Lenar pregnancy motherhood харчування при вагітності
Милі вагітні жінки і матері-годувальниці матусі !
Тема здорового правильного харчування під час вагітності та годування груддю варто найактуальніше. Продукти, які ви вибираєте безпосередньо впливають на розвиток і зростання вашого малюка, а також на ваше здоров'я і самопочуття.
Здорове, правильно організоване харчування дасть вам енергію, сили, допоможе вам залишатися в гарній формі під час вагітності. Також після пологів ви швидко зможете повернути фігуру. Якщо ж ви не дотримувалися здорового харчування раніше, але розумієте його важливість особливо зараз, хочете поліпшити своє здоров'я і забезпечити малюка всіма найнеобхіднішими елементами для нормального росту і розвитку, то ця тема опредлеленно для вас. Хочу відзначити, що вагітність - це відмінний період навчитися слухати своє тіло, поміняти свої звички на більш корисні і закласти міцний фундамент для розвитку здорового способу харчування в сім'ї. Ви дізнаєтеся загальні основи і принципи харчування, яких варто дотримуватися протягом всієї вагітності
Звичайно, всім нам хочеться харчуватися якнайкраще і правильніше, щоб наша крихітка отримувала всі необхідні речовина в яких вона потребує і добре розвивалася. Проте, часто виходить так що саме під час вагітності наш організм починає видавати свої сюрпризи: сильні нудоти (тема "Токсикоз"), слабкість, небажання є певні корисні продукти і, навпаки, бажання з'їсти щось шкідливе. (Тема "Хочу шкідливої їжі!"). Гормони збунтувалися і нашому організму зараз дійсно не легко звикнути до таких величезним змін, які відбуваються - зародження, розвиток і зростання нового життя всередині нас! Тому не будьте занадто критичні до себе, особливо в періоди, коли вам погано і нічого не хочеться. Наш організм дуже мудро влаштований, тому навіть якщо вам не буде вдаватися чітко дотримуватися всіх рекомендацій. але ви ви будете намагатися робити вибір в сторону більш корисного, ставитися до себе більш терпимо, ваш організм впоратися.
У другому триместрі важливо збільшити споживання білка для росту і развитя вашої крихти. Тому включите в раціон більше риби і м'яса нежирних сортів, нежирний сир, молочні продукти, яйця і бобові.
У третьому триместрі важливо стежити за набором ваги. Слідкуйте за роботою кишечника і не забувайте про водний режим. Віддавайте перевагу овочам, фруктам, вживайте більше харчових волокон.
Це короткі зразкові принципи окремо по триместрах.
Давайте розглянемо основні рекомендації, яких бажано дотримуватися протягом усіх трьох триместрів. Ці знання - це основа, за допомогою неї в зможете робити правильний вибір і коригувати свій раціон.
Почну з того, що вам не потрібно кардинально міняти свій раціон особливо на перших етапах. Для вашого організму різка зміна харчування може бути стресом, тому спочатку просто потрібно навчитися робити вибір в сторону більш корисних продуктів. Зменшіть склад рафінованої і переробленої їжі. Скоротіть вживання солодкого, жирного, солоного, копченого, смаженого, гострого. Звичайно є список продуктів від яких бажано зовсім відмовитися під час вагітності. Про це окрема тема "Які продукти потрібно уникати під час вагітності". Віддавайте перевагу натуральним продуктам, близьким до їх природного структурі. Це свіжі та заморожені овочі і фрукти, свіже м'ясо і риба, приготовані на пару, запечені або відварені, молочні продукти високої якості (сири, сир, молоко, йогурти, кефір), коричневі сорти рису, вермішель (макарони) і хліба грубого помелу, бобові, горіхи і насіннячка. Ці продукти багаті поживними речовинами, вітамінами, мінералами. Вони допоможуть вам поліпшити самопочуття, забезпечити необхідними речовинами вашого дитинчати, сприятимуть здоровому набору ваги, а також допоможуть не набрати зайву вагу.
Поширеною помилкою є те, що вагітній женшине потрібно їсти за двох. Насправді, потрібно збільшити не кількість їжі, а її якість. Під час вагітності збільшується метаболізм вашого організму, засвоєння продуктів йде краще, тому так важливо звертати увагу на те, що ви їсте. У другому триместрі ви можете збільшити раціон на 300-350 калорій, а в третьому на 300-400. Але все одно це не означає, що вам потрібно обьедаться. 300 калорій - це всього лише пару зайвих фруктів. Принцип харчування - ваша їжа повинна йти на користь здоров'ю, а не просто для "набивання шлунка".
Намагайтеся їсти часто і маленькими порціями. Це допоможе вам підтримувати стабільний рівень цукру в крові, енергію протягом дня, також це поможе справлятися з нудотою і слабкістю. Хороший сніданок - це ідеальне початок дня, в той час як маленька легка перекуска перед сном теж зіграє корисну роль - поліпшить якість сну і допоможе мінімізувати ранкову нудоту.
Основні групи продуктів, які необхідні для здорової вагітності включають в себе:вуглеводи, білки, жири, мінеральні речовини і вітаміни . Давайте розберемо кожну групу окремо.
Існують прості і складні вуглеводи. До простих вуглеводів ставляться білий рис, білі сорти макаронів і хліба, всілякі випічки, цукор. Вони дуже швидко засвоюються організмом, підвищують рівень цукру в крові і не містять велику поживну цінність. Також вживаючи прості вуглеводи вам частіше хочеться їсти і ви можете переїдати. C неправдиві вуглеводи - вуглеводи, які не пройшли процес обробки. Вони багаті поживними речовинами, дають енергію і дозволяють утримувати рівень цукру в крові на стабільному рівні. Цільнозерновий хліб, коричневий, червоний і дикий рис, макарони з грубих сортів пшениці, картопля в шкірці, вівсяна, гречана, перлова, пшоняна каші, бобові та кукурудза - ідеальний варіант, вони забезпечать вас і харчовими волокнами і білком. Складні вуглеводи - основне джерело здорової енергії і також грає важливу роль в процесах згортання крові, клітинному будову і взаємодії, також вони беруть участь у формуванні та зміцненні імунітету.
Фрукти та овочі - це теж вуглеводи. Вони повинні стати основою раціону харчування не тільки тому що вони багаті поживними вітамінами і мінералами для протікання здорової вагітності, але і тому що вони забезпечують організм харчовими волокнами, фолієвою кислотою (яка, як зазначалося вище, дуже важлива при вагітності, також почитайте тему про " Найбільш важливий вітаміни і мінерали прібеременності "). Фрукти і овочі сприяють правильному травленню, допомагають перистальтике кишечника і запобігають вас від надмірного набору ваги. Додайте в свій раціон різноманітні варіації овочів і фруктів, ви можете орієнтуватися за кольором. Червоні (перець, томати, буряк, червонокачанна капуста, редис, яблука, полуниця, вишні, малина, кавун, журавлина), помаранчеві (морква, перець, абрикоси), зелені (капуста, селера, перець, кріп, петрушка, салат, брокколі , кабачки, огірки, спаржа, летус, горошок, яблука), білі (цибуля, картопля, часник ріпа, диня), жовті (перець, банани, яблука, дині), фіолетові (баклажани, сливи, чорниця). Ваша фантазія може бути безмежною! Намагайтеся вживати 7-8 штук овочів і фруктів щодня. Найкращий варіант - це свіжі або заморожені овочі або фрукти. Але висушені, консервовані або сокові - теж можуть бути хорошою альтернативою.
Харчові волокна (клітковина)
Харчові або, як їх ще називають - "грубі волокна", допомагають роботі вашого кишечника, вони регулюють просування калових мас по кишечнику, тобто нормалізують стілець, сприяють кращому всмоктуванню корисних речовин в стінки кишечника, а також допомагають утримувати рівень цукру крові на стабільному рівні . Грубі волокна містяться в зернових, фруктах, овочах і бобових. Приблизна кількість харчових волокон, які бажано вживати в добу - це 25-30 грам в день.
Найбільш важливою функцією білків є те, що вони є будівельним матеріалом для формування і зростання органів, також це відмінний ресурс заліза, крім цього білки відіграють важливу роль в різних процесах організму. Без цієї групи продуктів просто не обійтися. Білки містяться як в тварин так і в рослинних продуктах. Риба, яйця, нежирне м'ясо, молочні продукти належать до групи білків тваринного походження. До рослинної ж групи належать квасоля, горох, цільні зерна, насіння, горіхи. Поєднання різних варіацій білкових продуктів тваринного і рослинного походження протягом дня, дозволить вам задовольнити вашу добову білкову потреба. Ще, варто відзначити, що риба, наприклад, а також насіння і горіхи крім білка містять незамінні омега-жири, що додає плюс до їх корисності.
Молоко і молочні продукти
Жири відповідають за розвиток мозку вашої дитини, його нервової системи і очей. У вашому організмі вони підтримують здорову плаценту і зростання тканин. Існує 3 основних типи жирів: мононенасичені жири (містяться в оливках і оливковій олії, горіхах і горіхових маслах, авокадо), поліненасичені жири (містяться в соєвих бобах, горіхах, насінні, льоні, рибі жирних сортів (такий як, наприклад, сьомга або скумбрія ) і насичені жири (містяться в м'ясі, молочних продуктах, тропічних маслах, наприклад пальмовій або кокосовому). Найбільш важливі масла - це "омега" масла (їх також називають "незамінні жирні кислоти" НЖК), вони відповідають за розвиток головного мозку вашого малюка . Споживання достатньої кількості поліненасичених жирних кислот, зокрема, горіхів, насіння і жирних сортів риби, забезпечать вас усім необхідним.
Крім корисних жирів, існують так звані "транс-жири", які утворюються коли жири гідрогенізовані і залишаються в твердому стані при кімнатній температурі. Транс-жири містяться в різних продуктах: маргарині, випічках, печиво, тому важливо звертати увагу на склад продуктів і робити вибір відповідно. Уникайте продукти, які містять слово "гідрогенізований" або "hydrogenized" в складі.
Скільки потрібно споживати білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінералів і як у всьому цьому не заплутатися? Насправді все не так складно, головне навчитися чути своє тіло, а почати можна стандартних рекомендацій.
Приблизний раціон на день ви можете подивитися тут
