Гімнастика для вагітних
Незважаючи на всі нездужання, які жінка відчуває під час вагітності, вона повинна пам'ятати про необхідність підтримки своєї фізичної форми і про фізичну активність.
Для жінок «в положенні» розроблений спеціальний комплекс вправ - гімнастика для вагітних. Ці вправи (про них буде розказано нижче) допоможуть вам зміцнити м'язи живота, ніг, спини, а також допоможуть підготувати ваші органи кровообігу і дихання до серйозного випробування, яке їх чекає, - до майбутніх пологів!
Розвиток гіподинамії під час вагітності значно збільшує ризик виникнення ускладнень як самої вагітності, так і родової діяльності. Вагітній жінці необхідно якомога більше рухатися - ходити пішки, танцювати, займатися плаванням. Однак при заняттях фізичними вправами не слід забувати про заходи обережності! Жінці, яка виношує дитину, протипоказані різкі рухи, стрибки і великі фізичні навантаження. Жінкам, чия робота проходить в сидячому положенні, необхідно кожні дві години виконувати невеликі розминки тривалістю близько 5-7 хвилин.
Отже, представляємо вашій увазі комплекс вправ для вагітних жінок, розроблений для занять в домашніх умовах. Але перед цим слід зазначити, що виконання будь-яких фізичних вправ вимагає попередньої консультації зі своїм лікарем акушером-гінекологом! Тільки лікар зможе підказати вам, які вправи ви можете виконувати, а від виконання яких вам слід відмовитися.
Комплекс вправ для вагітних
Початкове положення: ноги разом, руки опустити, спину випрямити, плечі розслабити (з такою вихідної стійки починається виконання вправ а - е .
а) підняти плечі, злегка нахилити вперед голову, зробити плечима кілька обертальних рухів вперед і назад.
б) плавно і повільно нахиляти голову, намагаючись доторкнутися вухом до лівого, а потім правого плеча - плечі в цей час повинні бути опущені!
в) плавно і повільно поверніть голову вліво на стільки, на скільки це можливо, як би заглядаючи собі за спину, повернутися в початкове положення і зробити те ж саме вправу в праву сторону.
г) максимально розслабити м'язи шиї і спробувати як би «звалити» на груди голову, на кілька секунд затриматися в такому положенні, а потім повільно потягнутися потилицею до спини, але при цьому голова не повинна бути закинута.
д) зробіть вдих і в цей же час підніміть вгору руки, потягніться вгору спочатку тільки пальцями, а потім і повністю всім тілом, як би намагаючись торкнутися стелі. Роблячи видих, нахиліться вперед так, щоб ваше тулуб виявилося паралельним підлозі, на кілька секунд затримайтеся в такому положенні. Потім плавно і повільно випросталась. Під час виконання даної вправи обов'язковою умовою є те, що дихання не повинно затримуватися! Якщо ви будете виконувати дану вправу в третьому триместрі, то обов'язково використовуйте якусь опору (наприклад, це може бути спинка стільця).
е) підніміться на носочки, потім спустіться на всю стопу. Регулярне виконання даної вправи допомагає активізувати кровообіг в ногах, а також запобігає виникненню варикозного розширення вен.
ж) поставте ноги на ширину плечей, руки уперти в стегна. Не поспішаючи відведіть назад лікті, голову і плечі, до тих пір, поки не відчуєте, що м'язи між лопатками напружилися.
з)поставити перед собою стілець і повернутися до нього боком (спочатку правим, потім лівим). Ноги поставте разом, ліву руку вільно опустіть, праву руку покладіть на спинку стільця. Повільно відведіть пряму ліву ногу в сторону (як би потягуючись), на 2-3 секунди затримайтеся в такому положенні, потім повільно опустіть ногу. Встаньте лівим боком до стільця і продовжите виконання даної вправи вже правою ногою.
і) вихідне положення таке ж, як і в пункті «з». Відвести ногу в сторону, виконати кілька рухів стопою вперед і назад (руху повинні бути круговими). Підняти ногу, зігнути її в коліні, виконати кілька таких же рухів гомілкою. Якщо зможете, виконайте те ж саме всією ногою «від стегна» - для цього потрібно підняти трохи вище зігнуте коліно, таким чином, щоб стегно виявилося паралельно підлозі (будьте обережні, в такому положенні дуже легко втратити рівновагу!)
Вправи для м'язів грудної клітки і спини
а) вихідне положення - сидячи. На вдиху підняти вгору одну руку і тягнутися 2-3 секунди «до неба» (ви повинні відчути, як розтягуються ваші м'язи від талії до плеча). Потім зігнути руку в ліктьовому суглобі і опустити її вниз, при цьому повільно роблячи видих. Повторити дану вправу іншою рукою. Необхідно зробити 4-5 підходів для кожної руки.
б) вихідне положення - сидячи або стоячи. Руки опустити вниз, спину випрямити. Роблячи вдих, повільно підняти вгору одне плече і потягнути його вперед, зробити круговий рух в півоберта, повільно повернутися у вихідне положення і зробити видих. Повторити вправу 4-5 разів для кожного плеча.
в) особою встати до стіни, впертися в неї випрямленими руками. Виконувати «віджимання» - згинати руки, при цьому намагаючись доторкнутися грудьми до стіни (ступні повинні залишатися притиснутими до підлоги!). Потім не поспішаючи, напружуючи при цьому м'язи спини, відштовхнутися від стіни і повернутися в початкове положення. Виконати дану вправу від 10 до 20 разів (у міру можливості).
г)статті збоку від опори, підтягнути до живота праву ногу, тримаючись лівою рукою за опору. Притримуючи витягнуту ногу за коліно або гомілку правої рукою, вигнути спину дугою і нахилити вперед голову. На кілька секунд затриматися в такому положенні, випрямитися і опустити ногу. Виконати дану вправу з іншою ногою.
д) вправа «Кішечка» (виконується або з положення на четвереньках, як це показано на зображенні, або в полупрісяде). Для цього потрібно плавно вигнути спину (подібно кішці), при цьому одночасно напружувати м'язи промежини. Затриматися на кілька секунд в позі «кішки», потім повільно розслабитися і повернутися в початкове положення.
Вправи для м'язів живота
а) вихідне положення - стоячи (на відстані 30 см) спиною стіні, з трохи розставленими ногами. Злегка зігнути ноги в колінах і доторкнутися до стіни сідницями і печами. На рахунок «п'ять» повільно видихнути, при цьому має зберігатися напруга м'язів черевного преса (уявіть, що намагаєтеся застебнути тісні штани). Розслабитися і повернутися в початкове положення. Дана вправа виконується 5-6 разів. Можна трохи його ускладнити: для цього потрібно звести ступні і скоротити відстань до стіни.
б) встати на карачки, при цьому спина повинна бути пряма, голова не повинна бути опущена, хребет не повинен провисати. Напружити м'язи живота, як ніби намагаючись втягнути пупок всередину. Хребет при цьому трохи вигинається. Потрібно утримати своє тіло протягом 5-10 секунд в такому положенні, потім розслабити живіт і повернутися в початкове положення. Виконується така вправа в 5-6 підходів.
Вправи для м'язів сідниць і стегон
а) вихідне положення - сидячи на підлозі в «позі кравця» (як показано на картинці). Зігнути коліна і спробувати якомога сильніше притиснути ноги до тулуба. Обережно натиснути руками на внутрішню частину стегон або на коліна, утримати протягом 10 секунд такий стан, а потім розслабитися. Повторити виконання вправи 4-5 разів, з кожним днем поступово збільшувати кількість підходів до десяти (до речі, якщо в «позі кравця» підняти вгору руки і робити при цьому видих, то активізується робота м'язів плечового пояса).
б) перш ніж виконувати наступну вправу, необхідно спорожнити сечовий міхур! Виконується дана вправа сидячи або з положення навпочіпки. Розслабити м'язи тазу і промежини, затримати подих і трохи напружитися (як ніби напружитися, як під час спорожнення кишечника). Після цього м'яза промежини повинні спочатку розслабитися, а потім і зовсім випнути назовні. Дана вправа готує вас до майбутніх пологів, а саме до їх потужного періоду (потугам).
в) лягти на лівий бік, при цьому ліву руку покласти під голову, а праву - витягнути на підлозі перед собою (щоб підтримати рівновагу). Зробити вдих і розслабитися. Роблячи видих, повільно підняти випрямлену праву ногу (носок не витягати!), Підтягнувши при цьому до ноги стопу (під прямим кутом). Зробити вдих і на вдих поспішаючи опустити ногу. Повторити вправу, лежачи на іншому боці.
г) вправа «полумостік»: лягти на спину, зігнути в колінах ноги і розставити їх трохи ширше плечей. Роблячи видих, підняти від підлоги сідниці і вигнути поперек (як показано на картинці). Повторити вправу 3-4 рази.
д) «Вправа Кегеля» - для зміцнення м'язів промежини і підготовки їх до майбутніх пологів. Виконується в будь-якому положенні - сидячи, лежачи, стоячи (проте після 16-го тижня вагітності виконання даної вправи в положенні лежачи на спині не рекомендується!) Напружуйте і розслабляйте м'язи промежини (між заднім проходом і входом у піхву). Коли напруга м'язів досягне максимуму, затримайте їх в такому положенні близько 10 секунд, а потім поступово розслабте. Виконувати дану вправу потрібно щодня від 30 до 50 разів на день.
Ми описали вам приблизний комплекс вправ для вагітних жінок, проте пам'ятайте, що його виконання залежить від особливостей розвитку кожної конкретної вагітності, а також від ступеня фізичної підготовки самої жінки. Тому даний комплекс не є універсальним, а підібрати відповідні саме для вас вправи допоможе ваш лікар акушер-гінеколог.
Якщо ви до вагітності відвідували заняття з шейпінгу, аеробіки, бодібілдингу або фітнесу, то від них не обов'язково повністю відмовлятися! Для цього потрібно отримати «добро» від вашого лікаря-гінеколога, а також повідомити про свій стан свого тренера, який розробить для вас індивідуальну «щадну» програму з незначними фізичними навантаженнями. Якщо ви дотримуєтеся дієти (в тому числі і спортивну), то вам доведеться переглянути свій раціон харчування, оскільки дієтичне харчування майже у всіх випадках не відповідає потребам вагітної жінки.
Під час занять будьте гранично уважні до стану свого організму. Кілька разів за тренування вимірюйте частоту вашого пульсу: якщо після виконання будь-якого вправи він стає частіше 150 разів на хвилину, а через п'ять хвилин після закінчення заняття перевищує 100 ударів в хвилину, то це говорить про те, що такі фізичні навантаження для вас є надмірними, тому їх необхідно скоротити! Також вкрай важливо стежити за своїм самопочуттям: якщо вам стало недобре під час занять або після них, або ж ви відчуваєте втому замість припливу сил і енергії, то для вас найкращим рішенням буде відмова від тренувань і заняття виключно гімнастикою для вагітних. а також регулярні прогулянки пішки!