Вправи для вагітних 1 триместр картинки і відео
Звичайно ж, невід'ємною частиною ЗСЖ вважається і спорт, від якого не варто відмовлятися навіть вагітним. Якщо дотримуватися правила і грамотно підібрати комплекс вправ, то він принесе тільки користь вагітної!
Перший триместр вагітності - це період, коли жінка ще практично зовсім не відчуває фізіологічних змін в своєму організмі і цілком може продовжувати займатися спортом, якщо він входив в режим її життя.
І навіть якщо це було не так, то варто задуматися про те, щоб включити фізичні вправи для вагітних 1 триместру в свій режим дня, так як вони дозволять тримати вас у формі, а м'язи в тонусі. Як результат, буде простіше витримати наростаючі в ході протікання вагітності навантаження, та й під час пологів теж ...
Але є одна умова - вправи при вагітності потрібно підбирати з обережністю, з огляду на «цікаве становище» жінки, а також не перестаратися зі ступенем навантажень. І навіть якщо ви відчуваєте ранковий токсикоз або нудоту після прийому їжі, рух і активний спосіб життя - запорука гарного самопочуття і сприятливого протікання вагітності.
Вправи для вагітних 1 триместр: що потрібно враховувати?
Як уже зазначалося, потрібно бути обережними при підборі комплексу вправ для занять в 1 триместрі вагітності. Отже, фізкультура при вагітності повинна відповідати наступним вимогам:
- враховувати інтенсивність навантажень і рівень витрати енергії організмом (організм не повинен вичерпуватися до межі, так як енергія необхідна ще і для росту і повноцінного розвитку малюка),
- при виконанні вправ необхідно виключити ймовірність падіння (потрібно підібрати спеціальний безпечний комплекс вправ для вагітних),
- варто звернути увагу на вправи в воді (сьогодні є спеціальні пропозиції з аквааеробіки або фітнесу для вагітних).
- нормалізувати рівень кров'яного тиску,
- запобігає розвитку остеопорозу і ряду інших захворювань,
- дозволяє створити баланс між фізичним і моральним станом жінки,
- сприяє припливу сил і енергії.
- містки «назад»,
- будь-які позиції, що вимагають підняття стоп вище голови,
- вправи, де потрібно лежати на спині і тим більше - на животі,
- позиції, де потрібно скручування в животі.
- не прагнути підсилювати темп під час виконання вправ,
- виконувати руху плавно, без різких рухів,
- не стрибати, чи не присідати занадто енергійно, а нахили і повороти не робити занадто різко,
- виключити вправи, що вимагають підняття важких предметів і будь-яких надмірних навантажень.
- робити перерви між вправами, не варто робити весь комплекс «на одному диханні», це просто неприпустимо і навіть шкідливо під час вагітності,
- якщо під час зарядки або тренування ви помітили погіршення стану, то неодмінно потрібно присісти і відпочити,
- якщо під час або після виконання вправ з'явилися тягнуть болі або червоні або коричневі виділення, то відразу ж потрібно звернутися до лікаря,
- повністю виключити різкі рухи, незалежно від типу виконуваних вправ,
- краще вибрати для гімнастики час, коли вже пройшло 2-2,5 години після останнього прийому їжі, не варто займатися натщесерце або безпосередньо після їжі,
- для занять спортом варто вибрати для себе зручний одяг, яка не буде сковувати рухів під час зарядки і дозволить шкірі дихати, тобто, це має бути одяг з натуральних тканин,
- починати заняття варто з 20-хвилинного тренування, поступово додаючи по 1-2 хвилині за кожне заняття, оптимальний час для спорту під час вагітності - 30 хвилин,
- займатися краще в приміщенні, де є доступ свіжого повітря і можливість провітрювання,
- якщо під час або після тренування ви відчуваєте якесь погіршення самопочуття, то варто знизити інтенсивність занять.
Якщо до вагітності ви, наприклад, тричі на тиждень займалися бігом. то не варто виключати їх повністю, просто замініть на більш корисні і безпечні варіанти - тренування для вагітних з фітнес-болом, в воді і т.п.
Якщо до вагітності ви не займалися спортом, то зробіть це зараз корисною звичкою. Почніть з невеликих навантажень, однак нехай вони мають регулярний характер. Поступово збільшіть тривалість тренувань до 30-40 хвилин, приділяючи занять 3-5 днів в тиждень.
Якщо є така можливість, то заняття краще проводити під контролем висококваліфікованого і компетентного в даних питаннях тренера.
Які ще можуть бути варіанти або спорт для вагітних в першому триместрі ...
Сьогодні не важко підібрати варіант занять, який буде поєднувати в собі користь для організму, а також буде максимально підходити індивідуальних переваг вагітної жінки. Серед найбільш популярних і часто обирають варіантів:
Розглянемо коротко особливості кожного з них.
Йога для вагітних в 1 триместрі: чому варто віддати їй перевагу?
Йога - це один з найбільш вдалих варіантів вправ, які можуть вибрати для себе вагітні. Основу йоги становить баланс сил і енергії в організмі, більш того, регулярні заняття йогою дозволяють:
Практикуючи заняття йогою, варто уникати таких вправ, як:
Актуальне питання - скільки повинна тривати тренування для вагітних? У випадку з йогою сміливо можна сказати, що до тих пір, поки ви добре себе почуваєте. Не варто допускати перегріву або перенапруги в м'язах, відчуття почуття втоми.
В ідеалі - заняття тривалістю в 30 хвилин цілком достатньо, присвячувати йозі досить 1, максимум два дні на тиждень.
Максимально докладно з йоги можна дізнатися з цієї статті.
Пілатес - відмінний фітнес для вагітних в першому триместрі!
Пілатес - це відмінний спосіб тримати себе у формі під час 1 триместра вагітності. Крім того, він стане відмінною профілактикою болю в нижній частині спини.
Для занять використовується спеціальне обладнання, так само як і підбирається спеціальний комплекс вправ, покликаний навчити вас «балансувати». Щоб заняття приносили відчутний ефект, бажано присвячувати пілатесу під час першого триместру хоча б одне заняття в тиждень.
Гімнастика для вагітних 1 триместр в картинках
Якщо навіть ви не прихильник занять спортом, тим більше в такий цікавий період вашого життя, варто розуміти, що зарядка для вагітних - це необхідний для підтримки власного здоров'я мінімум, з яким слід присвячувати хоча б 15-20 хвилин в день.
Далі розглянемо комплекс вправ, які допоможуть підтримати себе у формі і не будуть шкідливими або потенційно небезпечними в 1 триместрі вагітності.
Не варто забувати, що це надзвичайно важливий період у розвитку плоду і будь-які необережні рухи або підвищені навантаження можуть стати причиною виникнення небезпеки, тому питань підбору вправ варто приділити особливу увагу.
Тренінг для вагітних повинен починатися з найпростіших вправ, а навантаження додаватися поступово.
1. Обіпріться об стіну так, щоб ваша голова, плечі і поперек стосувалися безпосередньо поверхні стіни.
2. Зігніть руки в ліктях під кутом 90 градусів і розмістіть їх уздовж стіни, як це зображено на картинці.3. Тепер ваше завдання - не відриваючи руки від стіни, рухати їх «вгору-вниз». Слідкуйте за тим, щоб плечі були притиснуті до стіни, а руки періодично поверталися в положення «під прямим кутом».
1. Станьте рівно, випрямивши спину, розставивши ноги на ширину плечей, а руки замкнувши за головою (позиція «а» на малюнку).2. Тепер починаємо повільно, без ривків в рухах присідати, плавно згинаючи ноги в колінах до положення, поки стегно і гомілку не стануть один до одного під кутом в 90 градусів (позиція «b» на малюнку).
3. Тепер потрібно трохи затриматися в цьому положенні (20-30 секунд), а потім повільно прийняти вихідне положення.
1. Прийняти вихідне положення, опустившись на коліна, а потім поставивши вперед себе руки. Спину при цьому тримаємо рівно, також стежимо за тим, щоб шию тримати на рівні зі спиною (позиція «а» на малюнку).
2. Тепер плавно і ніжно згинаємо спину, а голову як би опускаємо між плечима, закругляя хребет. Потім плавно повертаємося в початкове положення.
3. Рухатися потрібно повільно, не підштовхуючи себе вперед або назад.
1. Вихідна позиція - лягаємо на лівий бік, зігнувши ноги в колінах під кутом 45 градусів по відношенню до тіла (позиція «а» на малюнку).
2. Права нога при цьому повинна в п'ятах точно лежати поверх лівої ноги. Ваше завдання - не зрушуючи з місця ступню, потрібно піднімати праву ногу в коліні настільки високо, наскільки ви можете, не допомагаючи собі тазом і не рухаючи його з вихідного місця розташування (позиція «b» на малюнку).
3. Робимо невелику паузу і повертаємо ноги у вихідну позицію. Слідкуйте за тим, щоб ні ваша ліва нога, і таз при цьому не рухалися.
1. Лягаємо на спину - тобто на спину, стопами впираємося в підлогу, зігнувши коліна. Руки можна «розкидати» по сторонам (позиція «а» на малюнку).
2. Піднімаємо стегна до положення, поки тіло утворює пряму лінію від плечей до колін. Намагаємося витримати дане положення хоча б протягом 1 хвилини, потім плавно повертаємося до вихідної позиції.
1. Стартова позиція - стаємо на коліна і спираємося на долоні, поставивши їх на ширину плечей.
2. Сідниці розслаблюємо, щоб в нижньому відділі спини і живота ми відчували природне положення, без почуття напруги.
3. Тепер потрібно втягнути живіт до хребта, при цьому стежимо за глибиною і рівномірністю дихання. Потім, не рухаючи стегна, рухаємо таз.
1. Лягаємо на килимок на спину - горілиць. Коліна згинаємо, стопи - рівно стоять на поверхні килимка (позиція «а» на малюнку).
2. Вдихніть глибоко, як би «через живіт», а видихнути потрібно так, як ніби ваша мета - щоб «звільнити» живіт і дати йому можливість «доторкнутися до спини».
3. Потрібно витримати в такій позиції 2-3 секунди, а потім видихнути і повторити вправу.
Як доповнення: зарядка для вагітних - корисні поради
Спорт - це корисна складова життя вагітної, оскільки він надає максимально сприятливу дію на організм:
Лікарі-гінекологи однозначно виступають «за» присутність спорту в житті вагітної жінки, при цьому радять:
Щоб спорт не нашкодив сприятливому протіканню вагітності, майбутній мамі рекомендується дотримуватися таких правил:
Дотримання даних рекомендацій дозволить вам стежити за своїм здоров'ям і залишатися в доброму самопочутті під час першого триместру вагітності, піклуючись і про себе, і про майбутнє малюка, який щодня зростає і розвивається у вас всередині.