Раціональне харчування вагітної жінки рекомендації дієтолога
Фраза «Ти те, що ти їси» тепер уже стосується не тільки однієї тебе. Тому сьогодні ми поговоримо про харчування вагітної жінки докладніше.
Вагітність - період в житті жінки, коли харчування відводиться одна з головних ролей.
Причому, якщо є бажання народити здорового малюка і швидко повернути після годування грудьми колишню стрункість, замислюватися про правильне харчування потрібно ще до зачаття.
Пропоную вже з перших днів життя немовляти (ще в тобі!) Піклуватися про його здоров'я, тобто харчуватися за особливими правилами. Раціон 1-го триместру вагітності по калорійності нічим не буде відрізнятися від звичайного, а ось після - добову калорійність рекомендують збільшити на 150-200 ккал в день, головним чином за рахунок білка. з якого і будуть будуватися клітини дитячого організму.
Рекомендовані продукти харчування
А ось що саме я як професійний дієтолог раджу їсти, щоб добре і корисно було вам обом.
м'ясо - Яловичина, нежирна свинина, кролик, сердечка, печінка, язик. Спосіб приготування - будь-який, крім смаження. Порція за раз - 100-150 г.
птах - Індичка, курка, перевірена дичину, без шкіри і видимого жиру. Порція за раз - ті ж 100-150 г.
Риба, морепродукт - Хоч кожен день, якщо немає настороженого аллергоанамнеза. 150 г хоч кожен день.Молочні продукти - Молоко, нежирний кефір, ряжанка, варенец, ацидофілін, бифидок, натуральний молочний йогурт, м'який сир, сир до 9%.
Крупи і макарони - В пріоритеті все темні крупи: гречка, вівсяна крупа, геркулесових пластівці, перлова крупа, киноа, булгур, бурий рис. І раджу викинути все бистрозаварівающіеся каші з купою цукру! Макарони з твердих сортів пшениці допускаються, але поєднувати їх потрібно не з котлетами в кращих українських традиціях, а з овочами. Порція за раз - 150 г.
хліб - З додаванням висівок, сірий, чорний або хлібці.
Овочі та фрукти - Гарні всі, досить 300 г в день.
бобові - Квасоля, горох, сочевиця, соя, боби при добрій переносимості (відсутність метеоризму) їж на здоров'я, це відмінне джерело рослинного білка і клітковини. Тільки поєднуй їх з овочами, а не з м'ясом.
гриби - Не бачу причин від них відмовлятися. Їжте, якщо любите, адже вони містять велику кількість клітковини, мікроелементів, а калорій - стільки, скільки в шинку.
Горіхи, насіння - Хлопці хороші, містять поліненасичені жирні кислоти і вітамін Е. Але вони дуже калорійні, більше 600 ккал на 100 г, тому раджу з'їдати не більше 20 горіхів в день.
рідина. Якщо не страждаєш набряками, старайся осилити в день 2 літра чистої води, морсу, компоту без цукру. Не захоплюйся свіжовитиснутими соками: допускається не більше 1 склянки на добу. Неміцний чай пий в звичній дозі, а натуральна кава - не більше 2 чашок в день.
Чого їсти не можна. Викидаємо в смітник фастфуд і снеки, ковбаси, консерви, копченості, а також все смажене, газовану воду і пакетовані соки. Пельмені, піца і всі інші напівфабрикати також нехай поглинає хтось інший.
Хімічний склад їжі
Все, що ми їмо, складається з білків, жирів і вуглеводів - макронутриентов, які потрібні нам постійно і у великих кількостях, а також містить вітаміни і мінерали, які теж необхідні регулярно, але в уже в меншому обсязі. І надходити ці поживні речовини повинні в організм ось навіщо.
білок необхідний для побудови кожної клітини. У період вагітності потреба в ньому зростає, так як саме з нього «ліпиться» дитячий організм. Норма білка для другої половини вагітності - 80-100 г на добу. Звертаю твою увагу, що білки тваринного походження (наприклад, з м'яса, риби, сиру) вважаються повноцінними, а рослинного (припустимо, бобові) - немає.жири також необхідні для побудови клітинних мембран, синтезу багатьох гормонів і хорошого функціонування імунної системи. Знову-таки бувають рослинного (масла, горіхи, авокадо) і тваринного (тут ти сама здогадаєшся) походження, які потрібні організму в рівній мірі. Кількість споживаного жиру повинне бути помірним, норма - 60-100 г на добу.
вуглеводи - Це джерело енергії для наших клітин. Існують прості вуглеводи - глюкоза, фруктоза, сахароза, які містяться у всіх солодощах, овочах, фруктах, білому хлібі і випічці. Вони швидко всмоктуються в кров, і, якщо були поглинені в надмірній кількості, це досить скоро позначиться на твоїй фігурі. Правильні, «складні» вуглеводи - це повільно всмоктується хлопці, які надовго забезпечують організм енергією і дають відчуття ситості. Раджу сконцентруватися саме на них: містяться в крупах, чорному хлібі, овочах.
А ще є клітковина - нетравне вуглевод, який не всмоктується в організмі людини. По шляху проходження через шлунково-кишковий тракт вона адсорбує всі токсини і формує хороший харчова грудка, а значить, рятує від частої проблеми вагітних - запорів. Норма вуглеводів - 150-350 г на добу, все залежить від фізичної активності і початкової ваги.
Вітаміни та мінерали мають першорядну важливість у ці 9 місяців. Без них або при їх нестачі нормальний перебіг вагітності і розвиток плоду неможливо. Особливо важливі фолієва кислота і вітамін Е, без яких плід не буде розвиватися так, як потрібно, йод, недолік якого може викликати недоумство у майбутнього малюка, залізо, без якого виникає анемія, яка призводить до гіпоксії плода, а також кальцій і фосфор - для формування скелета.
Якщо під час вагітності ти додаєш в тиждень по 300-350 г - все йде за планом. Всього за 9 місяців покладається стати важче на 8-13 кг. Якщо ти по природі своїй субтильних, прибавка в 15-16 кг буде доречна, а якщо і до вагітності була в тілі, норма - плюс 7-9 кг.