Зарядка для вагітних

Щоденна зарядка для вагітних - це нескладний комплекс вправ, який дозволяє зберігати хорошу фізичну форму і підтримувати здоров'я майбутньої матері і її ще не народженої крихітки.

Ранкову гімнастику рекомендовано виконувати в будь-які терміни вагітності. але конкретні вправи і ступінь навантаження визначаються лікарем - гінекологом строго індивідуально для кожної жінки. Все залежить від початкового рівня фізичної підготовки, терміну вагітності і загального стану здоров'я матусі.

Навіщо потрібна зарядка під час вагітності

Далеко не всі майбутні мами усвідомлюють важливість регулярного виконання зарядки. Причин тому багато: зайнятість або лінь, страх завдати шкоди дитині незграбними діями, незнання комплексів вправ, втома. Навіщо потрібна ранкова гімнастика?

Посильні фізичні навантаження благотворно впливають на тонус м'язів всього тіла, не дають відкладатися зайвим кілограмам, попереджають формування на шкірі розтяжок, готують організм жінки до майбутніх пологів. Активна робота м'язів покращує кровообіг, тренує систему дихання і черевний прес, що допомагає легше народити і швидше відновитися в післяпологовому періоді. Важливо: при фізичних навантаженнях кров краще збагачується киснем, а це перешкоджає розвитку гіпоксії у плода.

Зарядка впливає і на психо-емоційний стан жінки: після виконання вправ підвищується настрій, відчувається легкість, приплив бадьорості і сил, поліпшується апетит, проходить сонливість і млявість.

Протипоказання до зарядки під час вагітності

Навантаження в період виношування дитини, навіть якщо це проста ранкова гімнастика, дозволені далеко не всім. Є цілий ряд станів і захворювань, при яких будь-які фізичні вправи протипоказані.

Серед них:

виражені прояви нудоти і блювоти вагітних в першому триместрі,

загроза переривання

гіпертонус матки

при низькій плацентації, частковому або повному передлежанні плаценти,
при підвищенні артеріального тиску і при будь-якого ступеня гестозу, особливо в поєднанні з набряками,
при гострих захворюваннях, загостренні хронічних,
при болях в області живота або хребта.

Під час кожного заняття треба стежити за своїми відчуттями і негайно припиняти його при появі будь-якого дискомфорту. гіпертонусу матки, болі в області живота, запаморочення, проблеми з диханням, почуття перебоїв в серці, нестачі повітря або просто втоми. Зрештою, останні дослідження вчених виявили, що навіть уявного напруги м'язів досить, щоб тримати їх в тонусі і навіть спалювати при цьому калорії.

Коли зарядка піде на користь

Заняття гімнастикою необхідно проводити тільки при хорошому самопочутті і настрої. Якщо жінка втомилася, засмучена або погано себе почуває, краще їх відкласти. Зарядку треба робити в світлій, попередньо провітреній, але теплій кімнаті, а в гарну погоду - і на вулиці. Займатися можна як в жіночій консультації або в клубі здоров'я, так і вдома.

При виконанні вправ необхідна плавність рухів і розмірене дихання. Заборонені різкі нахили, повороти, біг і стрибки, підйом вантажів. Треба не перевищувати рекомендованої лікарем інтенсивності тренування, регулярно робити перерви на відпочинок. Перевтома при заняттях гімнастикою неприпустимо, і тим більше не можна ставити перед собою мету знизити вагу. Зарядка при вагітності має на увазі тільки підготовку до пологів і підтримання тонусу м'язів.

Зарядка для вагітних в 1 триместрі

На перших тижнях гестації відбувається закладка основних органів і систем плода. Та й організм самої матері зазнає зовні поки не помітні, але значних змін. Це найнебезпечніший період в плані розвитку загрози викидня і грубих вад у дитини. Тому основна мета зарядки в першому триместрі - це тренування дихання, підтримання бадьорості духу і гарного настрою, розслаблення тіла і зняття стресу. І ніяких серйозних фізичних навантажень!

Гімнастику треба робити щодня протягом 15-20 хвилин. Починають заняття з перехресних кроків. Після них - нахили тулуба вправо і вліво, при цьому ноги розставити на ширину плечей. Потім - нахили вперед на видиху з повернення в вихідну позицію на вдиху. Вправи проводять в повільному темпі, без зусиль, по 5 - 7 повторів. Далі поставити руки на пояс і зробити на вдиху прогин назад, випрямляючи на видиху. Закінчувати зарядку круговими обертаннями стопою кожної ноги і ритмічним вставанням на шкарпетки для профілактики судом в ногах і варикозного розширення вен.

Зарядка у 2 триместрі вагітності

Це найсприятливіший період для фізкультурних занять під час вагітності. Вірогідність викидня знижується, токсикоз вже минув, габарити животика ще дозволяють виконувати гімнастичні вправи. Зарядка приносить задоволення, дає заряд бадьорості і покращує самопочуття майбутньої матері.

Починається півгодинна зарядка з положення сидячи зі схрещеними перед собою ногами. У цьому положенні робляться повороти голови направо і наліво, по колу. Потім розлучаються в сторони руки, і проводиться обертання корпусу. Далі для зміцнення грудних м'язів треба з'єднати долоні перед грудьми і натискати однією долонею на іншу так, щоб відчувати напругу грудних м'язів. Після закінчення вправи можна розім'яти долоні, покрутити кистями і руками (в ліктьовому і плечовому суглобах).

Далі треба сісти на підлогу, сідницями на п'яти, коліна злегка розставивши. Нагнутися корпусом вперед, торкаючись підлоги витягнутими перед собою руками і лобом. Закінчується активна частина зарядки акуратними обертаннями корпусом, при цьому таз повинен залишатися нерухомим.

Для розслаблення проводять дихальні вправи: чергують глибоке дихання носом з видихом через рот і з поверхневим диханням «собачкою». Це тренування - як при сутичках і потугах в пологах.

Зарядка вагітних в 3 триместрі

В цей час жінці важко активно тренуватися. Тому

основні заняття - на гімнастичному м'ячі фитболе, дихальні вправи і зміцнення м'язів промежини. Це дозволяє знизити тиск, нормалізує кровообіг і роботу серця, поліпшити загальне самопочуття і настрій.

Починається зарядка тривалістю до півгодини з сидіння на м'ячі і плавних розгойдування на ньому в сторони, вперед і назад. Ще - пружинити на м'ячі вгору-вниз тазом, тренуючи м'язи стегон і сідниць. В руки можна взяти легкі гантелі і згинати в ліктях, піднімати їх боку. Для грудних м'язів корисно намагатися стиснути великий м'яч затиснутий на рівні плечей в витягнутих вперед руках.

Далі треба в положенні стоячи виконувати повороти одночасно корпусом і руками з одного боку в інший. В крайньому положенні необхідно залишитися протягом пари хвилин, дозволяючи м'язам спини натягнути. Щоб розслабити м'язи рук і плечового пояса, треба пружинити і катати м'яч по підлозі, перебираючи долонями.

Завершується зарядка вправами для ніг: зробити кілька повільних присідань біля м'яча (з опорою на нього при необхідності), стискати фітбол стегнами, сидячи на краю стільця, і пружинити його ступнями в положенні лежачи на підлозі.

Важливо тренувати глибоке і рівне дихання. необхідне для сутичок, і короткий уривчасте - для того, щоб продихівать потугу. Займатися гімнастикою можна до самих пологів, а гойдатися на фитболе - навіть в передпологовій або в пологовій палаті.