Гімнастика для вагітних 1 2 3 триместри

Вагітність є дивним періодом у житті кожної матусі. Це час, коли хочеться огірків, а після них полуниці з вершками і шматком піци. Але для нормального перебігу вагітності, дівчині необхідно не тільки повноцінно харчуватися, а й рухатися.

Гімнастика для вагітних відмінний спосіб підтримувати тонус м'язів і відмінне самопочуття.

гімнастика вагітність триместр перший другий третій вправу м'яч

Система спортивних занять для вагітних є комплексом спеціальних вправ, спрямованих на зміцнення м'язів спини і підтримання загального тонусу тіла. Активність для жінок в положення не заборонена і навіть навпаки вітається. Але вона повинна бути полегшеної і відповідної самопочуттю, станом здоров'я.

Крім того, на кожному етапі вагітності необхідно практикувати різні вправи, різне навантаження. Природно, що на першому триместрі можна дозволити собі більш інтенсивний тренінг, ніж вправи для вагітних у другому триместрі і тим більше третьому.

Слухайте себе

Важливим нюансом є самопочуття вагітної. Якщо дівчина сповнена енергії і відчуває себе прекрасно, немає потреби відмовляти собі в тренуваннях. Просто необхідно займатися «в межах розумного», що не перенапружуючи себе. А ось при поганому самопочутті, краще дати тілу відпочинок. При вагітності як ніколи потрібно навчиться слухати свій організм і займатися фізкультурою тільки тоді, коли на це є сили.

Не рекомендуються навантаження і при різних ускладненнях, особливо на останньому терміні вагітності. У будь-якому випадку необхідно проконсультуватися з лікарем, перш ніж починати будь-якого роду заняття.

1 триместр

Нудота, запаморочення, слабкість - все це часто заважає займатися спортом на початку вагітності. А посилюється ситуація ще й вічними перепадами настрою!

У перші три місяці плід активно розвивається, формуються його органи. На це організм жінки витрачає дуже багато енергії. Через це добова норма калорій істотно зростає. Часто дівчата на першому триместрі навіть втрачають у вазі в зв'язку з новим життям усередині них.

Багато лікарів рекомендують звести до мінімуму фізичні навантаження, так як тіло і так змінюється, перебудовується, «годує» майбутнього малюка.

Але помірна активність не забороняється. Часто навіть навпаки.

Це допомагає поліпшити самопочуття вагітної, зменшити симптоми токсикозу і слабкість. Крім того, доведено, що тренування нормалізують гормональний фон, а в слідстві психологічний стан, настрій.

Гімнастика для вагітних в 1 триместрі повинна виключати вправи на прес. Це може перешкодити нормальному розвитку плоду, створюючи зайве навантаження на матку і органи малого тазу.

У той же час можна спокійно робити вправи на нижню частину тіла, включаючи стегна, сідниці, ноги. Дозволяється тренувати і руки, плечі, груди і спину.

У той же час навантаження повинна бути адекватною, легкої, а не на межі.

Комплекс вправ для вагітних перший триместр не дозволяє зробити інтенсивним і різноманітним. Але ряд вправ виконувати все-таки рекомендується. Серед них можна виділити:

Присідання. Якщо важко тримати рівновагу, можна спиратися на спинку стільця. Постановка ніг може бути різною, але головне зберігати пряму поперек. Ускладнення не бажано, так як це зайве навантаження на спину. Присідання допоможуть зміцнити ноги і сідниці, підтримуючи їх форму.
Зведення рук. Цю вправу можна виконувати в тренажерному залі на тренажері «Метелик», але вага повинна бути невеликою. Є і домашня альтернатива: зведення прямих рук перед собою і здавлювання долонь в такому положенні. Така вправа допоможе зміцнити груди, яка при вагітності часто втрачає свою форму.
Обертання тазом. Хороша вправа для кровопостачання цієї області. Просто поверніть таз круговими рухами вправо і вліво.
Обертання стопами. Щоб уникнути оніміння і набрякання, які часто переслідують вагітних, просто розминайте стопи. Це можна робити сидячи, стоячи і навіть лежачи. Плавно робіть кругові і підлозі кругові обертання, тягніть носочек на себе і вперед, вставайте на шкарпетки і на п'ятки.

2 триместр

Наступні три місяці є найбільш безпечним періодом для фізичних навантажень. Тому гімнастика для вагітних у 2 триместрі може бути більш інтенсивною. У цей період зводиться до мінімуму ризик викидня і інших проблем. Крім того, сама дівчина відчуває себе набагато краще: проходить нудота, запаморочення, організм налаштовується »і звикає до змін, нормалізується настрій і психологічний стан.

У другому триместрі рекомендується робити вправи, спрямовані на область тазу. Дуже корисною виявиться практика вправи Кегеля, орієнтованого на зміцнення інтимних м'язів.

Це позитивно позначається на пологах, збільшуючи пружність і еластичність стінок піхви.

Не рекомендується виконувати фізкультуру, лежачи на спині.

Так, тренінг може бути:

Силовим. Кидати тренажерний зал не варто, якщо вам дозволяє стан здоров'я і самопочуття. Вагітним на другому триместрі можна тренувати руки, плечі, спину, груди, ноги, сідниці. Але слід брати мінімальні ваги або працювати тільки з власним. Відмінними вправами є випади, присідання, жим ногами сидячи, горизонтальна тяга, гиперєкстензия, вправи на трицепс і біцепс, груди. Головне, знати у всьому цей міру і слухати тіло.
Кардіо. Тут віддавайте перевагу велотренажеру або ходьбі в гору. Підійдуть і спеціальні групові аеробні заняття низької інтенсивності, танці, басейн.
Плавним. Наприклад, пілатес, йога. Це ідеальний спорт для вагітних. Але є і свої нюанси. Наприклад, після четвертого місяця варто виключити асани в положенні лежачи на спині і різні скручування.

3 триместр

Третій триместр - це найважчий період для вагітної в буквальному сенсі цього слова. Великий живіт робить дівчину неповороткою. Через це часто просто незручно займатися спортом, навіть якщо і є на це сили.

Проте, гімнастика для вагітних в 3 триместрі вітається. Але навантаження повинна бути легкою, що підтримує. Відмінно підійдуть вправи на фітбол. М'яч полегшує навантаження на ноги і спину, але дозволяє виконувати різні вправи на зміцнення плечового пояса, рук, грудей.

На фитболе можна виконувати підняття маленьких гантелей на біцепс, трицепс, зводити руки перед собою для зміцнення грудей. Подібні вправи часто використовуються на спеціальних заняттях для вагітних. Йога також підійде, за винятком складних асан.

Гарні для вагітних і прогулянки. Це дозволить не тільки підтримувати м'язи в тонусі, а й дихати свіжим повітрям.

Обов'язково вагітну дівчину варто виконувати ряд вправ для підготовки до пологів. До них належать такі:

«Метелик». Сидячи на підлозі, зігніть коліна і направте їх на всі боки, стопи зімкніть разом. Намагайтеся якнайкраще розкрити таз,
Вправа Кегеля. Напружуємо м'язи промежини на кілька секунд, розслабляє і знову напружуємо.

дихаємо правильно

Особливе значення має дихальна гімнастика. Вона допоможе налаштуватися на пологи, навчиться правильно дихати, щоб зменшити свої болі. Практикувати її можна щодня, хоч на групових заняттях, хоч удома.

Дихальна гімнастика заспокоює, допомагає налагодити емоційний фон.

Для виконання покладіть одну руку на живіт, а другу на груди. Це допоможе контролювати дихання. Зробіть вдих через ніс на повні легені, відчуваючи як наповнюється живіт. При цьому грудна клітка повинна трохи опускатися вниз. Видихаємо через рот, «збираючи» живіт.

Така вправа зміцнює внутрішні стінки живота, що важливо при пологах. Крім того, виконується масаж внутрішніх органів.