Вправи для вагітних

Отримавши схвалення лікаря, жінка може приступити до виконання вправ для вагітних. Легка зарядка здатна розігріти і розслабити м'язи, а кровообіг в ногах помітно покращитися.

Головне, не перестаратися, щоб не завдати шкоди своєму організму.

Щоб вправи для вагітних жінок не принесли шкоди, слід дотримуватися таких правил безпеки:

навантаження повинна зростати поступово: спочатку виконуються легкі вправи, а потім більш важкі,
всі м'язи тіла повинні брати участь в русі, не повинно бути навантаження тільки на одну область,
найкраще відмовитися від важких вправ перші 3 місяці вагітності,
не можна відразу навантажувати організм усім комплексом вправ,
всі рухи не повинні проходити в поспіху,
якщо потрібно прилягти або сісти, то робити це потрібно плавно,
жінці, починаючи з 4 місяця вагітності, краще не лежати на спині, це зменшує приплив крові до матки,
вправи для вагітних слід виконувати через 2 години після прийому їжі,
між вправами потрібно робити перерви, випити трохи води,
коли зарядка закінчилася корисно випити сік або морс.

Коли починає рости живіт, навантаження на поперек зростає. Якщо робити швидкі або різкі рухи, хребці можуть зміститися, від чого защеміло нерви.

Коли проходять заняття, у майбутньої мами пульс повинен бути близько 130-140 ударів в хвилину. Якщо зробити 5-хвилинну перерву, частота знижується до 60-80 ударів в хвилину. Якщо цього не сталося, можна зробити висновок, що навантаження була велика, тому її слід зменшувати. Щоб контролювати ці показники, існує спеціальний прилад, який вимірює пульс. Його пристібають під грудьми, що дозволяє постійно контролювати частоту пульсу.

Вправи для вагітних не повинні викликати неприємні відчуття. Якщо вони супроводжуються запамороченням, задишкою, нудотою, болем у животі, а в очах з'являється помутніння і мушки, то слід негайно звернутися до лікаря.

Для жінок, у яких порушена робота серця, часто підвищується артеріальний тиск, є хронічні проблеми вправи для вагітних краще робити з фахівцем з фітнесу.

Обов'язково слід звернутися до лікаря, якщо під час тренувань з'являються такі симптоми:

біль в животі,
скорочення матки,
виділення,
зміни активності плода.

1 триместр

Перші 12 тижнів вважаються дуже важливими для плода. Організм майбутньої мами переживає ряд змін, у плода починають формуватися органи. Жінка повинна побоюватися навантаження. Зарядка створена для тренування дихання, розслаблення. Настрій має бути гарне і бадьорий.

Щоранку в 1 триместрі слід виділяти 15 хвилин для зарядки. Існують такі вправи для цього періоду:

Перехресний крок.
Нахили тулуба в сторони. Ноги радиться розташувати на ширині плечей.
Нахили вперед. Вдих слід робити, коли відбувається повернення в вихідну позицію, а видих при нахилі.
Прогини назад. Тут, навпаки, вдих робиться при русі, а видих при поверненні в вихідну позу.
Зарядка закінчується обертаннями стоп. Щоб не з'являвся варикоз, судоми гомілок, рекомендується вставати на носочки.

2 триместр

2 триместр вважається найбезпечнішим періодом вагітності. Фізичні навантаження сприятливо позначаються на організмі. Ризик отримати викидень знижується, через це лікарі радять виконувати легкі вправи, які принесуть користь плоду.

Жінку не мучить токсикоз, тому можна насолоджуватися своїм становищем. У 2 триместрі зарядка повинна проходити близько 30-35 хвилин. Є такі вправи:

У положенні сидячи потрібно схрестити ноги. Після цього потрібно повертати голову в сторони, а потім корпус. Всі рухи відбуваються плавно.
Потрібно звести на рівні грудей руки, після чого слід стуляти долоні, прикладаючи якомога більше сили. За допомогою цієї вправи зміцнюють м'язи грудей.
Відмінним закінченням зарядки буде обертання тулуба, при цьому таз не рухається.

3 триместр

Виконання зарядки ставати набагато складніше в 3 триместрі. Для спрощення існує спеціальний м'яч, який називається фітбол. Вправи з його допомогою не тільки безпечні, а й цікаві. Вони приводять у норму роботу серця, кровообігу, знижують тиск, підвищують настрій. Завдяки фітболу, зміцнюються сідниці, руки, груди. Є такі варіанти вправ:

Потрібно сісти на гімнастичний м'яч, після чого розгойдуватися в різні боки. У цьому ж положенні радиться згинати руки, при цьому тримати не важкі гантелі.
Сидячи на підлозі в турецькій позі, потрібно стискати м'яч руками. Такий рух зміцнює м'язи грудей.
Потрібно сісти на м'яч, повертатися вліво, а правою рукою триматися за ліву ногу. Слід побути кілька хвилин в такому положенні, після чого змінити становище в протилежну сторону. Такі руху дозволяють розвивати м'язи спини.
Наступна вправа виконується стоячи. Ноги повинні перебувати на ширині плечей, а спина при цьому зігнута. М'яч потрібно катати в різні боки. Таким чином, починають працювати руки, що знімає напругу з суглобів плечей.
Завершується зарядка зміцненням нижніх кінцівок. Потрібно лягти на м'яч, ноги розміщуються на ширині плечей. Потрібно переміщатися в подібній позі вперед і назад.

Якщо робити зарядку під час 3 триместру, може з'явитися тонус матки. Це природне явище, якого не слід лякатися. Вправи потрібно припиняти, як тільки виникає біль, а пульс частішає. Замість фізичного навантаження, краще зайнятися дихальними вправами.

дихальні вправи

Не тільки фізичне навантаження позитивно позначається на стані жінки і плоду, а й дихальні вправи. Коли відбуваються пологи, знижують біль за допомогою дихання. Далі жінці можуть стати в нагоді деякі методики. Благотворно позначиться на здоров'ї регулярні виконання вправ за допомогою дихання. Вони виступають в ролі релаксації. Є деякі їх варіанти:

Відбувається тренування діафрагмового дихання. Потрібно покласти першу долоню на груди, а другу - на область живота. Далі потрібно робити глибокі вдихи і видихи. Дихання повинно відбуватися за допомогою носа. Груди не повинна рухатися, живіт при цьому змінює своє положення.
Вправа, яке тренує грудне дихання. Воно виконується так само, як і попереднє, але на цей раз живіт не рухається, а груди піднімається.
Багато жінок мучать себе питаннями про те, чи варто робити зарядку під час вагітності. Точну відповідь зможе дати тільки лікуючий лікар. Якщо немає ніяких збоїв, а здоров'я майбутньої мами знаходиться в нормі, то фізичне навантаження, тренування дихання благотворно вплине на організм жінки, а також на плід. Але гімнастика здатна і нашкодити. Через це при наявності протипоказань не варто навантажувати організм. Крім цього, багато фахівців радять вагітній жінці відвідувати басейн, так як плавання корисно на будь-якому терміні.