Вправи для вагітних і для підготовки до пологів (багато букв і фото) питання під час вагітності на vagitna
Питання під час вагітності → Вправи для вагітних і для підготовки до пологів (багато букв і фото)
Доброго часу доби всім, мої хороші!
Як і обіцяла, ділюся вправами з фото для зміцнення м'язів під час вагітності, а також для підготовки до пологів, які роблю сама вдома і на заняттях пілатесом для Б.
Хочу відразу попередити (.) - Вправи можна виконувати, починаючи з 12 тижня і тільки за погодженням з лікарем, тобто якщо у Вас загроза або при виконанні якоїсь вправи стає не комфортно, прошу їх не робити. Здоров'я Ваше і малюка - найголовніше!
Всі вправи потрібно виконувати в своєму ритмі, не забуваючи про диханні. Захотілося зробити перерву - будь ласка, попийте трохи водички. І, звичайно ж, будьте дуже обережні і обережні при виконанні вправ з фітболом ... нам, пузатікі, падати не можна.
Отже, нижче наводжу кілька вправ. У разі питань, будь ласка, не соромтеся і звертайтеся, проконсультую
Поставте собі спокійну або будь-яку приємну музику, поруч нехай буде пляшечка води. Буде потрібно килимок для вправ, маленький м'ячик, невелика подушечка для колін (необов'язково) і якщо є фітбол, якщо немає, то немає.
Допомагає при болях в тазовому відділі хребта (особливо в кінці Б, коли малюк вже готовий на вихід). Стаємо в вихідну позицію і на вдиху дивимося між долонь:
На видиху дивимося на животик, вигинає хребет і особливо тазовий відділ, щоб тазова кістка була направлена в підлогу (на скільки зможете) ... немов кішечка, яка тільки прокинулася:
Повторюємо 10 раз при болях або на початку і кінці тренування.
Для розтяжки м'язів спини і сідниць. Стаємо на коліна так, щоб стопи були поруч, вдихаємо
і на видиху сідаємо на п'ятки, розвівши коліна, щоб було достатньо місця пузіко.
Чи не робимо занадто низько вправу, тільки, щоб розтягнути спинку і ягодіци.Повторяем 10 разів при болях в спині або на початку і кінці тренування.
Варіація вправи 2, для розтяжки м'язів спини і зняття болю в тазовому відділі. Стаємо на коліна і спираємося на долоні. Трохи нахиляється вперед так, щоб тазова кістка трохи була спрямована вперед і вага тіла більше був на руках:
І малюємо тазом в повітрі кола в одну і потім в іншу сторону.
Для розтяжки і зміцнення м'язів промежини. Дуже корисна вправа перед пологами. Стає коліна на подушечку, і ставимо спочатку праву ногу вперед так, щоб коліно було над гомілкостопом. Відчуйте як м'язи тазового дна розтягуються. Дихаємо.
Потім витягуємо руку вгору і дивимося на долоньку, близько 10-15 секунд, щоб розтягнути м'язи ще сильніше:
Якщо дозволяє розтяжка, можна в цьому ж положенні зробити поворот в сторону коліна, щоб розтягнути ще косі м'язи живота. Аналогічно, робимо те ж саме з іншою ногою після невеликої перерви.
Для розтяжки і зміцнення м'язів тазового дна. Відмінна поза для виконання вправ Кегеля. Завдяки вихідної позиції працюють м'язи тазового дна, а не сідниці. Стаємо в колінно-ліктьову позицію, причому чолом спираємося кулачок на кулачок:
Повторюємо 10-15 разів. Цю вправу можна робити вже в першу добу після пологів для відновлення.
Для розтяжки і зміцнення м'язів тазового дна. Буде потрібно тенісний м'ячик або м'який валик (як для аквааеробіки). Кладемо м'ячик на підлогу і сідаємо на нього рівно посередині по-турецьки:
Спочатку буде боляче, тому трохи відхилився назад, спираючись на руки.
Можна колихатися з боку в бік. Сидимо на м'ячику по 30-45 секунд, потім робимо перерву і розтяжку - сідаємо і з'єднуємо коліна і махаємо колінами з боку в бік, не відриваючи стоп - по 5 разів на кожну сторону:
Для розтяжки і зміцнення м'язів тазового дна. Сідаємо в вихідну позу, під коліно можна підкласти подушку, якщо коліно не стосується статі:
Потім, робимо нахили в бік носка витягнутої ніжки. Робимо до рівня, який прийнятний для Вас. У такому положенні тримаємося 5-10 секунд.
Починаємо ковзати верхнім коліном по м'ячику, висуваючи коленочкі вперед і повертаючи назад:
Робимо вправу 1-2 хвилини, потім міняємо бік і робимо те ж саме.
Для розтяжки і зміцнення м'язів тазового дна. Сідаємо в вихідну позу таким чином, щоб стопи були з'єднані, а коліна розставлені:
Для розтяжки і зміцнення м'язів тазового дна. Стаємо на колінця і спираємося на долоні, вдихаємо:
На видиху намагаємося підтягнути (чуть-чуть) малюка до себе, немов він в гамаку, м'язами, які йдуть від пупка і нижче. Повторюємо 10 раз.
Для зміцнення м'язів тазового дна і сідниць. Лягаємо на спину (якщо не комфортно, вправу не робимо), коліна зігнуті, на ширині плечей. На вдиху піднімаємо акуратно тазовий відділ по хребця:
На видиху також по хребця опускаємося вниз. Повторювати по 15-20 разів, якщо є сили, то кілька підходів. Це ж вправу можна робити на фітболі:
Для розтяжки спини - розставляємо ноги ширше плечей і, спираючись руками на м'ячик, випрямлюємося вперед, щоб підборіддя тягнувся до грудей.
Можна поколихаться з боку в бік трохи для більшого розтягування. Потім акуратно повертаємося в початкове положення. Повторювати вправу 8-10 разів.
Допомагає при болях в тазовому відділі хребта. Сідаємо на фітбол і малюємо тазом великі кола в одну сторону, потім в іншу:
Для зміцнення м'язів тазового дна і сідниць. Сідаємо на фітбол, як на конячку - коліна дивляться в сторони, спираємося стопами об підлогу. Потім, починаємо прибирати по одній стопі і шукаємо центр ваги, балансуючи на м'ячі. Будьте обережні! Якщо не виходить, почніть знову. Якщо виходить, можна витягнути руки в сторони. Підказка - з посмішкою і відключеним мозком виходить краще
Для розтяжки м'язів спини і при болях в тазовому відділі хребта.
Сідаємо на фітбол, спираємося ліктями і потихеньку опускаємося вниз, тримаючись ніжками (акуратно, щоб не впали):
Потім можна покласти руки за голову або витягнути їх і потроху випрямляти коліна, тим самим, ваш вага тіла буде на м'ячику, а м'язи спини і тазу розслабленими.
Дихаємо і думаємо про щось приємне. Акуратно повертаємося у вихідну позицію.
Сподіваюся, що і Вам ці вправи допоможуть! Приємною вагітності і легких пологів!
P.S. на особистому досвіді - роблю ці вправи з 13 тижня і відчуваємо себе відмінно (ттт)