Вправи для вагітних на 3 триместрі в домашніх умовах
Слабкість, неповороткість, постійна важкість у тілі - ось що відчувають жінки на останніх місяцях цікавого положення. Навіть зайві рухи не хочеться робити.
Але як не дивно, допоможуть позбутися від такого стану фізичні вправи для вагітних. 3 триместр для багатьох - найскладніший, а легка навантаження допоможе зробити життя значно простіше.
Ми розповімо, як займатися, щоб дитина перекинувся, наведемо ефективні вправи на фітбол і позначимо основні правила безпеки на пізніх термінах вагітності.
Запобіжні заходи при вагітності
Запам'ятайте, спорт під час третього триместру повинен йти на благо вам і малюкові! Не треба робити вправи через силу, особливо якщо відчуваєте нездужання. Позитивний настрій і розумний підхід дозволять швидко пережити пологи і насолоджуватися материнством.
- існує загроза для вагітності - передчасні пологи і передлежання плаценти,
- є простудні та інші захворювання,
- минула вагітність закінчилася викиднем,
- спостерігається гестоз (ускладнення, що супроводжуються набряками, підвищеним тиском, судомами і втратою білка з сечею), лікар не дозволив займатися спортом.
У будь-якому випадку необхідно отримати консультацію компетентного гінеколога, і тільки потім братися за вправи. Якщо під час занять ви відчуєте біль внизу живота або попереку, запаморочення, з'являться виділення з яскраво-червоною кров'ю, негайно припиніть руху і зверніться до лікаря.
Також можуть виникнути інші неприємні ситуації. У вагітних жінок в 3 триместрі сильно розм'якшуються сухожилля лонного зчленування і зв'язки. У зв'язку з цим виникає ризик отримання травм. Другий момент - великі навантаження провокують сильну задишку, яка з'являється дуже швидко. Якщо пульс піднімається вище 110-120 ударів в хвилину, зменшіть інтенсивність занять.
Найкраще місце для занять - свій будинок. Там ви відчуваєте себе зручно, можете присісти або прилягти в будь-який момент і сходити в туалет.
Почнемо з зарядки!
Легкі рухи з ранку допоможуть остаточно прокинутися і підбадьоритися. Пам'ятайте, що вправи ні в якому разі не повинні бути спрямовані на схуднення. Головна їх мета при вагітності на пізніх термінах - підтримка м'язової тканини в тонусі і підготовка до пологів.
Наведені вправи не просто піднімуть настрій, але і дозволять на довгий час забути про втому. При вагітності заняття на фітбол приносять максимум користі.
Заняття протягом дня
Ми хочемо поділитися з вами декількома варіантами.
кола стопами
Ляжте на спину і зігніть коліна. Потім помістіть гомілку лівої ноги на праве коліно і малюйте кола пальцями ноги.
Виконайте 12 разів, а потім змініть положення і повторіть завдання.
Розтяжка в положенні сидячи
На вдиху підніміть ліву руку і нахиліть корпус вправо.
Праву долоню в цей час притисніть до підлоги, а лікоть зігніть. Слідкуйте, щоб стегна не відривалися від підлоги. Видихніть і випрямити спину. Повторіть по 5 разів на кожну сторону.
нахили тазу
Закріпитеся в даному положенні на 0,5-1 хвилину і поверніться у вихідну позицію. Вправа добре тренує м'язи живота під час вагітності.
Сядьте на килимок, зігніть ноги в колінах. Руками зіпріться об підлогу для підтримки рівноваги.Опустіть праву ногу вниз до комфортного рівня і поверніться у вихідне положення. Повторіть з лівою ногою. Виконайте 8-10 разів на кожну сторону.
розслаблення
Робіть дихальні вправи по завершенні заняття.
Наприклад, ляжте на спину. Під коліна і голову покладіть валик, руки витягніть уздовж. Повністю розслабтеся, дихайте глибоко (вдих через ніс, видих через рот), відчуйте, як тіло стає важким. Вставайте повільно.
Вправи для легких пологів
Невеликий комплекс Кегеля, що виконується регулярно, дозволить залишатися в тонусі завжди - до пологів і після них. Вони зміцнюють м'язи тазового дна, що дозволяє швидше привести дитину в світ. Найпростіша вправа - скорочення і розслаблення внутрішньої м'язової тканини в зоні промежини. Це треба робити максимально швидко.
Головна обережність - на пізніх термінах вагітності виконуйте всі завдання сидячи або стоячи, щоб не тиснути на нижню порожнисту вену.
- Утримання.
Зігніть ноги в колінах і розведіть їх в сторони. Напружте м'язи і закріпіть це положення на 5-10 сек. Розслабтеся і повторіть. Починайте з 8 раз, згодом збільште кількість до 20-30. - Ліфт.
Уявіть, що ваше піхву - це ліфт. І вам треба по ньому піднятися. Трохи напружте м'язи, немов ви дісталися до першого поверху. Потім підсильте скорочення, ніби доїхали до другого. І так до самого верху. Так само поступово спускайтеся. Повторіть кілька разів. - Хвилі.
Швидко напружуйте спочатку м'язи піхви, потім ануса. І тільки так. Розслаблення проводите в зворотному порядку.
Випинання тазового дна. Сядьте в будь-яку родову позу і повністю розслабте тазові м'язи. Затримайте дихання і легенько потужьтесь, немов ходите в туалет «по-великому». Спробуйте при цьому випнути м'язи піхви назовні. Якщо ви будете виконувати цю вправу при вагітності, то оволодієте навичками виштовхування малюка.
Спочатку може здатися складно, але потім ви швидко наберете форму і самі здивуєтеся своїми можливостями.
Міняємо позу малюка
Часто буває, що плід розташовується ніжками вниз. Такий стан називається тазовим передлежанням. Карапуз перед пологами повинен знаходитися головкою вниз. Змінити його позу можна за допомогою спеціальної гімнастики.
Щоб малюк перекинувся, необхідно приймати перевернуті положення: виконувати різні види берізок, т. Е. Піднімати ноги вище голови. «Просунутим» матусям можна спробувати стійку на голові і стійку на руках у стіни.
Щоб дитина прийняв головний позицію, необхідно виконувати вправу Диканя. Воно ефективно до 34-35 тижні, поки плід не заповнив весь простір матки. Сходіть вранці в туалет, поверніться на правий бік і так пролежіте 10 хвилин. Через спину переміститеся на ліву сторону і знову затримаєтеся на 10 хвилин. Повторіть так 6 разів.
Під час вагітності на пізніх термінах починайте день з зарядки або вправи Диканя. Заняття на фітболі принесуть велику користь і будуть тримати організм в тонусі. Протягом дня робіть піші прогулянки, дихайте свіжим повітрям.
Два або три рази на тиждень робіть грунтовну тренування, але тільки в межах допустимих навантажень. Слідкуйте за своїм самопочуттям і регулярно радьтеся з лікарем! Головне, щоб дитина була здорова!