Піраміда здорового харчування - 5 золотих правил

Піраміда здорового харчування - 5 золотих правил

Навряд чи комусь треба доводити, що наше здоров'я, кар'єра і навіть життя багато в чому залежать від того, що ми їмо.

Не дарма вчені розвинених країн стурбовані проблемою боротьби з ожирінням, яке короткою дорогою веде нас до інсультів, інфарктів, діабету. В результаті серйозних досліджень була створена піраміда здорового харчування.

Піраміда харчування або харчова піраміда є схематично зображена рекомендацію щодо раціонального харчування.

Гарвардська піраміда здорового харчування

Продукти розподілялися по «поверхах» наступним чином:

1-й - Цільнозернові продукти, хліб грубого помелу, каші, висівки, неочищений (бурий) рис, макаронні вироби з цільнозерновий борошна, рослинні масла (соєве, оливкове, соняшникове, рапсове, кукурудзяне, арахісове і інші). Продукти цієї групи слід вживати щодня.

2-й - Овочі (в достатку), фрукти, ягоди (2-3 порції щодня).

3-й - Горіхи, бобові (1-3 порції).

4-й - Риба, птиця (краще філе без шкіри), яйця (0-2 порції щодня).

5-й - Молоко і молочні продукти (1-2 порції).

6-й - Червоне м'ясо, ковбаси, вершкове масло, маргарин, солодощі, картопля, білий хліб і рис, газовані напої (вживати вкрай рідко).

Як бачимо, зліва від піраміди розташований алкоголь - його вживання має бути помірним (при відсутності протипоказань), крім того краще червоне вино. Своє місце також зайняли вітамінно-мінеральні комплекси (використовуються за призначенням лікаря при недостатньому споживанні вітамінів і мінералів разом з їжею).

Таким чином, головний принцип харчової піраміди гарвардських експертів полягав в наступному: продукти, розташовані в основі піраміди, слід вживати якомога частіше. Чим далі від підстави знаходяться продукти, тим менше місце вони повинні займати в нашому раціоні. А від їжі, розташованої на вершині піраміди, потрібно або відмовитися зовсім, або вживати її рідко.

Гарвардська піраміда здорового харчування отримала широке визнання в світі і досить довго використовувалася в якості піраміди раціонального харчування і піраміди правильного харчування для схуднення.

Американська піраміда харчування MyPyramid

Ця піраміда складена з урахуванням результатів нових досліджень в області дієтології. Вона вже не є «ієрархічні щаблі харчування», де в якості «ієрархів» виступають складні вуглеводи і рослинні жири, а роль «ізгоїв» виконують прості вуглеводи і жири тваринного походження.

Ось 5 золотих правил або принципів піраміди харчування MyPyramid:

5. Рухова активність.

Розглянемо більш докладно кожен принцип.

1. Принцип різноманітності

Згідно принципу багатоманітності, всі продукти мають право займати місце в нашому щоденному меню. Піраміда складається з різнокольорових сегментів, кожен з яких представляє різні групи продуктів:

Помаранчевий - Злаки (хліб з борошна грубого помелу, висівки, крупи, коричневий рис, макарони з цільнозерновий борошна).

Дана група продуктів містить мало жирів і багата вітамінами (Е, В1, В2, РР), мінералами (калій, магній, кальцій, залізо, фосфор), харчовими волокнами, рослинним білком, а також відноситься до числа «корисних» або «складних» вуглеводів. Творці піраміди радять з'їдати щодня 6 порцій цільнозернових злаків.

1 порція злаків - це:

- 1 шматочок хліба,

- 1 маленька булочка,

- 1 чашка (30 г) зернових пластівців на сніданок,

- 1/4 тарілки (або 1/2 чашки) гречки, вівсянки, рису (краще коричневого), макаронів з твердих сортів пшениці,

- 3-4 маленьких або 2 великих крекеру.

Питання! Чим відрізняються очищені і збагачені зерна від цільних?

Відповідь! Очищені зерна в результаті обробки втрачають цілий ряд корисних речовин: харчові волокна, залізо, вітаміни групи В. Якщо вітаміни і мінерали можна заповнити шляхом збагачення очищеного зерна, то харчових волокон таке зерно позбавляється назавжди. А адже останні грають дуже важливу роль в процесах травлення, нормалізують роботу кишечника (є їжею для корисних кишкових бактерій), а також очищають наш організм від надлишку «поганого» холестерину. осідає на стінках судин, і цукру, який відкладається в жир.

- 1 чашка (або 1/2 тарілки) листових овочів (цибуля, петрушка, салат, кріп, шпинат і ін.),

- 1/2 чашки (або 1/4 тарілки) сирих або варених овочів,

- 1 стакан овочевого соку.

- 1 середнього розміру фрукт (апельсин, яблуко, груша та ін.),

- 1 стакан фруктового соку,

- 1/2 чашки порізаних свіжих або консервованих фруктів,

- 1/4 чашки сухофруктів (4-5 штучок кураги, чорносливу або інжиру).

Питання! Що корисніше: з'їсти 1 яблуко (або інший фрукт) або випити склянку яблучного соку?

Відповідь! Яблуко. Свіжі фрукти краще соків, так як в них зберігається вся рослинна клітковина, а також міститься менша кількість цукру, чого не можна сказати про соки.

Краще віддавати перевагу рослинним жирам (в горіхах, злаках) і мастил (соєва, оливкова, соняшникова, рапсова і інші), а також рибі. Дані продукти багаті на корисні жирами - поліненасиченими жирними кислотами, а також вітаміном Е (сильним антиоксидантом). Шкідливими або твердими насиченими жирами, транс-жирами (вершкове масло, маргарин, кондитерський жир) краще не зловживати і звести їх до мінімуму, так як вони є причиною багатьох серцево - судинних захворювань.

• Блакитний - Молочні продукти (молоко, йогурт, сир).

Молочні продукти є джерелами повноцінних тваринних білків, вітамінів А, Е, D, В2, В6, В12, кальцію, магнію, фосфору, цинку, йоду. Продукти, багаті кальцієм, необхідні для росту і розвитку кісток. Кисломолочні продукти містять біфідо-і лактобактерії, що забезпечують нормальну роботу кишечника. Дієтологи радять вживати 2-3 порції молока або молочних продуктів щодня.

1 порція молочних продуктів:

- 1 стакан молока, йогурту, кефіру,

- 40 г сиру твердих сортів.

Питання! Що робити, якщо у мене непереносимість молока?

• Фіолетовий - М'ясо, риба, птиця, яйця, бобові, горіхи.

Такі тваринні білки, як м'яса, риба, птиця і яйця, є повноцінними білками, що містять всі незамінні амінокислоти.

М'ясо містить залізо, вітаміни А і групи В. При цьому вживати краще пісні частини тушки (наприклад, філе яловичини, свинячу вирізку, ногу ягняти). Від джерел шкідливих жирів (ковбас, сосисок) слід взагалі відмовитися.

Риба багата на вітамін А (міститься в риб'ячому жирі), а також поліненасиченими жирними кислотами (омега-3 і омега-6), які очищають наш організм від насичених жирів і «поганого» холестерину. Тим самим зменшується ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Найбільш багата омега-3 форель, лосось і оселедець.

Яйця - «цінний комора» вітамінів (вітаміни А, D, групи В) і мінералів (залізо, фосфор, кальцій).

Горіхи, бобові (горох, квасоля, сочевиця та ін.), Насіння (насіння гарбуза, соняшнику) багаті рослинними білками, корисними жирами, вітаміном Е. а також харчовими волокнами.

Добова норма продуктів даної групи повинна складати не менше 2-3 порцій на день.

- 30 г м'яса або риби,

- 1/2 чашки (1/4 тарілки) бобових (горох, квасоля та інші боби).

Отже, з принципом різноманітності продуктів харчування у Вашому щоденному раціоні, ми розібралися. Ознайомимося з іншими не менш важливими принципами.

2. Принцип пропорційності

Ширина сегментів відображає принцип пропорційності, тобто співвідношення продуктів. Якщо злаків, овочів, фруктів і молочних продуктів віддано перевагу, м'яса, риби, бобовим горіхів і яйцям відведено достатньо місця, то жири займають в піраміді скромний сегмент.

3. Принцип індивідуальності

Принцип індивідуальності виключає жорсткий диктат і пропонує людині самій або за допомогою доктора (або тренера) складати свій раціон з урахуванням віку, статі, наявних захворювань. Зрозуміло, що меню молодого спортсмена і жінки елегантного віку будуть істотно відрізнятися.

4. Принцип поміркованості

Користуючись харчової пірамідою, важливо дотримуватися принципу помірності. Поїдання в великих кількостях навіть низькокалорійних продуктів не призведе до оздоровлення та зниження ваги, а дасть зворотний результат.

5. Принцип рухової активності

У піраміді MyPyramid при складанні щоденного раціону береться до уваги принцип рухової активності. Його символом є людина, що піднімається по сходах. З урахуванням тотальної гіподинамії, це зовсім не зайве нагадування. Фізична активність, за порадами дієтологів, повинна займати не менше 60 хвилин в день.

Піраміда здорового харчування для дітей

Дитина повинна отримувати з продуктами всі поживні речовини, необхідні для нормального росту і розвитку. Визначаючи раціон дитини, можна користуватися американської пірамідою харчування. Основа дитячого меню складається з корисних продуктів, розміщених в широких сегментах. Але і всі інші продукти, хоча і в меншій кількості, повинні бути присутніми на столі маленької людини.

Піраміда харчування для вагітних

У період виношування плоду у жінки зростає потреба в білку, вітамінах і мінеральних речовинах. Піраміда раціонального харчування може стати основою і для складання раціону вагітної. Він повинен включати в себе всі продукти з харчової піраміди, з урахуванням рекомендацій спостерігає лікаря.

Піраміда харчування для вегетаріанців

У піраміду харчування для вегетаріанців в більшості випадків не включені м'ясо, риба, птиця, молоко і молочні продукти - джерела тваринних білків. Замість них використовуються рослинні білки такі, як бобові, горіхи, тофу ( «соєвий сир»). А недолік кальцію, заліза, вітамінів D і групи В заповнюється вітамінно-мінеральними комплексами.

Піраміда здорового харчування визнана дієтологами всього світу однією з найефективніших рекомендацій в області раціонального харчування і нормалізації ваги. Користуйтеся її при складанні свого щоденного раціону і будьте здорові!

Самі ПОПУЛЯРНІ новини!