Гімнастика для вагітних

Вагітність це одне з найпрекрасніших моментів у житті будь-якої жінки, незважаючи на багато неприємних фактори, які супроводжують її все 9 місяців і змінюють не тільки психологічний стан дівчини, але і фізичні параметри тіла.

Більшість жінок за час вагітності набирають зайву вагу, скинути який після пологів не завжди вдається, крім цього при природних пологах розширюються кістки тазостегнового суглоба і далеко не завжди, вони повертаються на колишнє місце.

Вся справа в тому, що твердження «Рух це життя», для вагітних також актуально як і для будь-якого іншого людини. Рухливість під час вагітності дозволяє підтримувати м'язи тіла в достатньому тонусі, а організм здоровим, що позитивно позначається на здоров'ї і розвитку плода, а також полегшує сам процес пологів. Саме з цієї причини практично вага лікарі одноголосно рекомендують курси гімнастики для вагітних, займатися якою можна практично на будь-якому терміні.

важливі моменти

Перш ніж починати займатися гімнастикою для вагітних, дівчині необхідно в обов'язковому порядку проконсультуватися зі своїм лікарем. Далеко не всі вправи однаково підходять різним людям, що вже говорити про вагітних, у яких не тільки фізіологія тіла, але і сама вагітність індивідуальна. У деяких випадках гімнастика може взагалі нашкодити і привести до загрози викидня.

Будь спеціалізований фітнес інструктор або лікар повинен буде скласти програму занять, яка індивідуальна, і спрямована на поліпшення організму кожної жінки окремо. Більш того будь-яка гімнастична програма для вагітних повинна виключати вправи пов'язані з навантаженнями на прес, стрибками, використання силових тренажерів.

Залежно від термінів вагітності вправи обов'язково повинні змінюватися, як мінімум через збільшується в розмірах живота. Крім цього не варто забувати і про фізичні навантаження на організм майбутньої матері, яка збільшується під час вагітності з кожним днем.

Гімнастика для вагітних не повинна викликати ніякого дискомфорту, як під час занять, так і після них. Найменші больові відчуття в низу живота, надмірна задишка після занять або занадто прискорений пульс стають сигналами до повного припинення вправ і подальшого звернення до лікаря. У деяких випадках лікар може заборонити подальші заняття.

Також не варто забувати про те, що різкі рухи в другому і третьому триместрі вагітності не рекомендуються. Особливо не рекомендовані різкі нахили присідання і опускання на підлогу. Такі дії можуть викликати стрибок тиску, запаморочення і нудоту, для того щоб уникнути цих побічних симптомів, лягати на підлогу якщо це необхідно для вправи краще поступово, спочатку сідаючи, а вже через кілька секунд приймати положення лежачи.

Основні види гімнастики

1. Дихальна гімнастика протягом всієї вагітності

Зміна комплексу вправ гімнастики для вагітних залежить від терміну вагітності, але особливе значення має дихальна гімнастика, яка проводиться з першого дня вагітності, до самих пологів.

Дихальна гімнастика дуже важлива, так як вона може налаштувати організм на потрібний лад, привести його до душевної рівноваги і розслабитися не тільки духовно, а й фізично. Уміння розслаблятися і зберігати психологічний спокій дуже важливо для майбутньої матері. Причому після пологів ці вправи також виявляться корисними, особливо на перших порах, коли у багатьох розвивається синдром пост родової депресії.

Під час самих пологів дихальна гімнастика для вагітних допоможе знизити біль від сутичок і полегшити весь процес в цілому.

2. Основні вправи під час першого триместру

На перших порах розвиток плода йде дуже активно, у дитини закладаються практично всі органи і структура тіла, саме з цієї причини в період з 2 по 14 тиждень фізичні навантаження повинні бути мінімальні, особливо якщо вправи так чи інакше впливають на прес і інші м'язи області живота .

До найбільш простим вправ відносяться присідання з опорою об спинку стільця або об край столу. Присідати необхідно з розведеними в бік колінами. Для посилення ефекту після кожного присідання можна вставати на кінчики пальців ніг.

Не менш просту і ефективну вправу направлено на зміцнення грудей, яка, нерідко, втрачає свою форму після пологів і вигодовування дитини. Для його виконання необхідно зімкнути долоні на рівні грудей і постаратися їх якомога сильніше стиснути.

Зміцнити тазостегнові м'язи допоможуть звичайні обертання тазом. Для цього досить злегка зігнути ноги в колінах, коліна звести разом і здійснювати плавні обертання спочатку за годинниковою стрілкою, а потім проти.

Ну і на завершення, найпростіше вправу яке можна проводити практично повсюдно і на протязі всієї вагітності, це обертання ступень ніг, підтягування на носочках і просте ворушіння пальцями. Ці зовсім прості вправи гімнастики для вагітних дозволяють уникнути виникнення і розвитку варикозу, а також кілька знімають втому і набряклість ніг, яка часто спостерігається під час вагітності.

3. Заняття для другого триместру

Другий триместр найприємніший для жінки, так як зовнішніх загроз для малюка вже практично немає, при цьому кругленький животик і приємні думки про майбутнє створюють радісний настрій. Другий триместр найбільш сприятливий для занять гімнастикою для вагітних і для невеликого збільшення навантаження.

В основному вправи в цьому періоді вагітності розвивають м'язи і суглоби в області таза. Ряд вправ спрямований на те, щоб вирішити проблему нетримання сечі, якої страждають досить багато вагітних жінок, особливо якщо пологи вже не перші.

Для того щоб виключити більшість ризиків, всі вправи краще проводити в бандажі, а також виключити вправи в яких навантаження припадають лише на одну ногу. Збільшення вага майбутньої мами і підвищене навантаження на кровоносну систему, при зайвих навантаженнях можуть спровокувати появи варикозу та інших схожих захворювань.

Також вправи, які необхідно виконувати з положення лежачи не рекомендується, особливо якщо для їх виконання необхідно лежати на спині. При такому положенні порожниста вена стискається, і майбутній малюк отримує менше кисню, а кисневе голодування може стати причиною відхилень у розвитку плоду.

Починати цикл вправ краще з розминки і з невеликою розтяжки, для чого необхідно сісти на підлогу і схрестити ноги, злегка розвівши коліна, і виконувати плавні повороти голови і тіла.

У другому триместрі в цикл гімнастики для вагітних вводиться дуже ефективна вправа для косих м'язів живота. Для його виконання необхідно лягти на бік витягнути руки вперед від грудей і покласти їх один на одного. Потім верхню руку відвести назад приблизно на 180 градусів, причому відводячи руку необхідно розтягувати тіло в області поперек. Розтяжка проводиться плавно і акуратно до тих пір, поки не з'являються відчуття навантаження на живіт. Після виконання циклу необхідно перевернутися на інший бік і повторити вправу на іншу руку.

4. Дозволені вправи під час 3 триместру

Основна маса вправ третього триместру розрахована на використання фітболу та інших допоміжних елементів. Допоміжні елементи вносять деяку різноманітність в гімнастичні заняття і допомагають поліпшити ефект при зниженні навантажень. Купити фітбол або взяти його на прокат, зараз можна в спеціалізованих центрах для майбутніх мам або в звичайних магазинах спорттоварів.

Для розвитку рук і грудних м'язів використовують невеликі гантелі, вага яких не повинна перевищувати одного кілограма. Сидячи на великому м'ячі можна качати руки звичайним згинанням їх в ліктях. Крім цього сидячи на підлозі, підібгавши ноги, можна стискати фітбол, що також матиме позитивний вплив на м'язи грудей.

Не варто забувати, що на 7 місяці вагітності зростає ризик передчасних пологів, а будь-які фізичні навантаження викликають тонус матки. Найменші неприємні або незвичайні відчуття в організмі повинні стати сигналом до повного припинення всіх занять, крім дихальної гімнастики.