Як схуднути після пологів
Але, на жаль, частіше за все, ця проблема постає перед мамами приблизно через 6-10 місяців після пологів.
Що таке схуднути
Ми в основному будемо розглядати питання: як повернути форму після пологів, як добре себе почувати, і т. Д. Тому що, "як схуднути", а особливо "як схуднути швидко" - це не зовсім правильний питання. Схуднути (просто зменшити вагу до бажаної позначки) - це найчастіше означає, що жінка худне неправильними методами. Досить швидко, і ненадовго.
Наприклад, можна різко зменшити вагу голодуванням. Йде приблизно близько 1 кг в день. Але, як йде, так, на жаль і приходить назад, тільки, як правило, ще "з добавкою". Тому, ми в даній статті будемо розглядати питання не скільки втрати ваги, скільки придбання хорошої форми.
Якщо ви шукаєте якихось оригінальних порад, як схуднути, то їх тут немає. Розумієте, просто немає інших способів повернути форму і бути здоровою, крім як поєднання фізичної активності зі збалансованим раціоном харчування. Все інше, - це або на шкоду здоров'ю, або марно, або ненадовго.
Як безпечно можна схуднути після пологів
Розглянемо необхідні складові процесу схуднення після пологів.
Нормальний сон (мінімум 8 годин)
Є гарний вислів: "спиш, значить худнеш". І це чиста правда. Якщо організм відчуває нестачу сну, він розцінює це як стрес. А в стресі, організм не поспішає розлучатися з накопиченими стратегічними запасами, навпаки, продовжує накопичувати.
Крім того, недосипання призводить до депресивних проявів (поганий настрій, втому, образливість), що само по собі провокує на "заїдання" своїх проблем. Тому, будь ласка, спите. Мінімум 8 годин на добу, краще більше. Адже немає дітей, які не сплять хоча б 8 годин (за добу). Якщо дитина спить менше, то він хворіє, весь час так не може тривати.
Спіть з дитиною. Весь час, яке він спить, спите з ним. А справи робіть разом з дитиною. Малюка можна прив'язати до себе в слінгу, можна покласти в переносне крісельце поруч з собою. Навіть на кухні, нічого в цьому немає страшного, ви ж не на плиту його кладете. Поступово можна привчити дитину просто лежати (пізніше, сидіти і грати) поруч з вами, або примотували його за спину. Так, з примотати дитиною складно купуватися, але все абсолютно по господарству абсолютно реально робити. До речі, це ще і додаткова корисне навантаження.
Примітка. Максимально оптимізуйте і спростите побут. Витратьте на це час, покличте чоловіка на допомогу, і спростите все до межі. Вам потрібні всі резерви сил. Використовуйте корисні прилади, типу мультиварки, посудомийної машини. Спростіть меню (до речі, прості легкі страви - теж вклад в процес схуднення).
Харчування для схуднення після пологів
Основні принципи харчування.
Детально, приклади меню будуть розглянуті в окремій статті. Дієта для схуднення після пологів.
- Є бажано невеликими порціями, 4-5 разів на день. Регулюючи загальний раціон так, щоб кожний прийом їжі був приблизно по 300-400 ккал.
- Збалансованість меню. Вам потрібні і білки, і жири, і вуглеводи. Не виключайте какойто один компонент з меню (про це писалося вище).
- Часта скарга мам: "у мене немає часу поїсти протягом дня, я весь час з дитиною, а потім я наїдаюся всього і багато ввечері і вночі". Ще раз повторю те, що вже писала: ви повинні стати собі турботливою матір'ю, а не злою мачухою. Голодна мама (а потім винувата від переїдання), - це не корисно ні самій мамі, ні дитині. Обладнайте свій побут так, щоб завжди було чим перекусити. Проста їжа і прості перекушування. Нічого, я вас запевняю, не станеться, якщо ви п'ять хвилин поїсте, а дитина полежить з вами поруч. Навіть якщо він плаче. Він же не в самоті плаче, ви поруч. Або, знову ж таки, прив'яжіть дитини до себе. Руки вільні, можна їсти.
- Обов'язково пийте, не менше 2 л води в день. Не додавайте калорій напоями, типу солодкий чай, солодкий компот і тд. Пийте воду, а калорійність інших випитих напоїв доведеться враховувати в добовому балансі калорій.
Фізичне навантаження для схуднення
Бажано починати з поступовою навантаження. Знову ж нагадаю, що потрібно дбайливо до себе ставитися. В ідеалі, ви повинні радіти майбутнього навантаження, а не думати про неї, як про неминуче зло. Почніть так, щоб відчувалася приємна втома. Трохи звикнете, тоді будете нарощувати навантаження.
Примітка. Немає ніякої користі від того, що ви почнете з навантаження, до якої не готові, або яку терпіти не можете. Організм довго не буде терпіти знущання. Або травма, або хвороба, - і тренування доведеться починати заново.
Це правило стосується всіх видів навантаження, який би ви не вибрали. Для початку, це можуть бути такі заняття:
Коли ви поступово ввійдете форму, і якщо вага знизилася до 10-12% від бажаної маси тіла, то можна переходити до силових тренувань, якщо є бажання. Крім силових тренувань, можна вже займатися (спортивно) чим захочете.
Психологічний настрій для схуднення
Уважно ставтеся до того, які емоції і почуття ви відчуваєте в процесі схуднення. Як ви ставитеся до себе пополневшей. Що саме призводить вас до зривів (якщо таке трапляється) в харчовій поведінці і у фізичній активності.
Що для вас активність і навантаження: покарання (буває і так), або можливість, або розвага.
Підходити до схуднення з настроєм: "Зараз я тобі покажу, товста корова", - це приречена спроба. Не можна себе гнобити, ні психологічно, ні фізично, ні емоційно - ніяк не можна.
Хочеться докладніше розглянути часту ситуацію, описану в відгуках мам. Якщо узагальнено, то посилання звучить так: "От якби у мене було зайвий час ..." або "Якби у мене були фінансові можливості (ходити на тренування)." Або "Якби у мене більше допомагав чоловік." Або "Якби я не готувала чоловікові, то не їла б стільки сама. "- варіантів маса. Однаково те, що "поки мені не забезпечать це, це і ось це, - приводити себе в порядок я не можу". Дорогі дівчата! Ніхто не буде "забезпечувати умови", якщо ви самі не хочете цим займатися. Ваша вага, здоров'я і зовнішній вигляд, - це в першу чергу ваша відповідальність і ваше завдання. Так, безумовно, для реалізації буде потрібно (швидше за все) певна допомога. Але виправдовувати себе, і перекладати відповідальність на чоловіка або інших осіб, - просто не по дорослому. Від цього немає користі. А якщо говорити предметно, то ніякої чоловік або ще хтось не може перешкодити правильно їсти, качати прес, віджиматися, присідати, і т. Д.
Наприклад, вправа "планка" - неймовірно дієвий і ефективний, займає кілька хвилин. Не може бути, щоб не було кількох хвилин, просто немає мотивації. І дитина не заважає. Його поруч на підлогу можна покласти, на кілька хвилин точно вистачить спокою.
Ще важливий момент. Як не дивно, але жінки, які "сходять з розуму" з приводу набраних кілограмів, худнуть набагато повільніше, або взагалі можуть набирати вагу. Тому, бажано налаштуватися позитивно, зрозуміти, що і як ви будете робити для схуднення, і радіти результатам. Хвалити себе за все звершення. І, якимось чином, вивести цю тему з рангу "хворих", для самої себе. При цьому, все робити, правильно харчуватися, багато рухатися, - тобто все робити, але поменше переживати. У кожного свої способи відволіктися від настирливих думок. Наприклад, як тільки підступають панічні думки типу: "я товста, я ніколи не схудну", - можна використовувати тактику, наведену в прикладі нижче.
Приклад. Напевно у вас є картинка перед очима, яка візуально представляє, як це "все погано". Постарайтеся усвідомлено її побачити при тому, коли думки вже прийшли. Розгляньте картинку. Звикнете до неї, постарайтеся, поступово, зробити до неї нейтральне ставлення. Може допомогти подумки ніби "стерти фарби" з "поганий картинки". Щоб вона стала розмита, безбарвна. Після цього можна пробувати уявляти собі бажану привабливу картинку. І її робити яскравою. І поступово доста того, що при поганих думках, тривозі, у вас, як "заспокійливе" виникає саме хороша, приваблива яскрава картинка.
Як схуднути після пологів при грудному вигодовуванні
У багатьох джерелах на питання: "Чи можна схуднути, годуючи грудьми", слід відповідь: "Ні, поки ви годуєте дитину ви не схуднете". Насправді, це не так.
Відповідь однозначна, - звичайно ж, можна. І потрібно. Тому як ситуація, коли жінка "згортає" нормально налагоджене ГВ тільки для того, щоб схуднути, - не цілком нормальна. Дитині потрібні ви і ваше молоко. І це ніяк не суперечить тому, що в процесі ГВ можна повернути колишню форму.
Коли жінка годує, вона додатково витрачає близько 500 ккал. Важливо пам'ятати, що ці витрати справедливий для того часу, коли дитина не отримує прикорму. Якщо вводиться прикорм, і дитина отримує змішане вигодовування, то витрата калорій у мами менше. Це означає, що якщо раніше, коли дитина була тільки на ГВ, мама могла "дозволити собі" на 500 ккал більше, то зараз або доведеться скорочувати калорійність раціону, або збільшувати фізичне навантаження. Цим, до речі, пояснюється той частий факт, що багато мам сильно худнуть перші 6 місяців після пологів, а потім стрімко набирають вагу.
Важливо! Ми хочемо ще раз підкреслити, що ГВ ніяк не заважає поверненню колишньої форми. І припиняти ГВ тільки з метою схуднути, м'яко кажучи, - недоцільно.
Причина набору ваги не в тому, що мама годує грудьми. А в тому, скільки і чого мама їсть і скільки вона рухається. Немає ніякого чаклунства в цьому процесі.Повторюся, немає принципової різниці, годуєте ви чи ні. Важливо, щоб баланс Їжа / Активність був з перевагою у бік активності, приблизно на 300-500 ккал.
Як не можна худнути після пологів
Примітка. В особливих випадках, якщо набір ваги загрожує здоров'ю жінки, препарати може призначити лікар. Але мова йде про набір ваги від 40 кг і більше.
Контроль ваги і стану до вагітності
Дуже бажано "привести себе в гарну форму" до вагітності. Хороша форма, - в даному випадку означає збалансований стійкий вага, здорове самопочуття і загальна хороша форма. Вагітність протікає набагато простіше, коли вона "на здоровій грунті". А коли добре протікає вагітність, менше спокус набрати зайву вагу. А чим менше набереш за вагітність (в межах розумного звичайно) тим менше потім скидати.
Контроль ваги і стану під час вагітності
Вже не раз писалося, що твердження "вагітної можна все, відмовляти собі не потрібно" - це небезпечний і шкідливий міф. Можна і потрібно про себе піклуватися, можна і потрібно себе балувати, не потрібно себе пригнічувати, але все це в розумних рамках. Якщо вагітна їсть "за двох і трьох", то вона ризикує придбати проблеми зі здоров'ям. І носити зайву вагу важко, і народжувати важче, і ускладнень можливих більше. Тому, ставитеся до своєї вагітності розумно. Так, зрозуміло, що іноді "дуже-дуже чогось хочеться". Ніхто не говорить, що потрібно відмовляти собі у всьому. Але потрібно ж знати міру. Не пів торта, а шматочок. Чи не банку солоних помідорів, а пару маленьких огірочків або помідорів, що не цілу курочку гриль, а шматочок, і т. Д.
Часто жінки скаржаться, що у них ніяк не виходить схуднути, хоча вони все для цього роблять. Цю ситуацію ми вирішили розібрати в окремій статті Не можу схуднути після пологів, що робити.