Як правильно харчуватися під час вагітності

Правильне харчування під час вагітності за кількістю теорій, версій, міфів і обговорень залишило далеко позаду себе правильне харчування для схуднення і тренувань.

Чому? Люди народжують інших людей вікопомна кількість років, і ідеальний варіант харчування вже мав стати очевидним. Разом з тим, щороку з'являються якісь нові дослідження, заборони, показання і страшилки.

Основи правильного харчування під час вагітності:

Вагітність - не хвороба. Зміни в раціоні будуть, особливо якщо до цього ви харчувалися не зовсім правильно. Але не існує окремого дієтичного столу для вагітних (без патологій).
Ніякого стресу через їжу. Чим більше ви замислюєтеся про кожну дрібницю, тим більше ваш стрес. Стрес провокує появу гормону кортизолу, який дитина перетравлювати ще майже не вміє, і це погано відбивається на розвитку його внутрішніх органів. До слова, той же кортизол руйнує м'язи і сприяє швидкому накопиченню жиру. Так що прощай швидке відновлення після пологів!
Вагітність - не привід відключати голову. Нехай у вас б'ють фонтаном гормони, і хочеться насолодитися останніми місяцями, коли можна ні за кого особливо не відповідати і вимагати уваги. Не вимикайте мозок. Ви ж самі розумієте, що більша частина харчових добавок шкідлива, правда? Коли дитина народиться, ви будете годувати його молоком і сумішами, а не чіпсами, вірно? Усередині вас це такий же дитина, ще менш пристосований до життя, ніж той, що буде «зовні». Навіщо годувати його гидотою? Те ж саме з кількістю і частотою їжі. Організм дитини всередині куди краще буде реагувати на 5-6 прийомів їжі невеликими порціями, ніж на 2-3 повноцінних «застілля».

Разом - здорова адекватність, звичайне харчування без «junk-food» і мінімум зацикленості і стресу. На ці три принципи далі будемо нанизувати зміни в харчуванні протягом усіх 9 місяців.

до вагітності

До слова, якщо ви плануєте вагітність, а не «вирішуєте проблеми в міру їх надходження», то починати правильно харчуватися треба ще до зачаття. По можливості і вам і батькові дитини.

Скоротіть до мінімуму, а краще виключіть зовсім споживання алкоголю. Від себе скажу - не перестарайтеся. Краще випити пляшку безалкогольного пива, нехай там і є маленький градус, або навіть 0,3 звичайного, ніж зірватися і заполірувати віскі трьома коктейлями.

При необхідності - плавно скиньте зайву вагу. Ніяких строгих дієт і голодовок, ніяких «білково-вуглеводних» чергувань. Вважаємо свій баланс калорій, білків, жирів і вуглеводів і намагаємося в нього вписуватися. Під час вагітності цей навик вам стане в нагоді.

Плавно знижуйте споживання солі і солоних продуктів. Коли ви завагітніє, ви будете набрякати і досить сильно. Одна з причин - неможливість організму вивести потрібну кількість рідини. Сіль дуже затримує рідину, звикайте до несоленой їжі вже зараз.

За місяць півтора до запланованого зачаття добре почати приймати фолієву кислоту. Вона добре впливає на повноцінний розвиток нервової системи ембріона. В принципі, близько 400 мг фолієвої кислоти в день непогано пити і під час всього періоду вагітності, це допоможе запобігти патології плода.

Увага! У вас немає вбудованих всередині ваг і датчика вітамінів. Тому для найвідповідальніших я раджу спосіб, завдяки якому ми витягли без зайвої «хімії» складну вагітність моєї подруги. Ви записуєте все, що ви їсте, потім аналізуєте це і додаєте те, чого не вистачає. Потім починаєте планувати їжу заздалегідь. Це нудно. Але вкрай ефективно. «Не лізе-не їсть» і «що вагітна хоче, то нехай і їсть» - пережитки дореволюційного минулого. Якби ми вміли слухати наш організм, у нас не було зайвих кг, целюліту і висипань.

початок вагітності

1 - 2 тиждень

Починаємо завантажувати організм добре засвоюваним кальцієм: молочні продукти і зелені овочі, багаті клітковиною, наприклад, спаржева квасоля або брокколі. Вважаємо скільки потрібно, скільки з'їли. Додаємо при необхідності.

Важливо! Звичайно, рекомендації про правильне харчування в перші 2-3 тижні звучать прекрасно, але дуже часто в цей період ми ще не знаємо, що вагітні. Тому краще прислухатися до рекомендацій вище і починати правильно їсти, не пити і не нервувати заздалегідь. Перші тижні дуже важливі для формування плоду. Ваше завдання - зробити максимум для народження здорової дитини та протікання вагітності без ускладнень.

Здрастуй перший токсикоз! Якщо на більш ранніх етапах ви відмовилися від смаженого і солодкого, то, скоріше за все, зараз вам не так погано, як більш впертим дівчатам. Якщо нудота дуже болісна, починайте замінювати тваринний білок рослинним. Від молока може починатися печія - замініть його на кісломолочку. Додайте в раціон більше моркви і, по сезону, абрикосів.

Проблеми цього періоду - поява досить сильних набряків і газоутворення. З набряками боремося великою кількістю чистої води (не менше 0,4 мл на кг ваги) і ще більшим урізанням солі. Виключаємо з раціону продукти, які можуть бути причиною підвищеного газоутворення - бобові, молоко, капусту.

Продовжуємо боротися з набряками, сіль виключаємо. Не бійтеся, ви отримуєте її досить з інших продуктів, ви будете це бачити при підрахунку денних нутрієнтів. Сіль - натрій. Звичайно, будь-яка відмова від конкретного продукту краще узгоджувати з лікарем. Від здуття і газоутворення на даному етапі вас може врятувати виключення з «вагітного» раціону простих вуглеводів - білого тесту, макаронів, очищеного рису, цукерок, печива і так далі. Замініть це на випічку і макарони з цілісно зерновий борошна і нешліфований рис, краще бурий.

11 - 12 н.

12 - 16 н.

Погоджено з лікарем починайте збільшувати свій денний раціон на 150 - 300 ккал в день. Додайте один перекус у вигляді цілісно зернового тосту з сиром, жменею мигдалю, двома бананами або будь-який інший корисною їжею в цих межах калорійності.

17 - 24 н.

Йде розвиток органів почуттів. Особливий упор - на вітаміни групи А. Намагайтеся отримувати максимум мікроелементів і вітамінів зі звичайної їжі, а не з таблеток.

25 - 28 н.

Період найсильнішою печії. Тримайте той же баланс харчування, але навіть при сильному бажанні не вживайте нічого гострого, газованого або кофеїновмісних.

29 - 34 н.
Краща добавка до раціону в цей період - жирні кислоти. Максимум якісної морської й океанічної жирної риби. Цей той майже єдиний випадок, коли «багато не буде».

35 - 40 н.

Максимум складних вуглеводів і жирних кислот, мінімум продуктів, які сприяють печії і газоутворення.