прийом потрібно починати з того моменту як Ви вирішили завагітніти, і до 12-го тижня вагітності включно. Норма добового споживання 400 мкг.
Вітамін В12 (ціанокобаламін). Відповідає за розвиток нервових клітин і червоних кров'яних тілець. Містять такі продукти: печінка, нирки, серце, яєчний жовток, м'ясо, сир, гречані крупи.
Вітамін Н. Брак призводить до раннього токсикозу, пігментації. Містять такі продукти: соя, арахіс, цибуля, капуста, шпинат, яблука, помідори, дріжджі.

Прийом рідини під час вагітності

Питання про те, скільки пити, що саме пити, як пити, і тд, - досить об'ємний, тому він винесений в окрему статтю Скільки пити вагітним.

Якщо коротко, то під час вагітності жінка повинна випивати від 1,5 до 2 л рідини на добу. У цьому діапазоні можливі коливання (залежить від терміну вагітності, від стану жінки, схильності до набряків, пори року і умов проживання, ваги, і тд). Цей обсяг входять всі рідини, споживані за добу: супи, компоти, соки, вода і тд.

Основні продукти, необхідні в раціоні вагітної жінки

М'ясо, 150-200 г.
Риба, 150-200 г.
Яйця (жовток), 2 шт в тиждень.
Молоко і молочні продукти. Молоко 200 г, молочні продукти (сир, кефір, йогурти, кисле молоко) 200 м
Крупи, пластівці, хліб грубого помелу, 150 м
Овочі. Немає обмежень за обсягом. Картоплі не більше 100 г.
Фрукти. Немає обмежень за обсягом.
Сухофрукти (курага, чорнослив), по 2-3 шт.
Горіхи (волоські, арахіс, фундук, кедр), по 2-3 шт, або суміш з різних горіхів.

Рекомендації про те, як краще вибирати і готувати продукти, що містять необхідні речовини, можна прочитати в статті Як вибрати і готувати продукти при вагітності.

Харчування під час вагітності