Харчова піраміда харчування

Правильне харчування - запорука здоров'я і краси тіла. Підбирати раціон необхідно кожній людині: тому хто посилено займається спортом, тому хто худне або стежить за своєю вагою і кожному, хто бажає продовжити молодість. Не зайвим буде нагадати, що багато сфер нашого життя - кар'єра, любов і взаємини, щастя і задоволення - багато в чому залежать від якості харчування.

Правильно складений раціон допоможе швидко "зігнати" непотрібний жир, збільшити м'язову масу, додати тілу спокусливі форми, очистити організм, підняти настрій, оздоровити шкіру, волосся, нігті і поліпшити самопочуття в цілому. Як видно, плюсів у здорового і правильного харчування безсумнівно багато. Залишається питання, як же скласти свій здоровий і корисний раціон. У цій справі допоможе харчова піраміда .

Піраміда здорового харчування. Історія появи.

Лікарями дієтологами і нутріціологами США була створена харчова піраміда (піраміда харчування). яка дає наочне уявлення про щоденному споживання необхідних продуктів і заходів для підтримки здоров'я. В її основі представлені обов'язкові продукти і, у міру просування до вершини, менш корисні, що вимагають обмеження в споживання, продукти.

нутрициология (Грец. «Нутриція» - харчування) - наука про харчуванні, що включає в себе вивчення харчових речовин і компонентів, содержащіхся в продуктах харчування, закони впливу їжі, правил її приготування і прийому на здоров'я людини. Об'єктом для вивчення є здорове харчування задовольняє фізіологічні потреби людини в енергії і харчових речовинах, і забезпечує підтримку здоров'я, гарного самопочуття, високої працездатності.

�/p>

�ієтологіявивчає харчування хворої людини спрямоване на одужання людини, за допомогою суворої організації споживаних продуктів (дієти).

Орієнтована така піраміда на жителів Європи і США. також існують інші види харчових пірамід - для вегетаріанців. з рекомендаціями щодо споживання вітамінно-мінеральних комплексів. Азіатская піраміда. з національними особливостями споживання великих кількостей рису, соєвих продуктів і виключення молока. І середземноморська - з особливостями вживання великих кількостей зернових продуктів, риби, морепродуктів і, майже повного, виключення м'ясних продуктів.

Піраміда правильного харчування.

Переступаємо до найголовнішого. Як же користуватися такою корисною пірамідою? В теорії все виглядає дуже просто. Починати треба з основи піраміди - тут закладені найголовніші складові раціону, рухаючись поступово вгору можна побачити які продукти найменш важливі в раціоні і повинні бути обмежені. Пройдемося по кожному "поверху" докладніше.

1 поверх. У підставі будь-якого здорового харчування і способу життя обов'язково лежать фізичні вправи і достатнє вживання води. Фізичні навантаження важливі для організму також як вживання їжі або сон. Без необхідних навантажень організм "зношується", починає старіти, заростає жиром. Кожен може самостійно визначити необхідний рівень навантажень в залежності від способу життя. Якщо ви не страждаєте зайвою вагою, а робота активна, то досить ранкової розминки і вечірніх прогулянок на свіжому повітрі. Кардиотренировки, розтяжка і силові навантаження можуть бути корисні при правильному підборі занять виходячи з наміченої мети. Якщо ви мрієте схуднути і ведете сидячий спосіб життя, то вправи необхідні вам подвійно. Вам потрібно підібрати собі програму занять виходячи зі своїх особистих даних.

Споживання води теж важливо контролювати. У піраміді харчування рекомендується споживати 1,5-2 літра чистої води в день. Це досить розмита рекомендація, так як кожен з нас має різною вагою, віком, статевою приналежністю. Більш детальну інформацію ви зустрінете в одній з наступних статей. Зазначу, що при середніх фізичних навантаженнях, людині вагою 60 кг, досить споживати 1 - 1,2 літра чистої води.

2 поверх. На другому поверсі закладені три цеглинки правильного харчування.

Овочі та фрукти.
Рослинні жири.
Цільнозернові продукти.

Ця група продуктів повинна входити в кожний прийом їжі. При цьому велика частка припадає на цільнозернові вироби, а найбільш менша на фрукти. Продукти не взаємозамінні. Тобто замінити овочі рослинним жиром можна.

3 поверх. Третій поверх представлений джерелами білка.

Горіхи і боби.
Риба, морепродукти, птиця і яйця.

Продукти цієї групи досить споживати 2 рази в день. Продукти теж взаємозамінні. Рибу і бобові можна споживати разом, але не одне замість іншого.

4 поверх. Молочні продукти. Сюди відносяться молоко, кефір, натуральні йогурти, сир і тверді сири. Їх необхідно вживати один раз в день. Ці продукти взаємозамінні. Тобто кефір замінить сир, а сир замінить ряжанку.

Харчова піраміда. Застосування на практиці.

Для практичного застосування необхідно детально розглянути кожну групу продуктів і визначити яку частку раціону вони складають.

Фрукти та овочі.

Споживати свіжі або заморожені овочі і фрукти необхідно щодня і у великих кількостях. Овочі і фрукти є джерелом води, вітамінів і мікроелементів необхідних для підтримки здоров'я. Слід пам'ятати, що фрукти найчастіше велика кількість цукру і ними зловживати не варто. А ось сезонні овочі або заморожені повинні бути присутніми на вашому столі обов'язково. Зверніть увагу на зелень і салати вони в тій же мірі необхідні.

Рослинні жири.

Жири рослинного походження міститися в соняшникових маслах. У них є корисні для організму жирні кислоти і вітаміни. Слід звернути увагу на оливкова, лляна, рапсова і кукурудзяна олії.

Цільнозернові продукти.

Сюди відносяться необроблений рис, крупи, мюслі, макарони твердих сортів і цільнозерновий хліб. Ця група продуктів забезпечує організм необхідними вуглеводами і клітковиною. Як відомо, вуглеводи дають заряд енергії на весь день, тому споживати вуглеводи необхідно вранці, протягом дня зводячи їх кількість до нуля.

Продукти багаті білком.

Горіхи, бобові, риба і морепродукти. Білкові продукти - основа для побудови м'язів. Без достатнього вживання неможливо домогтися гарного рельєфу тіла. Нежирні сорти риби - тунець, судак, тріска, щука. Бобові - біла і червона квасоля, сочевиця, горох, соя. Будь-які види морепродуктів. Широкий вибір дозволяє максимально урізноманітнити свій раціон. Білкову їжу необхідно споживати ввечері, і після тренування.

Молочні продукти.

Не слід захоплюватися продуктами даної групи. Досить споживати 100 гр нежирного сиру в якості перекусу і стакан кефіру пізно ввечері. Урізноманітнити раціон можна ряжанкою, молочно-кислими напоями, твердими сирами.

Тваринні жири.

Тваринні жири також необхідні організму в помірних кількостях. У них містяться каротин, лецитин, вітаміни А, Е, В1, В2, D. Досить споживати невелику кількість червоного м'яса (бажано приготоване на пару, на грилі або запечене без масла) або натуральне вершкове масло. Слід уникати споживання маргарину, спредів, кондитерських жирів, фаст-фуду через великої кількості небезпечних для організму трансжирів.

Виходячи з наведеної вище інформації можна раціонально скласти харчову піраміду. зробивши свій раціон різноманітним і найбільш підходящим за смаковими уподобаннями.

Приклад щоденного меню.

Сніданок: гречана каша з горіхами або омлет з овочами, цільнозернові тости з вареним яйцем і зеленню, натуральний йогурт.

Перекус: сир, фрукти

Обід: Салат зі свіжих овочів, нежирний суп на курячому бульйоні, основне блюдо: червоне м'ясо або птах з рисом на гарнір.

Вечеря: Свіжий салат і морепродукти або риба.

Пізня вечеря: Кефір.

Наведене вище меню є всього-лише прикладом. Не варто дотримуватися такого раціону щодня - їжа вам швидко набридне. Основним правилом харчової піраміди є не тільки правильний підбір раціону, але і гастрономічне розмаїття і задоволення від процесу. Смачного!

Повернутися на головну сторінку vagitna.in.ua . Щоб завжди бути в курсі новин, підпишись на RSS-Стрічку.