Вправи для вагітних на фітболі і їх користь

Фітбол можна назвати справжнім маст-хевом майбутніх мам. Вправи для вагітних на фітболі допоможуть підтримувати тіло здоровим, а дух - бадьорим. Але крім використання м'яча як спортивного снаряда, у нього є ще й інші призначення.

Чи знаєте ви, що руху на м'ячику в процесі пологів зменшують болі при переймах і скорочують їх тривалість майже на годину? Ну а після народження малюка фітбол стане більш зручною альтернативою стільця, особливо якщо під час пологів не вдалося уникнути розривів. На ньому можна заколисувати малюка, годувати його грудьми, ну і, звичайно ж, використовувати для відновлення фігури. Так що якщо ви ще не обзавелися гімнастичним м'ячем, робіть це скоріше і виконуйте разом з нами вправи на гімнастичному м'ячі для вагітних.

Трохи про фитболе

Слово fitball - це скорочення від словосполучення fitness ball, що перекладається як «м'яч для фітнесу». Зовні - це величезний м'яч зі спеціальної нековзною гуми. Його діаметр може бути від 50 до 95 сантиметрів.

Спочатку фітболи називалися «швейцарськими м'ячами», так як створені вони були в Швейцарії фізіотерапевтом Сюзан Кляйн-Фогельбах. Їх призначення полягало у прискоренні відновлення здоров'я у пацієнтів з травмами хребта. Згодом м'яч став застосовуватися не тільки для терапії, але і в профілактичних цілях, а вже в 90-х роках гімнастика на фітбол стала самостійним напрямком фітнесу.

Вибираємо фітбол при вагітності

Пара слів про те, як вибрати м'яч для вагітних. Фітболи, незалежно від фірми виробника, мають одну особливість конструкції - антивибухові систему Anti-Burst System, вона не дає м'ячу лопнути під вагою тіла. При пошкодженні фітболу, він повільно здується. Це робить заняття на м'ячі безпечним і запобігає травми.

Існують фітболи з «ріжками» і шипами. Ці варіації не підходять для вагітних. М'ячі з «ріжками» призначені для дітей, а з шипами - для додаткового масажу проблемних ділянок тіла і усунення целюліту.

Всі інші гладкі м'ячі можна використовувати під час вагітності і після пологів. Єдине, на що потрібно звернути увагу - це діаметр м'ячика. В ідеалі, купуючи снаряд, варто спробувати присісти на нього. Зручно сівши на добре накачаний м'яч, ноги повинні утворювати прямий кут в колінах, при цьому стопи повинні повністю стояти на підлозі. Розмір м'ячика відповідає зростанню його власника:

якщо ваш зріст менше 152 сантиметрів, вибирайте фітбол діаметром 45 сантиметрів,
при зростанні 152-165 сантиметрів варто купувати м'яч діаметром 55 сантиметрів,
якщо зростання більше 165, але менше 185 сантиметрів, варто зупинитися на м'ячі 65 сантиметрів в діаметрі,
жінкам з ростом більше 185 сантиметрів підходить м'яч з діаметром 75 сантиметрів.

Важливо: треба запитати у продавця в спортивному магазині, яку вагу витримує обраний вами фітбол. Як правило, м'ячі, призначені для дорослих, розраховані на вагу до 300 кілограмів.

Ціни на фітбол варіюються в межах від 600 до 3000 рублів. Намагайтеся купувати гімнастичний снаряд в спортивних магазинах з якісними товарами.

Користь фітболу при вагітності

Займаючись під час виношування малюка на гімнастичному м'ячі, ви:

можете повторювати загальні вправи для пророблення м'язів всього тіла і підтримки їх в тонусі,
розслабляєте м'язи, знімаєте навантаження з хребта, покращуєте поставу,
покращуєте розтяжку м'язів в області промежини,
зміцнюєте м'язи малого тазу, що дозволяє уникнути опущення матки, проблем із сечовипусканням, поліпшити тонус м'язів піхви (на фитболе вправи Кегеля будуть більш ефективними),
покращуєте координацію і рівновагу,
підвищуєте настрій, проганяє депресію,
допоможете запобігти поява запорів і геморою.

Незалежно від триместру, заняття на спортивному м'ячі принесуть майбутній мамі величезну користь, але тільки при відсутності у неї протипоказань до цього виду фізичної активності. У їх числі гіпертонус матки і загроза передчасних пологів, істміко-цервікальна недостатність, травми хребта і хвороби спини, набряки, багатоводдя. Перш ніж почати займатися з гімнастичним м'ячем, обов'язково проконсультуйтеся з гінекологом.

Займаємося на фитболе: рекомендації для вагітних

Перш ніж перейти безпосередньо до гімнастики для вагітних на фітболі, варто зупинитися на заходи

безпеки:

м'ячик не повинен бути накачаний занадто сильно, але і здутий фітбол не безпечний, - для зручності і стійкості м'ячик повинен бути злегка приспущено, залишаючись пружним, він повинен при натисканні прогинатися,

пам'ятайте, що періодично фітбол потрібно підкачувати,
під час першого заняття на м'ячі попросіть когось із близьких вас підстрахувати, особливо якщо ви вирішили виконувати вправи на фітбол для вагітних в 3 триместрі,
якщо помічника ні, для підстраховки використовуйте стілець з високою спинкою і дотримуйтеся за неї рукою,
під час занять не надягайте на ноги тапки або шкарпетки, краще займатися босоніж або в спеціальних кросівках для фітнесу з нековзною підошвою,
сідати на м'ячик потрібно так: станьте спиною до фитболу, розставте ноги ширше плечей, однією рукою зіпріться про нього і опустіть таз вниз,
гімнастика для вагітних на м'ячі не повинна тривати більше 40 хвилин в день,
для перших занять достатньо 15-20 хвилин,
під час занять ви не повинні відчувати ніякого дискомфорту, а при його появі потрібно припинити виконання вправ,
заняття на м'ячику повинні проходити на рівній поверхні.

Фітбол в різних триместрах вагітності

Інструктори з гімнастики для майбутніх мам пропонують різні комплекси вправ для різних термінів вагітності. Гінекологи радять уникати надмірних фізичних навантажень до 12 тижня вагітності, так як в цей час дуже багато критичних періодів. Вправи в 1 триместрі допускаються для жінок, що активно займаються спортом до вагітності, при цьому вони повинні бути плавними, спокійними. Потрібно уникати навантаження на м'язи живота, заборонені стрибки і різкі рухи. Рекомендується робити упор на розтяжку.

Найбільшу активність можна проявити в середині терміну. Так, вправи на фітбол для вагітних у 2 триместрі спрямовані на зміцнення м'язів тазового дна, спини і косих м'язів живота. При хорошому рівні фізичної підготовки допускається використання гантелей вагою по 1 кілограму.

Заняття на фітболі в 1 триместрі

Вправа 1: сядьте на м'яч, зігніть ноги в колінах, ліктем правої руки обіпріться про праве коліно, нахиливши корпус вперед. У ліву руку візьміть гантельку вагою 1 кілограм. Відводите руку, згинаючи і розгинаючи її в лікті. Повторіть вправу 10 разів, потім змініть руку.

Вправи для 2 триместру

Вправа 1: сядьте на м'ячик, ноги розведіть в сторони, а руки поставте на пояс. Ступні повинні впевнено упиратися в підлогу, щоб тіло зберігало рівновагу при русі. Нахиляйте корпус вправо, вперед, вліво. Повторіть нахили 15 разів.

Вправа 2: сидячи на м'ячі, розведіть зігнуті в колінах ноги в сторони. Правою рукою торкайтеся до п'яти лівої ноги і навпаки. Повторіть по 15 разів на кожну руку.

Вправа 4: для зміцнення м'язів промежини сядьте на стілець, перед собою поставте фітбол. Зафіксуйте м'ячик між колінами і намагайтеся звести їх разом, стискаючи фітбол. Повторіть вправу максимальну кількість раз, поки не відчуєте легке стомлення в м'язах ніг.

Фітбол в 3 триместрі

Вправа 1: сидячи на фітбол, розслабте тіло, але максимально сконцентруйтеся і напружте м'язи піхви так, як при зупинці сечовипускання. М'язи повинні залишатися напруженими близько 5 секунд, потім розслабте їх. Згодом можна збільшувати цей проміжок до 10 секунд.

Вправа 2: сядьте на м'яч, максимально розслабтеся. Відкрийте рот, висуньте язик і робіть часті поверхневі вдихи і видихи, наслідуючи диханню собачки при жадобі. Підтримуйте швидкий темп, а потім зробіть пару глибоких вдихів і видихів.

Вправа 3: сидячи на фітбол, розставте ноги в сторони, зручно впираючись ступнями об підлогу. Починайте похитувати стегнами, здійснюючи кругові рухи спочатку в одну сторону, потім в іншу.