Фізичні вправи для вагітних

Фізичні навантаження в період вагітності необхідні жінці, щоб підготувати організм до пологів. Для цього необхідно щодня тренувати м'язи, які будуть брати участь в родовому процесі.

Але це не означає, що потрібно професійно займатися спортом. Потрібно правильно підібрати вправи і техніку їх виконання, щоб не нашкодити собі і майбутньому малюку.

Вправи для вагітних є універсальні, а є спеціальні, індивідуальні. Деякі з них можна робити тільки під наглядом фахівця.

Деякі правила для вагітної

Є кілька порад, які треба дотримуватися майбутній мамі:

не робити вправи на прес і виключити біг,
стежити за пульсом. При занятті фізкультурою він не повинен перевищувати 150 ударів в хвилину,
якщо під час виконання вправ з'явився тонус в матці, потрібно припинити їх виконувати і помасажувати в області крижів,
самі прості і доступні вправи - ходьба і прогулянки на свіжому повітрі.

Не можна займатися фізкультурою вагітним, у яких була загрози викидня або передчасних пологів. Всім вагітним до 16 тижні не рекомендується займатися фізкультурою.

Займатися можна вдома самостійно або ходити в школу для вагітних, де відповідати за навантаження будуть інструктор і медичні працівники.

Проводять заняття в провітреній кімнаті, в просторій, зручному одязі. Якщо раніше жінка не займалася спортом, починати треба з простих вправ, кожен день і без навантажень.

Для занять використовуйте неслизький килимок. За годину до гімнастики поїжте, щоб не спалювати жир, який необхідний для захисту малюка. Під час тренувань пийте воду, щоб підтримувати температуру тіла постійною. Дихайте рівно, «животом», без затримки дихання.

Які вправи можна виконувати вагітним

Ці вправи безпечні, але в останні місяці вагітності можуть нашкодити здоров'ю. Тому краще проконсультуватися у лікаря перед початком занять. Починати гімнастику потрібно з легкої розминки.

ходьба
Корисні і зовсім нешкідливі прогулянки на свіжому повітрі. Позитивно впливають на серцево-судинну систему жінки, є профілактикою варикозу. Ходьба зміцнює стінки черевної порожнини, що допомагає добре виносити дитину і народити. Або ходьба на місці. Виконується спокійно, не напружуються м'язи живота і спини, коліна високо не піднімати.

біг
Для всього організму вагітної жінки корисна легка, невелика пробіжка. Краще замінити спортивною ходьбою. Для тренування виберіть ліс, парк. Рекомендується займатися бігом лише до середини 2 триместру вагітності.

плавання

Аквааеробіка і плавання одне з найбезпечніших, ефективних і корисних видів спорту. Вода має розслаблюючу дію, тіло стає невагомим (жінка не відчуває його тяжкості), руху легкими. Дуже корисно вагітної пірнати. При затримці дихання, дитина звикає до нестачі кисню, що дуже стане в нагоді карапузові під час переймів і пологів. Також водні процедури підвищують імунітет вагітної, знімають психологічну напругу.

Вправи в воді прибирають набряки на ногах в останні місяці вагітності, тренують м'язи рук і ніг, що позитивно впливає на роботу серця. Відвідувати басейн не рекомендується вагітним, у яких сильний токсикоз, попередні вагітності закінчувалися викиднем, були маткові кровотечі, є захворювання крові, інфекційні або шкірні хвороби, гострі період хвороби. А також якщо жінка просто боїться води.

Пілатес, йога і розтяжки при вагітності
Заняття йогою підтримають м'язи в тонусі, тіло стане гнучким і пластичним. Пілатес це не тільки фізичне навантаження, розслаблення і дихальні тренування. Ця система включає в себе вправи, які тренують м'язи тазу і живота. А це найбільш вразливі місця при пологах. Вправи виконується так, що кисті і коліна торкаються підлоги. Такий стан допоможе вагітній розслабити спину.

Розтяжки треба робити обережно, не докладаючи великих зусиль.

Танці та аеробіка для вагітних
Танцями і аеробікою краще займатися на спеціально організованих заняттях. Якщо ви танцюєте будинку, виключіть стрибки, різкі рухи і повороти. Такі заняття благотворно впливають на роботу серця, організм отримує необхідне навантаження.
Виконуючи фізичні вправи для вагітних, зменшуйте навантаження при збільшенні терміну вагітності, намагайтеся не перегріватися і не перевтомлюватися. Заборонено качати прес в будь-які терміни вагітності. При будь-якому погіршенні здоров'я (підвищення артеріального тиску, температури тіла) відразу припинити заняття і звернутися до свого лікаря.

Вправи для загального тонусу організму вагітної

Перші три місяці вагітності.

Якщо раннє жінка активно займалася спортом, в ці терміни від інтенсивних вправ переходять до розслаблюючим. Займаються регулярно. Необхідно підібрати певний комплекс вправи для цього періоду.

Другий триместр вагітності.
У майбутньої мами животик росте, що збільшує навантаження на поперек. Рекомендується робити вправи, спрямовані на її розслаблення. Сісти на підлогу, розставити широко ноги. Робити повороти вправо, вліво, утримуючи рукою коліно, головою намагайтеся заглянути за плече.

Вправи в останні місяці вагітності.
Забороняється робити будь-які вправи лежачи на спині. Такі руху викличуть запаморочення у майбутньої мами, а малюк отримає недостатня кількість кисню.

Є вправи для промежини. Це дуже важливо для тих жінок, у яких пологи повторні і тим, хто старше 35 років. Вправи розминають м'язи тазового дна, допомагає при нетриманні сечі, попереджає опущення матки і багато інших наслідків при пологах. Виконувати розминку можна в будь-який час і в будь-якому місці просто стискаючи і розтискаючи м'яз.

Пам'ятайте, перш ніж почати займатися фізичними вправами, проконсультуйтеся у свого лікаря-гінеколога, щоб не нашкодити своєму здоров'ю і здоров'ю вашому малюкові!