Комплекс вправ для вагітних мама і малюк
Починати треба поступово. Принцип планомірного збільшення навантажень повинен дотримуватися неухильно.
Інакше ви в перший день, будучи виконані ентузіазму, задасте м'язам таку роботу, що потім будете кілька днів приходити в себе.
Завершувати комплекс потрібно вправи на розслаблення. Це важливо. Але розслаблятися - не означає розтягнутися на дивані, а повільно походити, заспокоїти дихання, зробити дихальну гімнастику. Сидіти, а тим більше лежати відразу після фізичного навантаження - шкідливо.
Коли ви вже увійшли в ритм занять, то їх тривалість можна збільшити до тридцяти-сорока хвилин в день. Якщо ви займалися спортом до вагітності, то можливо займатися і більше, до години. Але період сильних навантажень, коли пульс піднімається до 130-140 ударів в хвилину, не повинен перевищувати 10-15 хвилин.
Комплекс вправ вагітні повинні робити регулярно. Краще встановити одні і ті ж дні і години занять і дотримуватися їх.
Пам'ятайте про те, що потрібно більше пити! Півгодини занять слід компенсувати склянкою рідини, якщо ви займаєтеся більше, то і пити потрібно більше.
Якщо вам важко організувати заняття вдома, або ви хочете, щоб вас контролював інструктор, то запишіться на групові заняття.
А тепер - кілька вправ, які можуть увійти в ваш комплекс.
Одне із вправ Кегеля на зміцнення м'язів промежини.
- Потрібно лягти на спину, голову покласти на невелику подушечку і зігнути коліна під кутом приблизно 30 градусів. Руки спрямовані уздовж тіла. Тепер напружте м'язи в області промежини і утримуйте їх в напруженому стані до 10 секунд. Розслабте м'язи, відпочиньте і зробіть ще кілька підходів. Позиція на спині рекомендується до четвертого місяця вагітності, потім матка в такій позиції почне здавлювати кровоносні судини, а цього слід уникати. Так що робіть вправу стоячи або сидячи, воно надзвичайно корисно. Виконуйте його 20-30 разів в день або навіть більше. Ви не зможете зробити його занадто багато разів.
- Інша вправа - підйом таза. Виконується в положенні лежачи, але теж до 4 місяці вагітності включно. Долоні впираються в підлогу, спину на вдиху потрібно підняти, а на видиху знову опустити на підлогу і розслабити. Після четвертого місяця виконуйте вправу, стоячи біля стіни.
- Третя вправа - «котяча спинка». Чудове вправу, яке потрібно виконувати протягом всієї вагітності, аж до самих пологів. Воно зменшує навантаження на хребет, зміцнює спину. Встаньте на коліна, долоні упріть в підлогу. Голова, шия знаходяться на одній лінії з хребтом. Зігніть спинку, потягніться їй вгору, а голову зігніть вниз. Одночасно напружте м'язи тазу. Цей рух супроводжується вдихом. На видиху прийміть вихідне положення. Зробіть «котячу спинку» кілька разів.
- Четверта вправа - для розслаблення м'язів шиї. На вдиху зробіть коло головою, м'яко і спокійно. В кінці кола - видих, голову опустіть. Потім повторіть в іншу сторону. Зробіть цю вправу ще кілька разів.
- П'ята вправа на розтяжку. Потрібно сісти по-турецьки, ноги схрестіть. Покладіть долоні на плечі, а потім потягніться руками вгору, намагаючись досягти якоїсь віддаленої точки. Опустіть руки на плечі і розслабтеся. Повторіть 10 разів.
- Шосте вправу для зміцнення м'язів ніг. Лежачи на лівому боці, обіпріться правою в підлогу прямо перед грудьми. Ліва рука підпирає голову. Вдихніть і розслабтеся. На видиху підніміть праву ногу повільно вгору. Стопа спрямована вперед, нога напружена. Опустіть ногу одночасно з видихом. Повторіть десять разів на ліву і праву ногу. Інша варіація цієї вправи - зігнути ногу в коліні.