Як не поправитися під час вагітності
В першу чергу про те, на що витрачаються вживаються вагітною жінкою поживні речовини.
- на оновлення тканин організму вагітної жінки і «будівництво» організму плода,
- на виробництво енергії, потрібної для життєдіяльності материнського організму,
Якщо ви будете вживати недостатньо калорій, е то то дефіцит харчових речовин негативно відіб'ється на розвитку дитини, може призводити до вродженої аномалії плода. Вагітній жінці необхідно вживати не менше 2500 - 2800 ккал.
Які поживні речовини необхідні вагітної?
Білки - є будівельним матеріалом для створення нових тканин і органів. Особливо важливий білок у 2-му триместрі вагітності під час активного росту плід а - з п'ятого місяця вагітності жінка повинна вживати до ста г рамм білка. Також, необхідно вживати продукти тваринного походження, т. К. Вони містять незамінні амінокислоти ( "цеглинки" білків), які організм людини не може синтезувати.
В необхідні сто грам білка щодня входять: 60% тваринних білків (м'ясо, нежирна риба - 30%, молочні продукти - 25%, яйця - 5%. Наприклад: сто грам телятини чи бо двісті г рамм минтая, сто грам нежирного сиру, п'ятдесят грам сиру), 40% білка рослинного походження (овочі, фрукти, зернові культури, бобові культури, крупи).
Якщо їжа вагітної жінки не буде достатньо калорійною, а в раціоні буде міститися мало білка, це призведе до затримки росту плода.
Жири - їх в раціоні вагітної жінки має міститися 80 грам, і 30% з них повинні бути рослинними (тридцять грамів нерафінованої олії щодня).
Жири - це джерело поліненасичених жирних кислот, при їх д ефіціт е у плода порушується розвиток сітківки ока, головного мозку.
Також, жири допомагають нам засвоювати жиророзчинні вітамін и А і D.Холестерин, що міститься в тваринних продуктах, потрібен для того, щоб синтезувати багато гормонів мами і малюка.
Вуглеводи - необхідні вагітній жінці як джерело енергії. Їх потрібно вживати не менше чотирьохсот грам в день.
По-перше, х леб - джерело вітаміну групи В. Краще, якщо це буде житній хліб грубого помелу.
Якщо ви схильні до повноти, то регулюйте кількість вуглеводів у вашому раціоні.
Можна в день з'їдати п'ятдесят грам ч е рного хліба, п'ятдесят грам б елого хліба (70% вуглеводів), а решта 30% наб і р аем за рах е т фруктів.
Обмежуємо «шкідливі» вуглеводи: цукор, солодке, хліб з борошна вищого сорту, рафінована рослинна олія, шоколад.
Які мінеральні речовини потрібні вагітній жінці?
Зі ста грам м'яса організмом засвоїть таку ж кількість залоз а, як з двох кілограм яблук.
При дефіциті в організмі вагітної жінки заліза може розвиватися анемія, через що порушиться постачання киснем тканин мами і плоду.
- Кальцій - з нього будується кісткова тканина плоду. Також. його дефіцит призводить до розвитку карієсу, остеопорозу, ламкості кісток у вагітної жінки.
Джерела кальцію: молоко, молочні продукти (кефір, ряжанка, йогурт, сир, сир). Норма на день: сто грам сиру, чи бо півлітра молока, або півлітра кефіру.
- Фосфор (1,5 грам), магній (0,45 грам) - потрібні для формування кісток плода, формування і функціонування його нервової системи.
Джерела фосфору: горбуша, скумбрія, печінка тріски, сушені гриби, зел е ний горошок, ч е рная ікра.
Пам'ятаємо про те, що 70% фосфору всосется в кишечник із тваринних продуктів, 40% фосфору - з рослинних продуктів.
Джерела магнію: морська капуста, кавун, пшеничні висівки, родзинки. вівсянка. квасоля, пшоно, горох, гречка, перловка, скумбрія, кальмар, яйце. Норма на день: одне яйце, сто грам хліба з борошна грубого помелу, геркулесовая каша, приготована на молоці (п'ятдесят грам геркулесу і 150 г рамм молока), сто грам кавуна.
Природно, в період вагітності не всі вітаміни можна отримати з їжі, тому, потрібно вживати вітамінно - мінеральний комплекс, що забезпечує матусі хороше самопочуття і правильний розвиток дитини.
Але, пам'ятайте про те, що їх прийом не звільняє вас від вживання необхідних організму білків, жирів, вуглеводів.
І про те, що при недостатньому і незбалансоване харчування народжуються слабкі діти, також, майбутній матусі знадобляться з мули і дл я пологів, відновлення після пологів. Але, не потрібно їсти «за двох» - потрібно харчуватися правильно. Інакше накопичаться зайві кілограм и, з'явиться токсикоз, від е ки, білок в сечі, гіпертонія. Також, при збільшенні маси тіла тканини по втрачають еластичність через знаходження в них великої кількості води і жиру і вам буде важко народжувати. До того ж, вам буде складно по худнути після пологів.
Тому, потрібно здійснювати контроль за своєю вагою двічі в тиждень.
У період вагітності ви повинні видужати не більше ніж на вісім - дванадцять кілограм.
Протягом перших трьох місяців вагітності маса тіла може не змінитися, а деякі жінки можуть схуднути через токсикоз на пару кілограм. Як правило, зазначений вище вага ви починаєте набирати з четвертого місяця вагітності, т. Е. В цей час в ес збільшується на триста грам в тиждень. Якщо ви набираєте більше, щось не їжте так багато.
Розвантажувальні дні при вагітності
З раціону доведеться прибрати всі шкідливі п родукти, а також обмежити вживання солодкого, випічки.
Розвантажувальні дні показані вагітним: мають надлишок ваги. при наявності пізньогогестозу (збільшення артеріального тиску, про т е ков, наявності білка в сечі), при наявності схильності до від е кам, при нерівномірному збільшенню маси тіла.
Розвантажувальний день можна робити раз на тиждень, розділивши денний до олічество їжі на шість при е мов (між якими ми робимо перерву чотири години). Останній прийом їжі о шостій вечора.
Найчастіше, р азгрузочние дні застосовують з двадцять восьмого тижня вагітності, коли вже сформувалися основні органи і системи плоду.
Види розвантажувальних днів:
• яблучний розвантажувальний день - півтора кілограма яблук ділимо на шість при е мов,
• молочний розвантажувальний день - півкілограма нежирного сиру і л ІТП кефіру ділимо на шість прийомів.
Пам'ятайте: у період вагітності відбувається збільшення інтенсивності процесу обміну речовин, збільшується навантаження на слизову травного тракту, печінки, нирок, тому, при порушенні основ правильного харчування вагітної жінкою у малюка в майбутньому можуть проявитися алергічні реакції.
Починаючи з 2-ї половини вагітності «небезпечними» продуктами (в плані розвитку алергії) є:
- продукти - потенційні алергени, що провокують виділення гістаміну (речовини, що провокує розвиток алергічних і) - полуниця, помідори. какао, шоколад, цитрусові, креветки і п р.,
- продукти, що містять екстрактивні речовини, що поліпшують апетит, збільшивши а ющие засвоюваність їжі - м'ясний бульйон, рибний й бульйон, цибулю, часник,
- продукти, що містять сіль, спеції, прянощі - рибні делікатеси, консерви, ковбаса, сосиски,
- п родукти, мають низьку харчову цінність, але, що містять консерванти, барвники, ароматизатори - безалкогольні прохолодні напої, солодощі,
Правила щоб не погладшати під час вагітності:
- більше рухайтеся: в деякі періоди життя вагітній жінці необхідно лежати (загроза викидня, знаходженням матки в тонусі, проблеми з прикріпленням плаценти). Але, для здорової вагітної жінки помірна фізична активність корисна, дозволяє не поправлятися в період вагітності.
- Чи не переїдайте, це зовсім не потрібно дитині, та й ви після пологів можете не влізти в свої джинси.
- Не терпіть голод якщо хочете їсти. Якщо ви хочете їсти ввечері і вночі - їжте сухофрукти, горіхи, сир, сир - це продукти ситні, корисні, від них ви не видужаєте.
- Вважайте калорії, якщо не хочете поправитися. Таблиці калорійності продуктів можна знайти в інтернеті.
- Більше гуляйте, ходіть пішки. Влітку - вранці чи бо ввечері. У холод - тепло одягаємося. одягаємо неслизьку взуття, гуляємо потихеньку.
- Корисно ходити по сходах, це буде тримати м'язи в тонусі, що полегшить пологи.
- Робіть нескладні ф изические вправи (вони протипоказані тільки жінок ам з ускладненнями вагітності). Можна виконувати цілий комплекс вправ для майбутніх мам. Можна плавати, займатися йогою для вагітних.
Якщо ваша вага перейшов позначку в 12 кг і все росте, то:
змініть ваш раціон харчування,
якщо ви швидко набираєте вагу, то зверніться до лікаря, в уникненні: токсикозу, проблем з серцево-судинною системою, задишки, набряків, белк а в сечі, і стежте за вагою з р анніх термінів.
Правильне харчування при вагітності, щоб не поправитися:
Ви повинні вживати правильні продукти і ваш р аціонного повинен б ить збалансований: різко обмежуємо вживання - сухий Арік, чіпсів, алкогольних напоїв, ковбаси, ковбасних виробів, солі (провокує затримку рідини в організмі, поява набряк ів).
У раціон обов'язково повинні входити: м'ясо, риба, молочні продукти, каші, овочі, фрукти, ягоди.
Харчуємося дрібно, малими порціями, п'ять разів на день. Бажано не їсти після сьомої вечора, але, якщо все ж захотілося - з'їжте трохи сухофруктів, сиру, ягід.
Запам'ятайте: не можна їсти на ходу, є швидко, необхідно ретельно пережовувати їжу, їсти тільки тоді, коли дійсно хочеться.
Патології, про які г ОВОР різка надбавка у вазі:
Гестоз - пізній токсикоз (болі внизу живота, біль в районі попереку, передчасне відшарування плаценти),
Водянка (надлишок рідини в тканинах організму) - при збільшенні ваги на півтора кілограма за тиждень, наявність набряків. Може з'явитися через проблеми з нирками, тому відразу говоримо про все лікареві.
Як не поправитися під час вагітності: корисні поради
- Придбайте ваги і регулярно в звешівайтесь, записуючи свідчення в блокнот. А потім, підраховуйте щотижневу надбавку у вазі.
- Якщо ви недавно їли, але, все-одно голодні - пийте воду, компот, морс, розбавлений свіжовичавлений сік, морс, трав'яний чай, зел е ни й чай. компот із сухофруктів. Але, трохи в уникненні набряків.
- Робіть щось цікаве. в'яжіть, вишивайте. робіть домашнє мило, малюйте і ін.
- Більше спілкуйтеся з рідними людьми і друзями - це позбавить вас від депресії. стану тривоги і ви не будете багато їсти.
- Заміни ті шкідливі продукти корисними. жирне, смажене, свинину замінюємо на варену курку, індичку, м'ясо кролика - містять білок. морську рибу, червону рибу - містять кальцій, фосфор.
Замість шкідливих чіпсів, сухариків та ін. - Перекушуємо молоком, сиром, сиром.
Білий хліб замінюємо ч е рним хлібом.
А солодощі, до онфети - сухофруктами, фруктами.
- Якщо ви поїли, але все-одно голодні - витримаєте двадцять хвилин і мозок отримає "повідомлення" шлунка про ситість.
- Довше спите, т. К. Д іетологі прийшли до єдиної думки. щоб не набирати зайві кілограми - потрібно висипатися. Адже недолік сну організм буде компенсувати набором калорій.