Вправи на фітбол для вагітних заняття для 1 2 і 3 триместру (фото відео)

Майбутні мами часто замислюються про те, як полегшити майбутні пологи за допомогою фізичної підготовки. І це правильні думки, оскільки пологи фізично підготовлених жінок проходять легше, а організм відновлюється швидше.

Заняття на фітболі (великий фітнес-м'яч) для вагітних дуже популярні за рахунок зручності і практичності. Заняття з великим м'ячем допомагають зміцнити м'язи преса, таза і промежини, зняти навантаження з хребта. За допомогою фітболу ви легко освоїте вправи, який принесуть користь вам і вашому малюкові. Гімнастика на великому гумовому м'ячі покращує кровообіг, впливає на обмін речовин за рахунок вібрації і амортизації під час виконання вправ.

Бути вагітною - це велика відповідальність, і стежити за здоров'ям і фізичним станом організму необхідно. Не рекомендується виконувати спортивні фізичні навантаження, якщо:

Ви на ранньому терміні вагітності.
Матка знаходиться в високому тонусі.
Істміко-цервікальна недостатність і ін.

Перш ніж приступати до занять обов'язково проконсультуйтеся з лікарем-гінекологом. Тільки після офіційного дозволу лікаря, можете приступати до спортивних тренувань для вагітних.

підбираємо фітбол

Для початку, давайте правильно виберемо розмір фітболу. Все просто: діаметр м'яча залежить від вашого зростання:

Протестуйте м'яч в магазині: в положенні сидячи, ноги всією стопою повинні стояти на поверхні, а коліна знаходяться на 10 см нижче стегон - фітбол підходить. Тепер переходимо до комплексу вправ.

Діяльність в перший триместр

Коли ембріон починає свій розвиток (період 12-14 тижнів), фізичні навантаження на прес заборонені і небезпечні, тому що можуть спровокувати викидень! У цей період краще зайнятися корисними дихальними вправами і розвитком м'язів стегон.

Грудне дихання. Сядьте на підлогу або килимок і зведіть ноги. Вдихніть глибоко носом, коли грудна клітка наповниться, повільно видихніть.

Чотирьохфазна дихання. Особливість вправи в тому, що вдихати і затримувати повітря потрібно з різним періодом часу. Протягом 3-5 сек. робіть повільний вдих через ніс, затримайте на 2-3 сек і повільно видихніть.

Діафрагмальне дихання. Основна особливість - правильний вдих. Покладіть руку на груди, іншу - на живіт. Зробіть глибокий вдих через ніс, грудна клітка опускається, а живіт піднімається. Повільно видихніть.

Діяльність в другий триместр

Другий триместр вагітності - найбільш сприятливий для зарядки на гімнастичному м'ячі. Період раннього токсикозу залишився позаду, ризик викидня досить малий і майбутні матусі перебувають у сприятливому психологічному стані в очікуванні дива.

Більшість фізичних навантажень в0 2 триместрі спрямовані на зміцнення м'язів промежини і стегон, що особливо важливо, оскільки дозволять уникнути нетримання сечі у вагітних, які народжують повторно. Тут, на допомогу приходить знаменита зарядка, іменована «Вправи Кегеля». Вони дозволяють відчути багатошарову мускулатуру малого таза, яка відповідає за розташування голови дитини. Зарядка зміцнює м'язи тазового дна.

Перед тим, як приступити до виконання даних вправ під час вагітності, проконсультуйтеся з лікарем. Є деякі протипоказання.

Не варто виконувати вправи Кегеля, якщо:

дискомфорт при виконанні,
гестоз,
маткові кровотечі та інші несприятливі ознаки.

Система виконання зарядки по Кегелю задіє м'язи піхви і заднього проходу, почергове їх напруга і розслаблення.

Заняття виконуються на спорожнену кишечник і сечовий міхур. Як все фізичні заняття, вправи Кегеля почніть з мінімального навантаження, тому на початковому етапі виконуйте вправи лежачи, пізніше зможете виконувати сидячи або стоячи.

Щоб зрозуміти техніку виконання занять Кегеля, спробуйте зупинити процес сечовипускання - при цьому дії скорочуються групи м'язів - саме їх і потрібно тренувати !

Гімнастика покликана розвивати гнучкість і пластичність, тому, при заняттях уважно стежте за своїми відчуттями. Для досягнення максимального результату гімнастику потрібно виконувати регулярно. Приступаємо!

вправи Кегеля

Ляжте на спину, для зручності можете покласти голову на плоску подушку. Прийміть позу, як під час пологів: зігнуті в колінах ноги розведіть в сторони. Тіло розслабте і тепер стисніть м'язи промежини, тримайте 10 секунд, потім розслабте. Повторіть 8-10 разів. З кожним тренуванням збільшуйте кількість повторень, дійшовши до 30.

Прийміть горизонтальне положення, ноги підніміть на фітбол (стілець, ліжко). Тепер напружуйте м'язи піхви, потім ануса і розслабляйте в зворотному напрямку. Ця вправа виконується в швидкому темпі.

Примадонна

Прийміть положення, сидячи і підігніть коліна під себе так, щоб сідниці розміщувалися на п'ятах. Трохи напружуючи прес, підніміть стегна. Перебуваючи в такій позі, стисніть інтимні м'язи і утримуйте декілька секунд, потім розслабте і опустіть стегна. Виконайте вправу 6-10 разів.

ахіллове сухожилля

З положення стоячи, поставте ноги на ширину 2 ваших ступень. Спину тримаєте рівно. Опустіться навпочіпки, не відриваючи п'яти від поверхні. Заняття направлено на розтяжку ахіллове сухожилля.

Для страховки, попросіть рідних чи друзів допомагати вам з виконанням цього заняття. Також, можна виконувати його за допомогою стіни.

Комплекс вправ з фітболом
Рекомендується виконувати комплекс вправ 3 рази в тиждень або розділити вправи на кожен день. Починаючи з 16-18 тижні, багато фахівців рекомендують займатися в бандажі.

Розведення передпліч

Сядьте на м'яч, тримайте спину прямо.
Зігнуті в ліктях руки, притисніть до корпусу, долоні дивляться вгору.
Роблячи видих, розведіть передпліччя, лікті притиснуті до тіла.
Максимально зводите лопатки.
Вдихаючи, поверніться у вихідне положення.

Виконуйте вправу в 3 підходи по 10 разів.

Дана вправа направлено на розвиток м'язів грудей, плечового пояса. Значно зменшують ймовірність появи розтяжок в області грудей.

Увага! Техніка виконання всього комплексу плавна і без різких рухів.

Нахили в сторони

Сядьте на м'яч, широко розставте ступні, розведіть коліна.
Руки підніміть і розігніть в ліктях.
По черзі нахиляйтеся вправо і вліво, через точку в середині.

Виконувати: 3 підходи по 8-10 разів.

Таким чином, ви розвиваєте, розтягує і зміцнюєте косі м'язи спиці, також, задіюючи м'язи преса. Таке зручне положення ніг дозволяє збільшити розтяжку і зміцнити внутрішні м'язи ніг.

підйоми стоп

Зручно сядьте на фітбол, поставте ноги на підлогу так, щоб ступні повністю торкалися підлоги - це вихідне положення.
Підніміть ступні на носочках, а потім на п'ята, по черзі змінюючи.

Закріпіть вправу 3 підходами по 10-15 разів.

Ви зможете зберегти ваші вени в отличном состоянии. Виконуйте розтяжку литкових м'язів. Тренування і напруга зв'язок не дозволяє їм розширюватися, а крові застоюватися.

Повороти з м'ячем

Сядьте на великий м'яч зручніше, а маленький візьміть в руки.
Підніміть малий м'яч до рівня грудей і стисніть його, плечі опущені, відстань від грудей до м'яча - 20 см.
Стискаючи м'яч, переводите руки з одного боку в інший, утворюючи передпліччя прямий кут.

Порада: Контролюйте плечі, вони повинні бути паралельно підлозі і залишатися на одній лінії.

Не забуваємо і про м'язи грудей. Дана вправа направлено на зміцнення таких. Красиві груди після пологів вам забезпечена завдяки стисненню маленького м'яча і напрузі грудних м'язів.

Діяльність в третій триместр

Третій триместр - період підготовки до майбутніх пологів. Займатися спортом потрібно щодня, але не перестарайтеся! Виключіть складні елементи і зведіть зарядку до самого безпечного варіанту. На третьому триместрі можна виконувати ті ж вправи, що і в другому. Для різноманітності можна розбавити новими елементами.

Пам'ятайте! Якщо та чи інша спортивна навантаження доставляє дискомфорт, відмовтеся від її виконання!

Додаткові вправи до 2 триместру

відведення рук

Сядьте на фітбол, витягніть руки перед собою паралельно підлозі.
Зігніть в лікті ліву руку і відведіть назад так, щоб лопатка наблизилася до хребта.
Поверніть ліву руку в початкове положення, повторіть вправу правою рукою.

Виконайте 3 підходи по 10 разів.

Зменшуємо інтенсивність дій спрямованих на животик, займемося руками. Зберігаючи правильну техніку виконання як на фото, ви зміцните руки і м'язи спини.

Нахили зі згинанням рук

Спина пряма, руки витягнуті і на ширині плечей, паралельні ногам.
Видихніть, зігніть руки в ліктях і опустіть корпус на 45-60 градусів щодо статі.
Зводить лопатки, не піднімаючи вгору плечі.
З такого положення на вдиху випрямити руки, на видиху - зігніть.

Повторюйте 3 підходи по 10-15 разів.

Нахил торсу дозволяє активно задіяти м'язи спини і поперекового відділу, що особливо важливо для майбутнього процесу народження малюка та уникнення болю в попереку.

В ході виконання тренування не забувайте частіше розслаблятися.

Не забувайте і про простий розминці:

повороти голови, можна сидячи, спираючись на фітбол, а можна стоячи,
повороти корпусом вправо і вліво сидячи на гімнастичному м'ячі,
розминка плечового пояса і неспішна ходьба на місці (краще прогулянки на свіжому повітрі),
почергове згинання рук з невеликою вагою (гантелі 1кг. пляшечки водою 1л) і т.д.

Слідкуйте за тим, щоб зарядка не стала причиною підвищення тонусу матки, якщо ви почнете відчувати дискомфорт при виконанні того чи іншого вправи, припиніть його виконання.

Дотримання рекомендацій вашого лікаря-гінеколога і правильне ставлення до виконання гімнастики для вагітних в 1, 2 і 3 триместрах будуть корисні майбутньому малюкові і його матусі.

Спеціальна ефективна зарядка для вагітних зміцнює жіночий організм і готує до пологів і забезпечує заряд гарного настрою, що теж важливо для розвитку майбутньої дитини.

Фізично підготовлений організм розташоване швидкого процесу схуднення після пологів!