Гімнастика для вагітних в домашніх умовах в картинках

Вагітність розвивається, дитина стає важче з кожним днем. Навантаження на організм жінки в цей час все більше збільшується. Майбутні пологи припускають проведення важкої фізичної роботи, дуже важливо, щоб майбутній малюк отримав допомогу від матусі під час цього складного процесу.

Гімнастика для вагітних правильні вправи

Фізичні вправи допомагають зміцнювати м'язи спини і живота, поліпшити сон, налагодити роботу кишечника, впоратися із зайвими кілограмами і усунути втому вагітної жінки.

Гімнастика для вагітних 1 триместр

Гімнастика для вагітних (1 триместр), в картинках, в друкованих та електронних виданнях спрямована на поліпшення фізичного і емоційного стану жінки. В цьому періоді дозволяється виконувати вправи:

для хорошої постави, для рук і плечей,
для стегон, сідниць, м'язів живота, талії,
для дихання і розслаблення.

Сісти на підлогу, схрестити ноги.
На праву ногу покласти ліву руку і повернутися вправо.
Затриматися в такому положенні декілька секунд.
Змінити руку і повернутися вліво.
Повторити вправу 5-10 разів.

Встати на карачки.
Відхилитися назад, пригнувши голову до колін.
Завмерти на кілька секунд, розслабитися.
Повторити 10 разів.

2 триместр в домашніх умовах в картинках У другому триместрі вагітності, займаючись будинку самостійно, потрібно виконувати ряд необхідних умов:
пульс не повинен бути вище 140 ударів в хвилину,
негайно припинити заняття, якщо з'явилося запаморочення, задишка, біль в животі,
не можна допускати перевантаження окремих груп м'язів.

Гімнастика для вагітних (2 триместр) в домашніх умовах, в картинках різних енциклопедій по вагітності допоможе жінці зміцнити м'язи, які будуть задіяні під час пологів. Для зміцнення м'язів спини:

Ковзаємо по стіні з м'ячем

Взяти великий м'яч для фітнесу, затиснути його між спиною і стіною.
Ноги поставити на ширину плечей.
Ковзати вниз по стіні разом з м'ячем до сидячого положення.
Повільно піднятися.
Повторити 10 разів.

Підйом тазу з опорою на м'яч

Сісти на підлогу, спираючись спиною на м'яч для фітнесу.
Підняти нижню частину спини, затримавшись на 2 секунди.
Повернутися назад.
Повторити 10 разів.

3 триместр

У третьому триместрі деякі пари спільно відвідують курси підготовки до пологів. Гімнастика для вагітних (3 триместр) на таких курсах спрямована на освоєння методики дихання, а також для подальшого зміцнення м'язів спини, сідничних м'язів.

піднімаємо ноги

Встати на коліна, впертися в підлогу руками.
Підняти праве коліно і витягнути ногу назад паралельно підлозі. Спину не прогинати.
Те ж саме з лівої ноги.
Повторити 10 разів.

Розтяжка для спини

Встати на коліна, впертися руками в підлогу.
Округлити спину вгору.
Завмерти на 2-3 с.
Випрямити спину.
Повторити 10 разів.

Удома ж вправи найкраще виконувати під тиху музику, таке тренування приносить більше задоволення.

Дихальна гімнастика

Дихальна гімнастика для вагітних (3 триместр) допоможе навчитися правильно дихати для полегшення процесу пологів.
В цей час, через високо піднятою діафрагми, зменшила прохід повітря в легенях і зробила дихання частішим, але менш глибоким, жінці просто необхідно виконувати вправи на дихання. Завдяки їм плід також отримає додатковий обсяг кисню.

Дихальна гімнастика підготовка до пологів

У процесі пологів, під час сутичок і між ними, дихання різниться, тому до пологів бажано оволодіти наступними вправами:

Глибокий вдих і видих

Глибоко вдихнути носом.
Повільно видихнути через рот, повністю, поки легені не звільняться від повітря.

Легке і часте дихання

Розслабити живіт і підняти діафрагму вгору.
Вдихнути через ніс (глибоко).
Видихнути через рот, знову вдих, набрати трохи повітря.
Обережно його видихнути, стримуючись.
Знову вдихнути повільно, наче через соломинку.

Це методика швидкого і переривчастого дихання, яку необхідно освоїти, щоб полегшити процес пологів. Вправа "Крок вгору"

Тримаючи спину прямо, зробити крок на невисоку лавочку, вдих.
Зробити крок назад, видих.
Повторити з іншої ноги.
Зробити 5-10 разів.

Гімнастика для вагітних щоб плід перекинувся догори дригом

Починаючи з 32-го тижня, малюк займає положення в матці головкою вперед. Але іноді лікар може спостерігати стан дитини в матці ніжками вперед або поперек матки. Акушер-гінеколог запропонує деякі вправи, які допоможуть розвернути дитини в матці і допомогти йому зайняти правильне положення.

Вправа за методом І.Ф.Діканя

Лягти на підлогу, уперти ноги в стіну ступнями, лежати на спині 10 хвилин.
Повернутися на правий бік, лежати також 10 хвилин.
Повернутися на лівий бік, 10 хв. лежати

Виконувати 3 рази в день протягом 10 днів.

Ксенія Швирева

Звичайно, для застосування методів є протипоказання, наприклад, гестоз другої половини, загроза переривання на будь-якому терміні, тазове передлежання, хронічні захворювання в гострому періоді. За словами тренера Ксенії Швирева, виконання вправ підготує серцево-судинну систему вагітної до підвищених навантажень, посилять приплив крові до матки.

Бубновського

У третьому триместрі, для підготовки до пологів, важливо навчитися виконувати дихальні вправи, які допоможуть дитині вийти. Вправи найкраще проводити вранці.

Вправа «місток»

Лягти на спину, витягнувши руки вздовж тіла, ноги зігнути в колінах.
Вдихнути і видихнути.
На наступному вдиху підняти сідниці і низ спини, спираючись на руки.
На кілька секунд затримати дихання, залишившись в цьому положенні.
Повільно видихати, опускаючись на підлогу поступово, починаючи з попереку і закінчуючи сідницями.

Вправа «виштовхування»

Лягти на спину, розсунути ноги.
Руками обхопити ноги під колінами.
Глибоко вдихнути, надувши груди і живіт.
Видихнути.
Глибоко вдихнути, трохи піднімаючи голову і плечі.
Затримати дихання, а потім зробити різке виштовхування, напружити м'язи живота.
Можна проводити виштовхування, трохи випускаючи повітря через рот.

Ці вправи допоможуть навчитися правильно дихати під час пологів, поліпшать рухливість тазостегнового суглоба і гнучкість хребта.

На закінчення можна сказати, що гімнастика під час вагітності корисна, але при відсутності протипоказань. Її поєднання з правильним харчуванням і прогулянками на свіжому повітрі допоможе поліпшити настрій, зробити життя в період вагітності щасливою і приємною.