Дієта при вагітності для зниження ваги меню на різних термінах
Схуднення і правильне харчування "Дієти для схуднення" Дієта для жінки при вагітності для зниження ваги - меню на різних термінах
Кожна майбутня мама в очікуванні дитини переживає про те, як не сильно додати у вазі під час вагітності, а після народження малюка швидко повернути собі красу і тонус м'язів.
У цьому вам допоможе дієта для вагітних для зниження ваги, меню якої містить все необхідне для підтримки життєдіяльності організму жінки і розвитку дитини, а також спеціальний комплекс вправ для вагітних жінок.
якправильно харчуватися вагітній жінці?
Меню вагітних жінок повинне по можливості включати всі основні продукти і бути різноманітним. Основою харчування в цей період краще зробити зерносодержащіе продукти - Чорний, висівковий хліб, бобові, крупи (рис, гречка, вівсянка). Продукти цієї групи необхідно їсти кілька разів в день. Другий за важливістю вид продуктів - фрукти та овочі. Чим фруктово-овочевий раціон різноманітніше, тим краще. Фрукти їжте окремо від основних прийомів їжі, а не на десерт. Рослинну їжу вибирайте сезонно, виходячи з особливостей місцевості проживання.
Меншу частину раціону становить білкова їжа - м'ясо і риба нежирних сортів. Намагайтеся не зловживати екзотичними морепродуктами. Курячі, індичі і перепелині яйця, соєві продукти, молочні продукти невисокої жирності повинні щодня входити в раціон харчування годуючої жінки і під час вагітності. Обмежте споживання масла, сиру, сиру і молока понад 2,5% жирності - вони дають прибавку у вазі. Слід обмежити споживання аллергизирующих продуктів, до них відносяться: цитрусові, шоколад, соління і копченості.
У процесі розвитку плоду зростає навантаження на системи органів жінки, внаслідок чого підвищується енергетична потреба, а також потреба у вітамінах та мікроелементах. Дефіцит вітамінів впливає на засвоюваність поживних речовин і приводить до порушення розвитку плоду. Тому важливо наситити раціон харчування годуючої жінки і в період вагітності достатньою кількістю різноманітних продуктів.
нормиспоживання вітамінів
дієтапри вагітності для зниження ваги
забороненіпродукти
- Сире м'ясо і риба (антрекот, суші, роли, тунець), сирі або погано прожарені, зварені яйця. У цих продуктах можуть міститися сальмонели, токсоплазми і інші шкідливі мікроби. Вагітна жінка схильна до ризику захворювань кишковою інфекцією набагато більше, ніж звичайний доросла людина. Кишкове захворювання в свою чергу має небезпечні наслідки для дитини і організму вагітної жінки в цілому.
- Продукти, які сприяють підвищеного газоутворення (горох, капуста, редис). Невелика кількість цих продуктів має бути в меню вагітної жінки, так як вони сприяють сприятливою роботі кишечника. Чим небезпечне підвищене газоутворення? Воно може привести в тонус матку, тобто спровокувати викидень або передчасні пологи.
- Сільносоление продукти. Сіль викликає утворення набряклості, і отже, підвищує масу тіла. Ускладнює роботу нирок і плацентарного кровообігу, через яке дитина отримує всі корисні речовини, мікроелементи і вітаміни від мами.
правильнехарчування вагітної жінки - меню
У цей період необхідно додати близько 10% до своєї звичайної добової норми калорій. Ні в якому разі не потрібно їсти в два рази більше - це міф! Організм вагітної дівчини влаштований таким чином, що дитина бере все, що йому необхідно, з раціону мами. Більш того, організм засвоює всі необхідні поживні речовини в два рази сильніше. Необхідно стежити за частотою харчування. Важливо харчуватися стабільно кожні 4 години.
Різниця в харчуванні між 1-м і 2-м триместрі тільки в кількості калорій і частоті прийомів їжі. Обов'язково до вживання достатню кількість клітковини (Салати з овочів і зелені з рослинної заправкою, цільнозернові вироби з борошна грубого помелу, висівки). Білки - 90% тваринного походження, 10% - рослинного. Вживайте виключно сезонні фрукти (без хімікатів) до 15.00, щоб уникнути надлишку цукру. Прості вуглеводи замініть складними і клітковиною. Не дозволяйте собі прості вуглеводи частіше 2 разів на тиждень.
Слід уникати продуктів, що містять велику кількість холестерину і ускладнюють роботу печінки. До таких продуктів відносять - жовток, яловичину і її субпродукти, ковбасні вироби, ікру червону та чорну, твердий сир і сметану з жирністю більше 5%, сало, випічку і кондитерські вироби .
Необхідно випивати добову норму рідини, в середньому це 1,5 л води. Відмовтеся від солодких і кофеїновмісних напоїв, пакетованих соків, замініть їх свіжовичавленим, компотами і неміцними чаями.
Дієта при вагітності для зниження ваги на 3-му триместрі відрізняється кількістю споживаних калорій. До звичайної добової норми калорій ми додаємо 20-25%. На даному етапі збільшується кількість прийомів їжі до 6 разів на день. У 3-му триместрі особливо важливо знизити споживання жирних продуктів і борошняних виробів - це підготує організм до пологів і знизить жирову масу дитини, що допоможе йому легше пройти через родові шляхи. Також важливо позбутися від продуктів, що ускладнюють роботу печінки, зазначених вище. Наприкінці даного триместру потрібно максимально полегшити раціон харчування. Знижується споживання солі до 5 г на добу, а також споживання рідини - не більше 1 л води в день.
скількикалорій повинна вживати вагітна жінка
комплексвправ для вагітних жінок
Фізичне навантаження в період вагітності вітається - це можуть бути заняття вдома, в залі або в басейні. Однак слід виключити стрибки, напруження, глибокі присідання, біг і все, що пов'язано з перенапругою.
1
-й триместр
1 триместр - найнебезпечніший, це термін, коли найбільший ризик викидня. Тому навантаження повинні бути максимально легкими. Обов'язково виключіть фізичне навантаження в дні, коли у вас раніше були місячні.
Дані вправи при хорошому самопочутті можна робити в будь-якому триместрі.
- Вправа 1. Стопи ставимо на ширині таза, піднімаємося на носки, робимо 10-15 підйомів.
- Вправа 2. Неглибокі присідання з видихом наверх. Комбінуємо з першою вправою - підйом чергуємо з присіданням. Виконуємо 10-20 разів по самопочуттю.
- Вправа 3. Спираючись однією рукою об спинку стільця, робимо максимальні підйоми ноги в сторону. Контролюємо стан спини, намагаючись поперек не прогинається назад, підкручуємо кобчик злегка вперед, щоб позбутися або не допустити в подальшому болю в попереку. З того ж положення піднімаємо ногу назад.
- Вправа 4. Стаємо на карачки і робимо віджимання для м'язів грудей. Лікті трохи в сторони. Чи не напружуємо живіт. Виконуємо 10-20 разів.
2-й триместр
2-й триместр - найбезпечніший період для тренувань. У цей період вже починаються ниючі болі в попереку, тому ми особливу увагу приділяємо м'язам спини і робимо вправи більше сидячи і лежачи. При виконанні вправ не варто допускати пульс вище 130 ударів.
- Вправа 1. Для виконання нам знадобиться фітбол. Сідаємо на м'яч, злегка відхиляючись, підкручуємо кобчик трохи вперед і повертаємо назад. Руки випрямлені перед собою. Дана вправа - це хороша профілактика проти болю в попереку, за рахунок скручування і витягування поперекового відділу.
- Вправа 2. Сидячи на фітбол беремо гантелі масою не більше 2 кг, і згинаємо руку в лікті, опрацьовуючи м'язи рук - біцепс, трицепс. Виконуємо 10-15 разів.
- Вправа 3. Стаємо на карачки, в одну руку беремо гантельку, іншу руку ставимо на підлогу, лікоть притискаємо до себе і випрямляє руку назад. Випрямили і зігнули. Поперек намагаємося не прогинати. Виконуємо 10-20 разів на кожну руку.
- Вправа 4. Стаємо на долоні, або при хорошому самопочутті на лікті. Піднімаємо ногу, затискаємо сідницю і опускаємо вниз. Піднімаємо до тих пір, поки не напружується поперек, 10-20 разів на кожну ногу. Щоб збільшити навантаження, можна пружинити у верхній точці.
3-й триместр
Прибираємо вправи, в яких є рівновага, і переходимо до вправ на боці практично весь час, на підлогу теж лягаємо.
- Вправа 1. Лягаємо на бік, нижню ногу згинаємо в коліні і працюємо верхньої ногою, описуючи коло, рукою страхуємо себе попереду.
- Вправа 2. Верхню ногу опускаємо на коліно, коліна трохи виводимо вперед, стопи, носки і коліна разом. З цього положення коліна розводимо в сторони, верхню ногу піднімаємо (при цьому п'яти залишаємо разом) і повертаємо назад. Виконуємо 10-20 разів.
- Вправа 3. Верхню ногу залишаємо зігнутою вгорі, нижню випрямляє. Піднімаємо нижню ногу трохи вгору, 10-20 разів кожну.
Після тренування сидячи добре розминаємо стопи, щоб кров від ніг повернулася назад.