Вправи для вагітних

вагітність

Вагітність - це, поза сумнівом, найщасливіший і незабутній час в житті кожної жінки. Але в період виношування малюка організм кожної майбутньої мами стикається з критичними навантаженнями, які в більшості випадків може тільки абсолютно здорова жінка.

Не дивлячись на те, що пологи ще далеко попереду, вже з першого триместру вагітності слід ретельно дбати про своє здоров'я і готуватися до майбутнього великої події - появи на світ свого малюка. І вправи для вагітних - важлива частина цієї підготовки.

Слід пам'ятати, що вагітність - це не хвороба, а нормальний, природний стан кожної представниці жіночої статі. Звичайно ж, майбутня мама намагається максимально захистити себе від будь-яких негативних факторів, правильно харчуватися і регулярно бувати на свіжому повітрі. Багато жінок вважають, що в період виношування дитини слід повністю відмовитися від будь-яких видів фізичної активності. Ця думка в корені помилково - правильно підібраний комплекс вправ допоможе майбутній матусі залишатися у формі і відмінно підготувати свій організм до пологів.

Ось кілька корисних порад, які зроблять підготовку до пологів максимально легким і приємним.

• Майбутня мама, яка бажає зберегти після пологів прекрасну фігуру, повинна строго дотримуватися принципів правильного харчування. Давно канули в лету часи, коли вагітним радили їсти «за двох». Таке меню може тільки принести зайві кілограми, над якими доведеться працювати після пологів. Оптимальним варіантом стане вживання круп, нежирного м'яса і риби, молочних продуктів, супів, сезонних овочів і фруктів. Варто відзначити, що вагітність - не найкращий час для експериментів з екзотичними фруктами, тому найкраще віддати перевагу саме сезонним овочам і фруктам.
  
• На період вагітності слід забути про таких шкідливих звичках, як вживання великої кількості кави, кофеиносодержащих або алкогольних напоїв, куріння.
  
• У період вагітності обов'язково потрібно користуватися спеціальними косметичними препаратами для тіла і грудей - вони не просто пом'якшують і зволожують шкіру, але і запобігають таке малоприємне явище, як розтяжки.
  

Майбутні мами повинні відмовитися від тісного, стягивающей одягу і нижньої білизни з низькоякісних синтетичних тканин. Найкраще вибирати спеціальний одяг і коригуючий білизна для вагітних.


• Дуже важлива частина підготовки до пологів - здоровий сон. Як правильно спати вагітним. щоб повноцінно відпочити і не завдати шкоди дитині? З огляду на стрімко зростаючий живіт, майбутній мамі доведеться відмовитися від пози на боці або на животі. У першому триместрі вагітності жінка може спати в будь-якій зручній для себе позі, так як тиск живота на такому ранньому терміні ще не відчувається. Надалі доведеться підібрати іншу позу - наприклад, сон на спині. Але на останніх місяцях виношування малюка доведеться відмовитися і від такої пози, так як збільшився живіт буде інтенсивно тиснути на внутрішні органи жінки. Багато фахівців сходяться на думці, що оптимальним варіантом є сон на боці - правому або лівому, в залежності від уподобань майбутньої мами.

Протягом всієї вагітності не варто відмовлятися від фізичних вправ - це запорука краси і здоров'я як мами, так і малюка.

Навіщо робити вправи для вагітних?

У будь-якому випадку перед тим, як приступити до виконання гімнастичних вправ, слід обов'язково проконсультуватися зі своїм лікуючим фахівцем.

Які вправи можна робити?

Слід відразу ж зазначити, що для виконання гімнастичних вправ зовсім необов'язково регулярно відвідувати спортзал або фітнес-клуб - не менше ефективну гімнастику можна робити і в домашніх умовах. Можна робити абсолютно різні вправи для вагітних - дихальні, займатися йогою або медитацією, плаванням, вправами для певних груп м'язів. Відмінною ефективністю відрізняються фізичні тренування на фітбол - спеціальному великому м'ячі для вагітних. Багато фахівців радять майбутнім матусям регулярно виконувати вправи Кегеля - вони розроблені спеціально для зміцнення м'язів таза і допомагають зробити пологи легкими і безболісними.

види вправ

Дихальна гімнастика

Дихальні вправи для вагітних мають надзвичайно важливе значення. Їх основне призначення - навчити вагітну жінку правильному диханню, яке вкрай необхідно під час пологів. Правильне дихання допомагає значне зменшити болі під час пологів, тому дуже важливо регулярно виконувати дихальні вправи протягом всієї вагітності.

• Найпростіша вправа для тренування правильного дихання - сядьте так, щоб вам було зручно, покладіть одну руку на живіт, а другу на груди. Глибоко дихайте носом, намагаючись уважно стежити, щоб груди залишалася повністю нерухомою, а живіт піднімався тільки під час вдиху. Це відмінне тренування діафрагмального дихання.
  
• Таке ж вправу можна виконувати і з метою тренування грудного дихання. Принцип вправи точно такий же, як і в попередньому випадку з єдиною відмінністю - нерухомим повинен залишатися живіт, а груди підводиться тільки під час вдиху.
  
• Для виконання наступної вправи необхідно зручно лягти на підлогу, під голову можна підкласти невеличку подушечку. Починайте глибоко дихати через ніс - зробіть видих, після чого повільний вдих, намагаючись спрямовувати потік повітря безпосередньо в область живота. Затримайте дихання на 3-4 секунди і видихніть.
  
• Для розслаблення м'язів тазу і живота можна робити дихальну вправу з протилежним принципом - дихати швидко і неглибоко. Розташуєтеся зручніше і починайте швидко й уривчасто дихати - така техніка допоможе майбутній мамі зменшити болі під час пологів.

Вправи в басейні

Вправи йоги для вагітних

Йога приносить вагітним незаперечну користь - вона допомагає жінці забути про тривоги і переживання, повністю розслабитися, нормалізувати функціонування всіх життєво важливих систем і органів. Ось кілька вправ йоги для вагітних, які можна виконувати в домашніх умовах:

• Зручно розташуєтеся на стільці, злегка потягніться вгору, намагаючись максимально розслабити живіт, після чого розгорніть в ліву сторону і затримайтеся на 10-15 секунд. Далі вправа виконується в праву сторону.
  
• Сядьте на невелику подушку спиною до стіни, ступні з'єднаєте разом і постарайтеся якомога ближче підтягнути до стегон. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, після чого повторіть.
  
• Сядьте на підлогу, поклавши ноги по-турецьки, постарайтеся повністю розслабитися і глибоко вдихати. Слідкуйте, щоб спина була ідеально рівною і повертайте шию вправо і вліво протягом декількох хвилин.

Вправи на фітбол

Вправи на фітбол для вагітних - це легкий і приємний спосіб зберегти своє тіло в тонусі, зміцнити самі різні групи м'язів, зменшити хворобливі відчуття в спині, значно поліпшити загальне самопочуття. Вправи для вагітних на фітболі можна виконувати і в домашніх умовах, і в секціях фітнес-клубу. Легкі вправи для вагітних з фітболом:

1. Сядьте на фітбол і намагайтеся як би «катати» його за допомогою сідниць, постійно змінюючи своє положення. Ця вправа ефективно зміцнює м'язи тазу і стегон.
   
   
2. Також дуже корисно для майбутніх мам наступну вправу - сядьте на фітбол і розставте ноги, зігнуті в колінах, як можна ширше. Намагайтеся пересувати фітбол спочатку за годинниковою стрілкою, а потім проти неї, не відриваючись від м'яча.
   
3. Сядьте на м'яч, ноги зігніть в колінах і широко розставте, руки покладіть на талію. Робіть повільні нахили тулубом вперед-назад, вліво і право. Слідкуйте, щоб дихання залишалося рівним і не збивалася.
   

Надзвичайно ефективно коліно ліктьове вправу для вагітних, яке виконується за допомогою фітболу. Станьте на коліна, поклавши м'яч під живіт, намагаючись перекочувати фітбол животом, що не колін від статі.
Сядьте зверху на фітбол, ноги широко розставте. Постарайтеся дотягнутися пальцями правої руки до ступні правої ноги і навпаки. Це проста вправа чудово зміцнює м'язи ніг і стегон. Таку гімнастику можна трохи ускладнити - дотягує правою рукою до лівої ноги, а лівою рукою, відповідно, до правої ноги.

4. Сядьте на фітбол, глибоко вдихніть, опустіть голову вниз, розслабте плечі і також опустіть вниз, потім нахиліть все тулуб вперед, опускаючи руки до ніг. Так само повільно поверніться у вихідне положення і повторіть вправу ще кілька разів.
   

Вправа Кегеля

Вправи Кегеля для вагітних були розроблені відомим американським гінекологом з однойменною назвою. Цей унікальний комплекс вправ відмінно тренує тазостегнові м'язи, готуючи жіночий організм до легких і безболісних пологів.

• Ляжте на підлогу таким чином, щоб вам було зручно, руки покладіть вздовж тулуба. Постарайтеся максимально напружити м'язи промежини на 15-20 секунд, після чого можна розслабитися і повторити вправу. Кількість повторень - від 10 до 30.
  
• Наступна вправа для вагітних має досить цікаву назву - «ліфт». Вагітній жінці потрібно уявити, що її промежину - це своєрідний ліфтової механізм. Постарайтеся повільно напружувати м'язи піхви, як би піднімаючись на ліфті вгору, потроху затримуючи дихання на кожному «поверсі».
  
• «Хвилі» - основний принцип цієї вправи полягає в поперемінному напрузі і розслабленні м'язів ануса і піхви. Обов'язково стежте за диханням - воно не повинно збиватися і бути переривчастим.
  
• Прийміть зручне положення сидячи, потім ненадовго затримайте дихання і постарайтеся тужитися. Не потрібно робити ніяких різких рухів - тільки плавні і м'які потуги, які допоможуть вам підготуватися до справжнім пологів.

Вправи для різних частин тіла

На сьогоднішній день розроблено безліч гімнастичних вправ, спрямованих безпосередньо на певну частину тіла. Ці вправи для вагітних допомагають зміцнити конкретну групу м'язів, не зачіпаючи інші.

Зміцнення портняжной м'язи

Вправа спрямована на зміцнення м'язів таза і стегон. Також воно допоможе позбутися від дискомфорту в області попереку. Сядьте на рівну поверхню і підтягніть до себе ноги, зігнуті в колінах. Руки розташуйте під колінами, зробіть глибокий вдих і постарайтеся якомога сильніше тиснути руками на коліна, а колінами на руки. Затримайтеся в такій позі на кілька секунд, після чого можна розслабитися і повторити вправу.

Вправи для м'язів живота

Комплекс вправ для вагітних для зміцнення м'язів преса - в період виношування дитини не слід забувати і про м'язи живота. Гімнастичні вправи для живота допоможуть зміцнити прес і позбутися від дискомфорту в області нижньої частини живота і попереку. Виконується вправа досить просто - ляжте на підлогу і постарайтеся напружити м'язи живота, затримайтеся на кілька секунд і розслабтеся.

Вправа для м'язів ніг

Вагітність - це не привід забути про красивих струнких ногах. Є дуже прості вправи для ніг вагітним - ляжте на підлогу, на бік, під голову покладіть невеликий валик. Нижню ногу зігніть в коліні, верхню залиште рівною і починайте повільно піднімати вгору, наскільки зможете. Вгорі затримайте ногу на пару секунд і опустіть у вихідне положення.

Для живота і спини

Проста вправа для спини для вагітних - воно допоможе вам зменшити болі в спині, а також зберегти ідеально еластичну шкіру живота і уникнути появи розтяжок. Для його виконання поставте ноги на ширині плечей, одну ногу трохи зігніть і нахиліться в ту ж сторону. При цьому протилежна рука повинна бути піднята вгору.

Вправа для грудей

Стати рівно, ноги на ширині плечей. Руки розташуйте перед собою на рівні грудей, зробіть глибокий вдих і починайте тиснути долонею на долоню. Повторіть вправу 10-15 разів.

відвідування секцій

Всі гімнастичні вправи для вагітних можна виконувати в домашніх умовах. Не менш корисно і відвідування секцій. Але не варто відвідувати звичайні фінтес-клуби, оптимальним варіантом стануть спеціалізовані секції для майбутніх мам. Тут ви зможете поспілкуватися з такими ж майбутніми матусями, отримати корисну пораду, а всі ваші тренування будуть проходити під суворим контролем досвідченого тренера. Також у багатьох таких секціях є басейн, тому вагітна жінка зможе поєднати виконання гімнастичних вправ з не менш корисною гімнастикою в басейні.

У період вагітності ні в якому разі не слід відмовлятися від фізичної активності. Звичайно ж, за умови, що вагітність протікає нормально. Регулярні гімнастичні вправи для вагітних будинку або в спортивному залі - це запорука відмінного самопочуття, активності, енергійності і квітучого зовнішнього вигляду.

Гімнастика для вагітних допоможе підготувати жіночий організм до майбутніх пологів і зробити момент появи на світ малюка по-справжньому щасливим і безболісним.

Рекомендуємо подивитися:

• Вагітність це щастя а не хвороба!
• Дієта після пологів як схуднути після пологів
• 6 Тижнів вагітності розмір плода фото узі