Зарядка для вагітних - вправи в 1 2 і 3 триместрах
Важливо й те, що фізичні заняття підвищують настрій, заряджають жінку бадьорістю і енергією. Розглянемо, як правильно виконувати зарядку для вагітних в залежності від терміну виношування.
Рекомендації щодо виконання зарядки для майбутніх мам
Перед початком фізичних занять бажано порадитися з лікарем, так як деякі вправи протипоказані жінкам з певними особливостями перебігу вагітності.
У першому і третьому триместрах потрібно відмовитися від будь-яких складних вправ: вони здатні спровокувати викидень або передчасні пологи. На весь період виношування дитини майбутня мама повинна виключити зі своєї фізичної активності стрибки і вправи для пресу.
Не потрібно включати в зарядку для вагітних багато вправ, достатньо 3-5 рухів. Під час занять необхідно стежити за диханням: воно повинно залишатися рівним і спокійним. Всі рухи виконуються повільно і плавно.
Існують протипоказання до виконання фізичних вправ:
- Токсикоз, який супроводжується блювотою,
- Пізній гестоз,
- Тонус матки і загроза переривання вагітності,
- Гострі або хронічні хвороби внутрішніх органів,
- Наявність невинашіваемой вагітності в анамнезі.
Зарядка для вагітних в 1 триместрі
Фізична активність в 1 триместрі покращує кровотік в організмі майбутньої мами, сприяє зміцненню м'язів і зв'язок, допомагає в боротьбі з роздратуванням і поганим настроєм, які часто супроводжують вагітності.
Приблизний комплекс вправ для виконання зарядки для вагітних в 1 триместрі:
- Дихальна вправа. Стати рівно: руки уздовж тулуба, ноги на ширині плечей, ступні паралельно один одному, плечі розправлені, живіт підтягнутий. Вдих через ніс - живіт надувається, як кулька, видих через рот - з «кульки» випускається все повітря. Повторювати 8-10 разів.
- Зміцнення грудей. Початкове положення таке ж, як і в попередній вправі. Руки зігнути в ліктях перед грудьми, кисті з'єднати. На вдиху тиснути однією долонею на іншу, на видиху - розслабитися. Повторювати 8-10 разів.
- Зміцнення м'язів таза. Стати рівно, коліна трохи зігнути, руки покласти на стегна. Робити кругові рухи тазом, верхню частину тулуба намагатися тримати нерухомо. Повторювати по 8-10 разів в кожну сторону.
- Попередження розтяжок на животі. Стати рівно, ноги ширше плечей. Трохи зігнути праву ногу і зробити нахил вправо, при цьому витягнувши вгору ліву руку. Повернутися в початкове положення і повторити рух в ліву сторону. Робити по 6-8 раз в кожну сторону.
Зарядка у 2 триместрі вагітності
Зарядка для вагітних у 2 триместрі спрямована на зміцнення м'язів тазового дна, які утримують матку, кишечник і сечовий міхур. Навіть незначне ослаблення цих м'язів здатне спровокувати різні незручності, зокрема прискорене сечовипускання і нетримання сечі.
Приблизний комплекс вправ для виконання зарядки для вагітних у 2 триместрі:
- Втягування м'язів. Лягти спиною на підлогу, ноги зігнути в колінах, стопами впертися в підлогу. Напружити м'язи живота і промежини, ніби втягуючи щось в себе. Потім розслабитися і повторити вправу ще 3-4 рази.
- Погойдування тазом. Встати на коліна, долонями впертися в підлогу, спину тримати рівно. Напружуючи м'язи сідниць, втягувати живіт і плавно вести таз вперед. Зберігати таку позу кілька секунд, після чого повернутися в початкове положення. Повторювати 3-4 рази.
- «Поза кравця». Сісти прямо, ступні звести разом перед собою. Взятися руками за щиколотки, після чого ліктями повільно притиснути коліна до підлоги, затримуючись в такому положенні на 15-20 секунд. Потім розслабитися і повторити рух ще 2-3 рази.
Зарядка для вагітних в 3 триместрі
Фізичні вправи на останніх місяцях вагітності покращують кровообіг в органах малого тазу, підвищують рухливість суглобів, знижують болі в спині і попереку.
В зарядку для вагітних в 3 триместрі фахівці рекомендують включати позиційні вправи, який полегшують перебіг вагітності і готують організм до майбутніх пологів. Найбільш ефективні руху в цей період:
- Дихальна вправа. Стати прямо: ноги на ширині плечей, долоні покласти на груди. Зробити глибокий вдих, відчуваючи, як груди під руками піднімається і розширюється, на видиху груди опускаються. Повторювати 8-10 разів.
- «Кішка». Встати на карачки, зробити упор на коліна і кисті, голову і спину тримати так, щоб візуально утворилася одна пряма лінія. Спину повільно прогнути вгору, одночасно підборіддя притиснути до грудей, після чого так само повільно повернутися в початкове положення. Потім прогнути спину вниз, голову відвести назад, уявивши, що голову і куприк з'єднує жорстка пружина. Повернутися в початкове положення. Робити 3-4 повторення. «Скручування». Сісти на підлогу, ноги схрестити, прямі руки розвести в сторони. Дуже повільно повертати корпус спочатку в одну сторону, потім в іншу. Стежити, щоб таз залишався нерухомим, а руки утворювали пряму лінію з плечима. Повторювати по 5-6 раз в кожну сторону. Вправи Кегеля. Лягти на спину на підлогу, ноги трохи зігнути в колінах, під таз підкласти невеличку подушечку або згорнутий рушник. На кілька секунд напружити м'язи промежини, ніби утримуючи сечовипускання, потім розслабитися. Повторювати 8-10 разів.
Правильно виконувана зарядка для вагітних стане хорошим способом підготовки до пологів. Вона розслабляє і розвантажує втомлені м'язи спини і попереку. До того ж така гімнастика забезпечить майбутню маму позитивними емоціями та чудовий настрій.
Текст: Галина Гончарук