Вправи для вагітних 2 триместр

Вагітність - особливий період в житті кожної жінки, коли вона несе відповідальність не тільки за своє здоров'я і свій організм, але і за життя своєї дитини.

Саме тому більшість майбутніх мам розуміє, як важливо приділяти увагу своєму здоров'ю і робити все можливе, щоб вагітність і пологи пройшли якомога гармонійніше і правильніше.

Другий триместр вагітності - це період, коли жінка вже звикла до нового положення, організм прийняв зміни, складності і дискомфорт перших місяців пройшов. Наступні три місяці - це найкращий час для того, щоб зберегти здоров'я і підготувати свій організм до пологів. Один з найефективніших способів для цього - робити вправи для вагітних. 2 триместр характеризується стабільним станом вагітної, на відміну від першого, і хорошою рухливістю, на відміну від третього, тому можна починати включати в свій режим дня фізичні вправи.

користь вправ

Гімнастика для вагітних, яка виконується правильно, під контролем спеціального тренера, дозволяє майбутній мамі не тільки підготуватися до пологів, але і зберегти хорошу форму м'язів, що стане важливою передумовою для післяпологового відновлення. Позитивних моментів від фізичних вправ для вагітної можна назвати безліч:

робота м'язів, без якої вони втрачають свою еластичність і силу,
розробка суглобів,
вміння розслабитися,
профілактика набору зайвої ваги,
нормалізація кровообігу і артеріального тиску в організмі,
гармонійна робота серця,
збагачення легких і організму киснем.

Спеціальна гімнастика, розроблена для підготовки вагітних жінок до пологів, дозволяє тренувати саме ті м'язи, які будуть приймати участь в процесі появи дитини на світ, а значить, допоможе майбутній мамі народити малюка самостійно і підготовленою.

комплекс вправ

Будь-яка фізична активність, якої жінка буде займатися під час вагітності, повинна бути спрямована на зміцнення і правильну роботу м'язів. Найкраще, якщо вправи для зарядки будуть підібрані фахівцем, і виконуватися під його контролем. У багатьох фітнес-клубах і спортивних залах існують спеціальні групи для вагітних, де займаються тільки майбутні мами.

Якщо можливості відвідувати спортивний центр немає, гімнастику можна робити і вдома, але тільки після консультації з лікарем. Комплекс вправ може бути найпростішим і включати в себе такі елементи:

Розминка. Нахили голови, обертання. Махи руками по черзі вгору-вниз і в сторони.
Нахили вперед і назад, а також в сторони, що дозволяють зміцнити м'язи спини і знизити навантаження на хребет.
Повороти корпусу, що виконуються сидячи на стільці або пуфику.
Зміцнення м'язів ніг і сідниць, яке виконується з положення - стоячи на колінах, руками упираючись в підлогу. Ноги по черзі необхідно піднімати і відводити назад, не прогинаючи при цьому поперек.
Вправи на розслаблення і відновлення дихання.

Гімнастика з використанням фітболу

Великий м'який м'яч відносно недавно почали застосовувати в період вагітності та навіть в процесі самих пологів. Фахівці і медики відзначають універсальність цього спортивного предмета, оскільки його можна використовувати для багатьох цілей. Багатьом вагітним рекомендують придбати фітбол додому, адже він буде корисний для виконання фізичних вправ, а після пологів стане хорошим помічником в зарядці новонародженого.

За допомогою фітболу можна виконувати такі вправи в домашніх умовах:

Розтяжка. Початкове положення - сидячи на м'ячі. Руки підняти над головою і зчепити в замок. Виконувати нахили в сторони з комфортною для тіла амплітудою.
Розтяжка грудної клітини виконується в тому ж положенні - сидячи. Руки необхідно зігнути в ліктях перед грудною кліткою. І повільно відводити назад, намагаючись з'єднати лопатки.
Вправи для зміцнення грудей. Для цього потрібно сісти біля м'яча і, обхопивши його руками з двох сторін, постаратися здавити фітбол.
Початкове положення - лежачи на підлозі. Ноги зігнуті в колінах, стопи торкаються м'яча. Щоб виконати вправу, потрібно повільно на видиху розводити коліна в різні боки, а на вдиху знову зводити їх.
Початкове положення - лежачи на спині, біля стіни. Фітбол стикається зі стіною. За допомогою зігнутих в колінах ніг потрібно постаратися підняти м'яч вгору по стіні, перебираючи стопами, а потім повільно повернути в початкове положення.
Для розслаблення можна лягти на м'яч спиною, проте важливо прислухатися до себе, щоб не було тягнуть відчуттів в животі. Така вправа добре розтягує хребет і розподіляє навантаження на попереку.

Вправи в воді

Плавання і водна гімнастика вважаються найбільш комфортними для майбутніх мам, оскільки вода бере на себе вагу тіла вагітної жінки. Існують комплекси водної аеробіки для вагітних, які можна виконувати під керівництвом кваліфікованого тренера. Серед основних вправ, що виконуються у воді, можна назвати:

Вправа, яке добре тренує легені і готує майбутню маму до пологів - глибокий вдих над водою і сильний видих під водою.
Для тренування м'язів ніг - притискаючись до бортику спиною і тримаючись за нього руками, можна виконувати махи ногами: розводити в сторони і знову з'єднувати.

Початкове положення - стоячи обличчям до бортика. Щоб його виконати, потрібно відводити прямі ноги по черзі назад.
Початкове положення - повиснути на бортику, ноги зігнути в колінах і притиснути до живота. Виконувати кругові рухи ногами в різні боки.
Плавання на спині прекрасно розслабляє хребет.

Професійний тренер в басейні може порекомендувати більше вправ для вагітних другого триместру.

Протипоказання до гімнастики

Вагітній жінці протягом усього терміну виношування дитини потрібно пам'ятати про безпеку і збереження свого здоров'я, а також - здоров'я майбутньої дитини. Тому будь-які вправи повинні бути узгоджені з лікарем і виконуватися тільки після його дозволу. Існують деякі ситуації, коли робити зарядку для вагітних не можна.

Основним протипоказанням для вагітних жінок є біг, стрибки і підняття важких предметів. Навіть колишнім спортсменкам, перебуваючи в положенні, не рекомендується займатися такими видами спорту. Також жінці потрібно бути обережною в будь-яких іграх з м'ячем, щоб не отримати удару в живіт.

Крім того, забороняється будь-яка фізична активність, якщо лікар діагностував тонус матки або є загроза переривання вагітності. Незважаючи на те, що другий триместр вагітності вважається самим стабільним і надійним, важливо берегти себе і приділяти увагу своєму здоров'ю.

Дотримуючись рекомендацій лікаря і приділяючи достатню увагу своєму фізичному стану, кожна вагітна жінка зможе зберегти своє здоров'я і бути готовою до процесу появи малюка на світ.