Які вправи можна і потрібно робити вагітним?

Які вправи можна робити вагітним? Фізичні вправи - запорука прекрасного самопочуття вагітної жінки та її майбутньої дитини. Зарядку рекомендується робити на будь-якому терміні вагітності, попередньо порадившись з лікарем.

Існує багато видів вправ, які дозволять зміцнити м'язи і зменшити біль під час пологів. Регулярна гімнастика допоможе знизити набряклість, оберегти від набору зайвої ваги і підтримати загальний тонус організму.

Призначення фізичних вправ

Для чого необхідна зарядка вагітним? Багато жінок бояться робити зарядку, але якщо ви себе добре відчуваєте, то можете виконувати прості фізичні вправи, які будуть безпечні для вас і вашого майбутнього малюка. Вагітним жінкам фізичні навантаження допоможуть не тільки підтримати себе у формі, але і легше перенести сутички і сам процес пологів. Отже, які вправи можна робити вагітним на будь-якому терміні:

Ходьба на свіжому повітрі - найпростіше вправу для вагітних. Гуляти необхідно не менше 3 разів на тиждень. Таким чином знизиться набряклість і кров насититься киснем.
Аеробіка - це комплекс вправ, що виконуються під музику. Найкраще займатися аеробікою в спеціалізованих центрах, але якщо немає такої можливості, то можна зайнятися плаванням або їздою на велосипеді. Аеробіка зробить організм витриваліший, а значить, пологи пройдуть легше. Не слід забувати про такий важливий правилі під час тренувань, як вживання достатньої кількості води. Займатися слід не більше 30 хвилин. За цей час поліпшується кровотік і самопочуття.
Калланетика. Такі вправи включають в себе повторювані рухи невеликої інтенсивності, які націлені на зняття напруги в спині, поліпшення постави і загальної фізичної підготовки.
Йога може бути відмінною альтернативою калланетике. Вона дуже корисна при вагітності, так як підвищує настрій і безпечна для майбутнього малюка.
Зарядка. Нескладні тренування щоранку допоможуть жінкам відчувати себе прекрасно все 9 місяців.

В якому випадку вагітним необхідно утриматися від фізичних навантажень? Якщо є:

проблеми з щитовидною залозою,
цукровий діабет,
серцево-судинні захворювання,
гіпертонус матки,
токсикоз і гестоз,
підвищений тиск,
болю в животі і кров'янисті виділення,
судоми,
невиношування попередніх вагітностей,
відшарування або передлежання плаценти.

Види фізичних вправ по триместрах

Які вправи рекомендуються в перший триместр? У цей період організм матері кардинально перебудовується, щоб забезпечити плід всіма необхідними речовинами, а також йде закладка органів майбутньої дитини. Наведену нижче зарядку в цей період потрібно виконувати щодня по 15-20 хвилин:

Почніть тренування з перехресного кроку.
Далі слід перейти до нахилів корпусу вліво і вправо, а також вперед.
Наступна вправа виконується зі стільцем. Сідайте з розсунутими ногами, тримаючись руками за спинку.
Закінчите ранкову гімнастику круговими поворотами стоп. Така вправа виключить появу судом і варикозу.

Найбільш сприятливим періодом для тренувань вагітних є другий триместр. Зарядка спрямована на посилення м'язів таза. Матка вже досягла великих розмірів, тому жінкам рекомендується займатися в бандажі.

Переважно робити гімнастику не так на спині, а на боці, щоб виключити гіпоксію плода. Сюди входять такі вправи:

Розминку можна почати сидячи, схрестивши ноги перед собою, повертайте голову в різні боки.
Потім виконайте плавні повороти корпусу.
Щоб посилити м'язи грудей, зведіть руки на рівні грудей і зімкніть долоні.
Витягніть руки перед собою, сівши сідницями на п'яти, і чолом торкніться підлоги. Трохи розсуньте ноги, щоб животик не впирався в коліна.
Закінчите тренування поворотами корпусу, щоб таз не обертається.

Третій триместр - досить важкий період, тому жінкам нелегко виконувати складні елементи. На цьому терміні не обійтися без фітболу, спеціального м'яча для гімнастики. Комплекс вправ на фітбол забезпечить зміцнення м'язів рук, грудей, сідниць і стегон. Виконуйте такий комплекс вправ:

Сядьте на м'яч і погойдуйтеся в різні боки. Можна використовувати легкі гантелі.
Продовжити зарядку необхідно поворотами тулуба в різні боки. Сидячи на м'ячі, поверніться вліво, завівши праву руку за ліву ногу. Необхідно сидіти так 1-2 хвилини. Повторіть дії в протилежну сторону. Таким чином розтягуються м'язи спини і зміцнюються м'язи сідниць.
Сядьте на підлогу по-турецьки і обхопіть м'яч руками.
На завершення тренування необхідно лягти на м'яч, розставивши ноги на ширині плечей, покачайтеся в такому положенні вперед і назад.
Якщо ж з якихось причин жінці, яка чекає на дитину, протипоказані фізичні навантаження, то в такому випадку дозволяється дихальна гімнастика, яка допоможе не тільки розслабитися і заспокоїтися, але і наповнити кров киснем. Щоб ці вправи допомогли полегшити біль під час пологів, їх потрібно виконувати регулярно.