Йога для вагітних що можна а що не можна робити чекаючи дитину woman s day
У такий прекрасний період в житті жінки вкрай важливо зберігати здоров'я тіла і духу. Лікарі часто рекомендують вагітним практику йоги. Перш ніж приступати до неї, варто ознайомитися з основними правилами, які допоможуть уберегти вас від неприємностей.
Олена Лукашова, інструктор йоги і мама двох дітей, дала свої рекомендації.
НЕ МОЖНА: Будь-які маніпуляції з м'язами живота.
У деяких школах йоги з якоїсь невідомої причини дозволяється вагітним виконувати такі вправи, як вакуум (або уддіяна-бандха), хвиля животом (або Наулі) на ранніх, а іноді і на пізніх термінах. Чесне слово! Сама читала, як одна йогиня хвалилася, що виконувала Наулі до пологів (як ?!).
Правда в тому, що ці практики на ранніх стадіях можуть спровокувати як мінімум тонус матки, як максимум - викидень, а на пізніх - передчасні пологи. І якщо комусь пощастило уникнути подібних наслідків, це зовсім не означає, що так можна.
Фото: Getty Images
МОЖНА, МОЖЛИВО: вправа Кегеля.
У йозі його називають кореневою замок, або мула-бандха (стиснення і підтягування м'язів промежини). По-перше, це хороша підготовка м'язів до пологів, по-друге, воно допоможе швидше відновитися після, по-третє, вправа безпечно, крім випадків тонусу матки. Тоді варто дочекатися спокійних періодів для його виконання.
Якщо з'єднати мула-бандху з диханням, то ще й медитація вийде. Наприклад, протягом вдиху або видиху виконуйте статичний кореневої замок (стиснули м'язи і не відпускаємо), в кінці кожного вдиху або видиху робимо затримку дихання і динамічну мула-бандху (стиснути м'язи, відпустити, стиснути, відпустити).
НЕ МОЖНА: займатися на межі можливостей.
Це стосується не тільки вагітних, але їх - особливо. Не варто занурюватися в заняття з головою, п'ять разів на тиждень, щоб встигнути до пологів підготувати організм. Особливо якщо до цього нічим не займалися.
МОЖНА, МОЖЛИВО: слухати своє тіло.
НЕ МОЖНА: напружувати прес, живіт.
Напевно в цьому питанні знайдуться заперечують з особистим вдалим досвідом. Але тут та сама історія, що і з маніпуляціями м'язами живота. Можна сильно пошкодувати про те, що послухалися інших, досвідчених. Божевілля начебто асан лежачи на животі я, на щастя, в практиці не зустрічала, але не попередити про те, що цього не можна робити ні в якому разі, не можу.
МОЖНА, МОЖЛИВО: оберігати живіт так, ніби на вас висить малюк, обхопивши вас руками і ногами (адже так, по суті, і є).
Це означає уникати будь-якого тиску на стінки живота в напівзігнутих положеннях, завжди широко розставляти ноги або коліна в позах для відпочинку. До речі, одне з кращих положень для відпочинку вагітних - паванамуктасана - поза лежачи на спині із зігнутими ногами по боках від живота, допомагає здорово розслабити спину, зазнає в цей період особливо велике навантаження. До речі, про спині ...
НЕ МОЖНА: виконувати скручують асани, положення з глибокими прогинами в попереку.
Всі ці положення призводять до підвивиху хребців, що в свою чергу нагадає про себе болем в спині або хронічними захворюваннями різних органів. Плюс це абсолютно непотрібна і небезпечна навантаження на поперек.
МОЖНА, МОЖЛИВО: прості асани з рівною спиною, при яких таз і плечі знаходяться в одній площині.
Простих положень досить, щоб вони виконали потрібну нам функцію - прокачали кров і лімфу, видаливши застійні явища в тілі. А саме це і потрібно здоровому організму, який працює над створенням нового досконалого тіла.
Фото: Getty Images
НЕ МОЖНА: перевернуті асани.
Є думка, що такі положення допоможуть позбутися від тазового передлежання немовляти. Не знаю, наскільки воно вірне, не стикалася на практиці. Але точно знаю, що важкий жіночий таз, та ще укупі з малюком в животі, піднятий вище плечей, абсолютно точно призведе до серйозних проблем в грудному відділі хребта.
Це єдиний варіант перевернутої асани, який можу порекомендувати вагітним при відсутності неприємних відчуттів. Початкове положення: лежачи на спині із зігнутими ногами і поставленими близько до сідниць стопами. Підкрутивши куприк під себе (прибравши, наскільки можливо, поперековий прогин), піднімаємо таз, руки залишаються на підлозі. Не повинно бути при цьому напруги і болю в попереку. Для ускладнення можна підняти стопи на носочки.
НЕ МОЖНА: старатися з розтяжкою.
Організм вагітної жінки виділяє особливий гормон, який сприяє розвитку еластичності зв'язок, що необхідно для благополучних пологів. Тому існує небезпека пошкодити зв'язки, зрадівши, що ви близькі до шпагату.
Працювати над розкриттям тазостегнових суглобів однозначно має сенс. Але тут важливі плавність, м'якість і помірність. Не дозволяйте нікому тиснути вам на розкриті коліна в позі метелика або на спину в положенні з нахилом до широко розставленими ногам. Все це важелі, які можуть пошкодити зв'язки. Працюйте тільки власними м'язами.
Добридень! Перерахувати можу, просто не використовую санскритські назви в текстах для широкої публіки, щоб не завантажувати голову. Почну з перерахованими вами асан. Уттану і урдхвауттану можна робити тільки на ранніх термінах, коли живота ще немає. Коли малюк починає рости, можна витягати спину в положенні, подібному уттане, але з широко розставленими ногами - в прасаріте падоттанасане, з опорою на стегна, гомілки або на підлогу в разі підготовленого тіла. Навасана дає напругу на прес, тому - немає. Уткату виконувати можна зі злегка розставленими ногами. Жабу виконувати можна на ранніх термінах, на пізніх - якщо немає дискомфорту. Позу столу - можна. Чого ще варто уникати? Собаки головою вниз, чатуранга і урдвхочатурангі, безумовно, бакасани, пашчіма буде недоступна. Також уникати всіх поз на животі: Сарпі, шалабхасана, макарасана. Перевернутих поз: сарвангасана. Причому, якщо таз залишити на підлозі, а підняти тільки ноги, то це корисно. Про стійках на плечах і голові повторюватися не буду :)